[프리햅+] 골반 전방경사와 허리통증의 관계

최근에 체형 교정에 대한 사람들의 관심이 급증했다고 한다. 체형 교정을 통해 신체에 잘못된 움직임을 찾고 그에 맞는 운동을 통해 만성 통증을 해결하는데 도움이 될 수 있기 때문이다. 체형 교정은 통증 뿐만 아니라 올바른 자세를 구축할 수 있게 도움으로서 아름다운 몸을 만들 수 있게 해준다. 그래서 요즘 여성들에게 필라테스와 같은 운동들이 인기가 많은 이유이다.

 

체형 교정에 있어서 빠질 수 없는 것이 바로 골반 전방경사 (anteiror pelvic tilt)이다. 골반 전방경사는 최근 현대인들에게 흔히 나타나는 증상으로서, 특히 오래 앉아있는 직장인들이나 학생들에게 흔히 발견되는 증상이다.

 

 

골반 전방경사란 골반 앞쪽에 상전 장골극 (anteiror iliac spine, asis)이 골반 뒤쪽에 위치한 상후 장골극 (posterior superior iliac spine, psis)보다 앞 쪽으로 틀어져 있는 상태를 말한다. 이런 자세는 엉덩이의 위치가 평소보다 올라와있어, 흔히 '오리 궁둥이' 자세라고 불리우기도 한다. 특히 요추 (lumbar spine)쪽에 큰 아치가 발생하고 복부가 나오게 되며 등쪽 흉추 (thoracic spine)의 자세까지에도 악영향을 미치게 된다. 

 

이렇게 골반의 위치가 잘못 잡혀있게 되면 그 주위에 있는 근육과 다른 조직들까지 영향을 받게 된다. 그렇기 때문에 골반 전방경사가 허리 통증과도 밀접한 관련이 있는 이유이다. 골반이 앞으로 쏠리게 되면서 엉덩이는 평소 위치보다 올라가며 허리는 과도하게 휘게 된다. 이때 척추뼈에 가해지는 스트레스가 과도하게 늘어나면서 탈출추간판 (hernidated disc)와 같은 허리 통증의 원인이 되기도 한다.

 

 

 

 

특히 골반은 상체와 하체를 이어지는 중간 지점으로서 우리가 일상 생활에서 움직이는데 많은 영향을 주는 곳이다. 그러므로 골반이 올바른 자세에서 움직일 수 있게 하는 것이 매우 중요하다. 

 

골반이 틀어지는 이유는 여러가지 이유가 있지만, 그 중에서도 가장 대표적인 이유는 '좌식 생활의 증가로 인한 체형의 변화'이다. 오랜 시간 앉아서 주 업무를 보는 사람이라면 특히 허리와 엉덩이 주위 근육들의 기능이 많이 떨어지게 된다. 근육들의 기능이 떨어진다는 것은 근육이 움직임에 맞게 수축과 이완을 못하고 있다는 뜻이다. 

 

그렇게 뭉쳐있는 근육들은 주변에 연결되어 있는 신체 구조에도 악영향을 끼치게 된다. 골반 전방경사는 또한 주변 근육들의 과도한 뭉침으로 인해 뒤틀리게 되는 것이다. 이처럼 평소에 근육이 제 기능을 할 수 있게 몸을 계속해서 움직이고 운동을 해주는 것이 중요한 이유이다. 또한 장시간 앉아 있는 것을 최대한 피하고 휴식을 자주 취하는 것이 중요하다. 

 

 

골반 전방경사 해결법은? 

 

그럼 어떠한 방법으로 골반 전방경사를 고칠 수 있을까? 윗 그림에 나와있는 것처럼 골반 전방경사의 특징은 배가 축 쳐저 있으며 엉덩이의 위치가 정상적인 위치보다 많이 올라와 있는 것을 볼 수 있다. 즉, 복근 (abdominal muscles)과 둔근 (glutes)의 활성화가 떨어져있다는 뜻이다. 활성화가 떨어진 근육들은 제 역할을 하지 못하고 있다는 뜻이기도 하다. 

 

이 두 부위의 기능이 떨어지게 되면서 주변 신체 부위에서 보상 작용 (overcompensate)이 일어나게 된다. 그것이 바로 허리쪽에 척추 기립근 (erector spinae)과 장요근 (hip flexor)이다. 

