[프리햅+] 견갑골 안정성을 통한 골프 비거리 늘리기

골프에서 흔히 실생활에서 자세가 안좋으면 골프 스윙에 악영향을 끼친다고 한다. 그래서 많은 사람들이 좋은 골프 스윙을 만들기 위해 실생활 자세에 대해서도 많은 관심을 갖기도 한다. 특히 오랜 시간 앉아 있는 직업을 가진 사람이라면, 더욱 더 자세에 신경을 써줘야한다. 장시간 앉아 있게 되면 자신도 모르게 자세가 무너지는데, 이때 거북목이 발생하며 상체 전체에 불균형을 가져다주게 된다. 앞 쪽 가슴 근육의 견갑하근 (subscapularis)이 짧아지며 어깨가 앞으로 말리는 (rounding shoulder) 증상이 나타나고, 뒤 쪽 견갑골 (어깨뼈) 역시 어깨를 따라 앞쪽으로 틀어지게 (forward tilting)된다. 그렇게 늘어난 등은 능형근 (rhomboid)은 뻣뻣해질 수 밖에 없어진다. 이러한 자세에서 골프 스윙을 하게 된다면, 당연히 목과 어깨에 쉽게 과부하가 올 수 밖에 없다. 

 

Upper and Lower Cross Syndrome

 

하지만 '좋은 자세'라고 해서 무조건 어깨를 쫙 펴주고 고개를 뒤로 당겨준다고 해서되는 것은 아니다. 무조건적으로 뒤로 당겨주는 것은 근육의 긴장도를 높일 뿐더러 오래 그런 자세를 유지할 수가 없다. 그리고 어깨 관절 안정성 (stability of shoulder joint)에 악영향을 미칠 뿐이다. 

 

그렇다면 어깨 관절의 건강이 골프 스윙을 하는데 있어서 왜 중요하다고 하는 것일까? 

 

그 이유는 여러 연구 (Hume et al., 2005)에서 밝혀졌듯이 골프 스윙시 헤드 스피드의 약 20% 가까이가 '어깨'에서 발생된다는 것이다. 그만큼 어깨 관절의 기동성 (mobility)과 안정성 (stability), 그리고 주변 근육의 발달을 통해 헤드 스피드를 높일 수 있게 되며, 따라서 비거리까지 늘릴 수 있게 된다는 것이다. 오늘 포스팅에서는 골프 비거리를 늘리기 위한 어깨 관절의 기동성과 안정성을 키울 수 있는 운동을 살펴보도록 하겠다. 

 

 

등 상부 (upper back)의 힘이 중요한 이유 

헬스에서 사람들은 보통 뒷쪽보다는 앞쪽, 보이는 쪽에 집중을 많이 하는 편이다. 벤치 프레스나 이두 운동을 통해 상체 근육을 키우지만, 저 운동들이 좋은 자세를 만들어주지는 않는다. 좋은 자세를 갖기 위해서는 등 상부 운동에 관심을 가져야 한다. 등 상부의 힘이 있어야 상체가 안정이 되며 자연스러운 자세를 만들 수가 있다. 보통 자세가 좋지 않은 사람들의 공통점은 등 상부쪽에 근육이 덜 발달되어 있다는 것이다. 

 

그렇기에 등 상부와 어깨 강화 운동을 통해 어깨와 흉추의 '기동성'을 높여주고 견갑골과 요추의 '안정성'을 높여주게 된다. 이렇게 등쪽에 근육과 관절의 안정성을 잘 발달 시킨다면, 골프를 할때 많은 장점들을 발견하게 될 것이다. 

 

1. 백스윙과 다운스윙의 로테이션 폭이 커진다

 

2. 폭팔적인 스윙이 가능하다. X-facor 스트레치의 능력이 향상된다.

 

3. 클럽헤드의 스피드 증가를 경험 할 수 있다. 

