[프리햅+] 프로틴 쉐이크 섭취의 적절한 타이밍은?

벌크업을 시도했던 사람이라면 한 번씩은 프로틴 쉐이크를 먹어봤을 것이다. 많은 사람들이 운동 후 반드시 30분에서 1시간이내에 프로틴 섭취를 해야 근손실을 줄일 수 있다고 주장하는데, 과연 그것이 사실일까? 그리고 프로틴 쉐이크는 운동 후에 섭취하는 것이 가장 이상적일까, 아님 운동전이나 운동중에 섭취하는게 더 이상적일까? 효율적인 근성장을 위해 먹는 프로틴 쉐이크, 과연 어떤 타이밍에 섭취해야 가장 효과적일지에 대해서 얘기해보도록 하겠다. 

 

가장 적합한 프로틴 먹는 타이밍은?

 

프로틴 쉐이크 섭취는 꼭 운동 후 30분-1시간이내에 해야되는 걸까? 

 

많은 헬스인들이 가장 무서워하는 것이 바로 '근손실'이다. 최대한 근손실을 줄이기 위해 운동 후 바로 프로틴을 섭취하곤 한다. 과연 이런 방법이 정말 근손실을 막는데 도움이 되는 것일까? 

 

운동이 끝나고 30분후부터 최대 1시간까지 우리 몸 안에서는 동화작용 (anabolic window)이 매우 활발해진다. 즉, 몸의 스위치가 운동 후 근성장을 할 수 있는 모드로 바뀐다는 뜻이다. 그런 이유로 많은 사람들이 이 시간을 잘 이용해서 프로틴 섭취를 꼭 해야한다고 권장하는 것이다. 

 

하지만 여러 논문에 따르면, 만약 운동 전에 프리밀 (pre-meal)을 먹은 상태에서 트레이닝 후에 섭취하는 프로틴 쉐이크는 큰 효과를 보지 못한다고 한다. (프리밀에 어느 정도의 프로틴이 들어갔다는 가정 하에.) 

 

 

그렇다면 공복인 상태에서는 어떨까? 

 

최근에 진행된 한 연구에서는 공복 상태인 사람들을 두 그룹으로 나누어 운동을 시켰다. 두 그룹의 차이점은 한 그룹은 운동 전에 프로틴 쉐이크를 섭취하였으며, 다른 한 그룹은 운동 후에 프로틴 쉐이클 섭취하게 하였다. 그리고 결과는 프로틴을 운동 전에 섭취 했던 그룹이 운동 후에 섭취했던 그룹보다 더 높은 근합성 효과를 보였다는 것이다. 

 

즉, 공복 상태에서는 운동 후에 프로틴 쉐이크를 섭취하는 것보단 운동 전에 쉐이크를 섭취하는 것이 근성장에 더 효과적이라는 것이다. 

 

음식을 통한 프로틴 섭취가 중요하다.

 

정리를 하자면..

 

운동 전에 프로틴이 함류되어있는 식사를 했다면, 운동 후에 섭취하는 프로틴 쉐이크는 근성장에 있어 큰 효과를 보지 못한다. 반면에 운동 전에 아무 것도 먹지 못하고 운동을 시작한다면, 프로틴 쉐이크를 미리 운동 전에 섭취해줌으로서 근성장에 큰 도움을 받을 수가 있다. 

 

내가 만약 공복인 상태에서 운동을 계획하는 사람이라면, 운동이 끝난 후에 프로틴 쉐이크를 섭취해주면 된다. 이때 공복인 상태에서 운동 후 근성장에 있어 더 많은 효과를 보고 싶다면, 케이신 프로틴 (casein protein)을 먹어주는 것도 하나의 방법이다. 

 

 

[Nutrition Facts+] 운동 후 프로틴, 무엇이 좋을까?

 

케이신 프로틴은 웨이 프로틴 (whey protein)보다 체내 안에 느리게 흡수 되면서 장시간동안 근합성을 도와줄 수 있게 된다. 또한 오랜 기간 공백을 유지해도 배고픔을 느끼지 않는다는 효과도 볼 수 있다. 

 

또한 최근 여러 논문에 따르면, 자기 바로 전 40g 정도의 케이신 프로틴 또는 체내에 느리게 흡수도는 프로틴류의 음식을 섭취하는 것을 권장하고 있다. 그 이유는 자는 동안 꾸준한 근합성을 할 수 있게 되고, 또한 이것이 근육 회복의 큰 도움이 된다고 한다. 이렇게 몸 안에서 근육 회복이 잘 이뤄진다면, 근육 성장에도 좋은 영향을 미치게 된다. 

 

그럼에도 불구하고 많은 전문가들이 공통되게 이야기하는 것은, 프로틴 쉐이크 제품으로 하루 프로틴양을 채워주는 것보단 음식을 통해서 프로틴을 섭취하는 것이 최고의 방법이라고 한다. 그리고 프로틴 쉐이크는 보조로만 섭취해주는 것이 가장 이상적이라고 한다. 만약 음식으로 정해진 양의 프로틴을 섭취하지 못했을 때 프로틴 보조제의 도움을 받는 것이다. 

 

그러므로 너무 프로틴제품에 연연하기 보다는, 내 식사에 충분한 프로틴이 포함되어 있는지 매번 체크해주는 습관을 들이는 것이 중요하다.