 

장요근은 안쪽 허벅지에서 시작해 요추까지 연결된 긴 근육으로서 주로 다리를 끌어올려주는 역할을 한다. 하지만 장시간 동안 앉아있게 되면 이 장요근은 과도한 수축 상태로 짧아지게 되는 것이다. 이렇게 뭉친(짧아진) 장요근은 제 가능을 하지 못하고, 요추와 골반을 다리쪽으로 억지로 당기게 되는 것이다. 

 

 

전방 골반경사 교정를 위해서는 사진 위에 빨간색으로 써져있는 'TIGHT'한 근육들을 스트레칭으로 풀어주고 파란 부분으로 되어 있는 'WEAK'근육들을 강화 (strengthening)시키는 과정이 필요하다. 각 근육들이 제 기능을 할 수 있게 올바른 방법으로 컨디셔닝 (conditioning)을 한다면 자연스럽게 골반도 제 위치를 찾아갈 것이다. 

 

 

Lying-down Pelvic Tilt 

 

Lying-down pelvic tilt 운동은 'WEAK' 근육을 강화시키는데 도움이 된다. 특히 제 기능을 하지 못하고 있는 복근과 둔근을 사용해 줌으로서 앞으로 틀어진 골반을 뒤쪽 (anterior -> posterior)으로 당겨주는 운동이다. 

 

Lying-down pelvic tilt를 할 때 중요한 것은 머리, 어깨, 다리는 고정된 자세에서 둔근을 사용하여 허리와 바닥 사이의 갭 (gap)을 늘렸다, 줄였다하는 것이다.

 

골반 전방경사가 있는 사람은 지면과 요추 사이의 갭이 크며 허리에 가해지는 스트레스가 높다. 그렇기에 이 운동을 통해 골반을 뒤로 틀어주어 누웠을때 허리와 지면의 갭 사이를 줄여주는 것이 중요하다.

 

또한 엉덩이쪽에 힘을 주는 동시에, 숨을 내시면서 복부에 텐션을 유지시켜준 상태에서 골반을 위, 아래로 움직이도록 해준다.

 

복부에 텐션을 유지시켜준다는 의미는 숨을 내쉴때 복부쪽에 느껴지는 힘을 살려 배꼽을 척추 아래쪽으로 끌어내린다는 느낌으로 해주는 것이 중요하다. 이 느낌을 잘 모르겠다면 복부 전체에 가볍게 힘을 주도록 해준다. 총 10-15번정도 골반을 위, 아래로 반복해주면 된다. 

 

 

Glute Bridge 

Glute Brdige 운동 역시 둔근 강화에 도움이 된다. 앞서 이야기했듯이 장시간의 좌식 생활로 인해 현대인들의 둔근이 많이 약해져있다.

 

그런 이유로 골반을 뒤에서 평평하게 붙잡고 있어야하는 둔근이 그 역할을 제대로 하지 못하게 되면서 골반이 앞으로 틀어지는 현상이 생기는 것이다.

 

Glute Bridge 운동을 할 때 중요 포인트는, 앞서 했던 Lying-down pelvic tilt 운동에서 했던 동작을 먼저 수행한 상태에서 엉덩이를 들어올리는 것이다. Lying-down pelvic tilt 운동의 심화과정이라고 할 수 있다.

 

둔근과 복근의 수축을 통해 지면과 허리의 갭 사이를 줄여준 뒤, 둔근을 사용하여 몸 전체를 들어주는 것이다. 이렇게 골반을 올바른 위치에서 주요 근육들을 수축 운동해줌으로서 골반의 안정화를 높여준다. 

 

몸을 들어올리는 동작에서는 발꿈치부터 힘을 모아 엉덩이로 들어 올리는게 중요하다. 발바닥 전체는 지면에 맞닿아있을 수 있도록 해주며, 몸은 무릎부터 가슴까지가 일자가 될 수 있게 해주어야한다. 

10-15회 사이를 반복해준다. 이때 둔근의 자극을 더 주고 싶다면 들어올린 상태에서 약 2-3초간 들고 있어 둔근의 강한 수축을 유도할 수 있게 한다. 

