[프리햅+] 엘리트 선수들에게 필수적인 코어 트레이닝

엘리트 선수들이 더 높은 단계에서 경쟁하기 위해서는 꾸준한 스트렝스 컨디셔닝 (strength conditioning)은 필수이다. 스트렝스 컨디셔닝을 한다는 것은 그 선수가 하는 운동의 주요 움직임을 파악한 뒤, 그 움직임을 담당하는 관련 근육들을 훈련시키고 발달시키는 과정이다.

 

그 중에서도 엘리트 선수들이 공통적으로 필요로하는 주요 움직임이 있다. 그것은 바로 anti-rotation에 대한 움직임을 강화 시키는 것이다. Anti-rotation이란 외부에서 오는 힘 (external force) 에 대한 코어 근육의 대응 능력이다. 

 

 

우리 몸은 외부에 힘을 받게 되면 중심을 잃고 회전 (rotation)하게 되어있다. 하지만 이때 코어 근육이 우리의 몸을 보호하기 위해 힘을 발휘한다. 코어 근육이 안정되어 있다면 외부의 힘에 쉽게 영향을 받지 않는다. 그렇기 때문에 몸의 컨택이 많이 일어나는 엘리트 선수들에게 코어의 힘은 필수적이다. 

 

또한 anti-rotation 트레이닝을 통해 더 강한 회전력을 만들어낼 수 있다. 특히 엘리트 선수들에게는 몸의 회전력이 중요하다. 예를 들어 야구에서 타자들이 몸의 회전력을 높여 타구 비거리를 늘리려한다. 또한 투수 역시 마찬가지로 몸의 빠른 회전력을 통해 더 빠른 공을 던질 수가 있게 시도한다. 

 

MMA 선수들 역시 더 빠르고 강한 펀치를 위해 몸의 회전력을 anti-rotation 훈련으로 하는 이유 중에 하나이다. 그러므로 anti-rotation 트레이닝은 엘리트 선수들에게는 빠져서는 안될 훈련이다. 

 

하지만 회전력만 빠르다고 해서 모든 것이 해결되는 것이 아니다. 그 회전하는 가운데에서도 몸의 올바른 컨트롤을 통해 임팩트가 필요한 상황에서 최대한의 힘을 방출하는 것이 중요하다. 골프나 야구에서 투수들처럼 몸의 회전을 통해 몸 안에 힘을 만들어내고 한 시점에 도달했을때 임팩트있게 그 힘을 생산해내야한다.

 

몸통의 빠른 회전력이 중요한 야구

 

그렇게 하기 위해서는 코어 전체의 단단함 (rigidity)과 안정성 (stability) 둘 다 훈련이 가능하며 몸의 전체적인 움직임을 파워풀하게 만들어 줄 수 있는 트레이닝이 필요하다. 이것에 가장 부합하는 운동이 바로 Pallof Press이다. 

 

Pallof Press 운동을 통해 어떻게 엘리트 선수들이 더 효과적으로 움직임을 만들어 낼 수 있는지에 대해 알아보자. 

 

Pallof Press란? 

Pallof Press 란 anti-rotation 운동으로서 몸통의 회전을 시켜주는 근육을 훈련시킬 수 있다. 또한 척추 주위의 크고 작은 근육들을 발달시키므로 허리의 안정성과 골반의 회전을 좀 더 부드럽게 만들 수 있다. 그렇기 때문에 허리 통증 환자들도 Pallof Press를 통해 허리 근육의 안정화를 통해 통증을 줄일 수 있다.

 

[프리햅+] 허리 통증을 줄여주는 허리 근력운동

 

허리 통증이 오는 이유 중에 하나가 척추를 감싸고 있는 주변 근육들이 제 기능을 발휘하지 못하고 있기 때문이다. 예를 들면 뭇갈래근 (multifidus),  회전근 (rotator muscles)과 같이 척추의 안정성을 책임지고 있는 작은 근육들을 '로컬 코어 근육' (Local Core Muscles)이라고 부르는데, 이 근육들이 자연스러운 수축과 이완을 하지 못하게 되면 척추의 움직임과 모형에도 문제가 일어나게 되는 것이다.   

 

Pallof Press 의 또 다른 장점은 계속해서 변형시키면서 하기 좋은 운동이기에 점진적으로 코어에 가해지는 무게를 늘려갈 수 있다는 것이다. 자신의 운동 수행능력에 맞추어 다양한 버젼의 pallof press를 시도할 수 있다. 엘리트 선수들이라면 최대한 몸이 불균형 상태에서 하는 것이 코어 근육의 동원력이 활발해질 수 있게 셋업하는 것이 좋다.

 

Traditional Pallof Press

 

일반적인 pallof press는 케이블의 핸들을 정면이 아닌 옆을 바라본 상태에서 두 손으로 잡아준 뒤, 옆으로 3-4 걸음 정도 움직여주면 된다. 이때 정해진 스텝 수는 없고 옆으로 이동할때 복부쪽에 힘이 들어가는게 느껴진다면 그 자리가 적당한 거리이다. 무게가 가벼울수록 옆으로 가는 스텝 수가 많아지며, 무거울수록 스텝 수는 적어진다. 

 

손과 케이블위치는 가슴보다 살짝 아래에 위치해준다. 그 다음 살며서 무릎을 굽혀 골반을 살짝 뒤로 빼주는 것이 포인트이다. 이때 무릎을 많이 굽히게 되거나 골반을 심하게 뒤로 져치게 되는 경우에 복근이 아닌 무릎과 허리에 무리가 갈 수 있다. 이렇게 무릎과 골반의 포지셔닝을 통해서 코어의 온전히 힘을 실을 수 있게 도와준다. 

 

 

 

머리의 포지셔닝 역시 중요하다. 머리를 무조건 뒤로 당기는 것이 아닌, 턱을 목쪽을 향해 살짝 내리면서 조인뒤 머리를 뒤로 밀어준다. 어깨 또한 힘이 들어가지 않았는지 체크를 해준다. 최대한 내 귀와 어깨의 거리를 벌려준다는 느낌으로 어깨를 내려준다. 

 

자세 셋업이 끝난 후에는 위에 그림처럼 두 손을 앞으로 쭉 밀어준다. 이때 코어쪽에 힘이 들어가는 것이 저절로 느껴질 것이다. 그것이 바로 외부의 힘 (케이블 무게, 밴드의 저항성)에 대항하고 있는 코어의 anti-rotation 움직임이다. 

 

이때 손을 앞으로 밀면서 기억해야할 것은 숨을 내쉬는 것이다. 호흡을 내뱉으면서 코어의 수축을 돕고 코어 근육의 동원력을 더 높일 수 있게 해준다. 숨을 내쉬면 코어의 자극이 올 것이다. 그 자극을 잘 살려 코어를 brace 해주는 것이 중요하다. 약 3-5초 정도 홀드 해준 뒤 다시 원위치로 돌아와주면 된다. 

 

Pallof Press의 변형 동작 

위에 일반적인 pallof press 동작이 쉬웠다면 변형된 pallof press 동작을 사용해 코어에 가해지는 힘을 더 늘리는 것이 중요하다. 

 

코어에 가해지는 힘을 늘리기 위해서는 우리 몸을 불균형 상태를 만들어 줄 때 코어의 근육은 더욱 더 활성화가 된다. 그렇기 때문에 코어 근육 힘을 향샹 시키기 위해서는 몸이 밸런스 잡기 힘든 환경을 만들어주는 것이 중요하다. 

 

이 트레이닝이 엘리트 선수들에게도 중요한 이유는 어떠한 스포츠를 하든지 선수들은 예측하기 힘든 상황에서 몸을 컨트롤하면서 자기가 원하고자 하는 움직임을 만들어내는 것이 중요하다. 그것이 민첩성이고 순발력이다. 그렇기 때문에 몸이 불균형한 상태에서도 힘을 발휘할 수 있게 하려면 코어 근육의 발달과 안정성이 매우 중요하다. 

 

Half Kneeling Pallof Press

Tall Kneeling Pallof Press

 

위에 나와있는 두 변형 pallof press를 통해서 코어가 받는 자극을 늘릴 수가 있게 된다. 이렇게 불안정한 자세에서 운동을 수행하게 되면 코어 근육의 동원력이 휠씬 높아지고 파워풀한 코어 움직임을 만들 수 있게 된다. 

 

이때 더 많은 코어에 자극을 받고 싶다면 손의 움직임을 통해 코어에 더 많은 무게를 실어줄 수가 있다. 손이 쭉 앞으로 밀어어져있는 상태에서 그대로 머리 위까지 들어올려주는 것이다. 그렇게 되면 손과 케이블 그립의 위치가 몸의 중심으로 멀어지기 때문에 코어에 필요한 힘이 더 증가하게 된다.  

 

Split Squat Pallof Press

Lateral Lunge Pallof Press

 

Pallof Press 운동을 통해 선수가 필요로 하는 움직임을 위주로 코어 근육을 강화시키는 것도 중요하다. 위에 나온 스플릿 스쿼트와 레터럴 런지와 같이 움직임 위주로 pallof press를 변형시켜 트레이닝 할 수도 있다.  

 

엘리트 선수들에게는 코어 근육의 활성화를 계속 유지하면서 하체 근육을 사용할 때 더욱 더 안정적이고 파워풀한 움직임을 만들어낼 수 있다. 또한 회전력을 필요로 하는 선수들에게는 이러한 동작을 통해 몸통 전체의 탄탄함을 키우고 더 강력한 회전력을 만들어낼 수 있게 해준다. 

 

이처럼 코어 근육은 상체와 하체를 연결시켜주는 고리로서 몸의 안정성과 부드러운 움직임을 생산해낼 수 있게 해주는 중요한 역할을 한다. 또한 외부의 힘으로부터 지탱해주는 동시에 힘을 생산해내는 역할을 하고 있는 것이 코어 근육이다. 특히 엘리트 선수들에게는 이 코어 근육의 역할이 매우 중요하다. 그렇기 때문에 꾸준한 코어 근육의 컨디셔닝을 통해 자신의 몸을 컨트롤하고 제어하는 능력을 키우는 것이 중요하다. 

 

그러므로 pallof press 트레이닝이 코어 근육의 발달에 매우 효과적이다. 선수의 레벨에 상관없이 다양한 동작으로 변형이 가능하며 선수가 필요로 하는 움직에 맞게 훈련 할 수 있다는 것이 pallof press의 장점이다. 이러한 트레이닝 방법을 통해 선수들이 현명하게 자신의 몸을 컨트롤 할 수 있게 훈련 하는 것이 중요하다. 이렇게 자신의 몸을 인지하면서 운동 한다는 것은 몸 전체의 자기 수용 감각 (proprioception)을 높이며 부상 예방에도 큰 도움이 될 수 있다.