 

더 많은 자극을 주기 원한다면 한 쪽 다리는 접은 상태 그리고 다른 한쪽의 다리는 편 상태에서 시작해 외발로 들 수 있게 해주도록 한다. 그렇게 되면 둔근에 더 많은 자극을 줄 수 있게 되어 효과적이다.

 

또한 밴드 같은 것을 이용해 다리에 묶어주는 것도 무게를 늘리기 좋은 방법이다. 

 

 

 

 

Hip Flexor Stretch

Hip flexor stretch는 앞서 얘기했던 요추부터 허벅지 앞쪽까지 이어진 장요근을 풀어주는데 있어 아주 효과적인 운동이다. 뭉쳐있는 장요근의 기능을 회복시켜 허리에 가해지는 스트레스를 줄여줄 수 있게 된다. 

 

Hip flexor stretch 역시 제일 먼저 둔근을 수축해 골반을 뒤로 포지셔닝해준 상태에서 운동을 수행하는 것이 포인트이다.

 

무릎을 꿇은 상태에서 엉덩이를 수축하여 골반의 후방경사를 유지해준 뒤, 몸을 살짝 앞으로 이동시켜 허벅지 근육을 늘려주는 형태의 스트레칭이다.

 

이때 무릎 꿇은 쪽 허벅지의 근육이 자연스럽게 스트레칭되는 것을 느낄 수 있을 것이다. 이것이 바로 장요근이 스트레칭이 되는 과정이다. 

 

항상 둔근의 수축을 잘 사용해 몸을 이동시켜주는 것을 잊지말고, 너무 과도한 이동보다는 적당한 스트레칭 위주로 이동해주도록 한다. 각각 10회씩 반복하며 5-10초 정도 스트레칭 자세를 유지해주도록 한다. 

 

만약 무릎 통증이 있는 사람은 푹신푹신한 베게를 깔아주어 무릎에 오는 스트레스를 최대한 줄여주도록 한다.

 

더 쉬운 방법은 옆에 그림처럼  침대 위에 누워 한쪽 다리만 옆으로 빼주어 몸에 힘을 뺀 상태로 다리를 바닥까지 내려준다는 느낌으로 장요근을 스트레칭 해주는 방법도 있다. 

 

 

결론

 

이렇게 위에 소개된 운동들을 가지고 틀어진 골반을 올바른 위치로 돌려놓을 수 있는 방법을 알아보았다. 위 운동들을 통해 약해진 근육은 스트렝스 운동으로 강화를 시켜주고, 뭉쳐있는 근육은 스트레칭으로 풀어주는 것이 포인트이다. 뭉쳐있는 근육들은 폼 롤러 (foam roller)와 같은 도구를 사용해 많이 풀어주기도 한다. 그러므로 스트렝스 운동과 스트레칭을 골고루 해주면서 골반의 중립적인 자세를 유지할 수 있게 해주는 것이 필수이다. 

 

[프리햅+] 운동 할 때 폼롤러가 꼭 필요한 이유

 

골반 전방경사를 고치는데 가장 필요한 건 꾸준한 관리이다. 계속해서 하루동안 자신의 생활 패턴이 어떠했는지 체크해보고 골반의 자세를 교정시켜주는 과정이 필요하다. 위에 나온 운동들은 특별한 기구없이 집에서 쉽게 할 수 있는 운동이므로 매일 꾸준히 하는 것을 권장한다.

 

또한 집에서뿐만이 아니라 헬스장에 가서도 어떠한 운동을 하던지 골반의 중립적인 자세를 유지할 수 있도록 힘쓰는 것이 중요하다. 특별히 고중량의 무게를 다루는 스쿼트나 데드리프트 운동을 할 때에도 항상 골반의 자세가 어떻게 되어있는지 체크하는 자세가 필요하다.

 

골반의 위치가 바로 잡혀있지 않은 상태에서 중량을 들게 되면 허리의 과도한 아치가 생기며, 그것이 허리 통증 또는 무릎 통증으로 이어지는 악순환이 반복된다. 그렇기 때문에 항상 골반의 위치에 주의해 올바른 자세를 취할 수 있도록 해주는 것이 매우 중요하다. 

 

 

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