 

4. 자연스러운 어깨와 팔의 움직임으로 클럽헤드의 컨트롤이 향상된다. 

 

스윙시 팔이 올라갈 때는 어깨의 외측 회전 (external shoulder rotation)이 중요하다. 어깨의 외측 회전이 잘되기 위해서는 견갑골이 잘 안정되어 있어야한다. 견갑골이 잘 안정되어 있기 위해서는 주변 근육들이 잘 잡혀있는 것이 중요한데, 전거근 (serratus anterior), 능형근 (rhomboids), 거근 견갑골 (levator scapula), 승모근 (trapezius)과 같은 근육들이 그 역할을 해줘야 한다.  

 

 

이렇게 견갑골의 주변 근육들이 잘 관리가 되어있게 되면, 견갑골이 안정되면서 어깨 관절과 연결되어 있는 관절와 (glenoid cavity) 역시 안정이 된다. 즉, 어깨의 안정성이 높아지면서 자연스러운 관절상완의 움직임 (glenohumeral movement)을 만들어낼 수 있게 되는 것이다. 

 

이러한 안정된 움직임이 만들어지면 부드럽고 파워풀한 스윙을 가능해진다. 그만큼 견갑골의 안정화가 온 몸에 미치는 효과가 크기 때문이다. 골프에서 중요한 것 중에 하나가 몸의 운동사슬 (kinetic chain)이 얼마나 효율적으로 연속적인 움직임을 가져갈 수 있느냐인데, 그 중에서도 견갑골이 차지하고 있는 비중은 절대 무시할 수 없다. 

 

밑에 나와있는 운동들을 통해서 견갑골을 안정화시키는 동시에 주변의 근육들을 컨디셔닝 (= conditioning, 근육이 제 기능을 할 수 있게 해주는 것)해줌으로서 어깨의 기동성을 확보하고 스윙시 더 빠른 움직임을 가져갈 수 있게 해줄 것이다. 또한 운동을 하게 되면, 자신이 느끼기에 불편한 동작이 있을때, 어느 부위가 뻣뻣한지 잘 인지한 뒤 해당부위에 알맞은 스트레칭을 찾아 뭉쳐있는 근육들을 풀어주는 것 또한 중요하다. 스트레칭을 통해 몸의 유연성을 회복한 뒤, 밑에 나온 운동을 꾸준히 훈련해줌으로서 부드러운 스윙을 찾을 수 있도록 해보자. 

 

 

하지만 더 중요한 것은 운동 수행시 몸의 불균형을 모니터링해주고 객관적으로 평가해줄 수 있는 사람이 옆에 있으면 더욱 좋다. 골프 선수를 가르친 경험있는 코치나 트레이너의 도움을 요청하는 것이 가장 이상적일 것이다. 

 

2015년에 Mackenzie et al. 연구팀이 발표한 결과에 따르면, 골퍼들이 스윙을 할때, 굽는 팔과 펴지는 팔에 필요로 하는 힘이 서로 다르게 때문에 견갑골 사이에 불균형 (asymmetries)이 생기는 현상을 많이 볼 수 있다고 한다. 보통 견갑골의 불안정한 위치는 부드럽지 못한 팔 스윙과 로테이션으로 이어지게 되고, 그렇게 같은 동작을 오랜 기간 수행하게 되면 어깨에 문제가 생기게 되는 것이다. 그렇기 때문에 골프도 다른 스포츠와 같이 컨디셔닝이 중요한 이유다. 운동을 통해 견갑골 주변의 근육이 잘 움직일 수 있게 해줘야 한다. 

 

위에서 언급했던거와 같이, 어깨와 목을 뒤로 당기고만 있는다고 해서 좋은 자세를 만들어낼 수 있는 것이 아니다. 올바른 운동 움직임을 통해서 견갑골과 견갑골 주위의 근육의 기동성을 높이고 근력을 키운다면, 자연스럽게 좋은 자세를 유지할 수 있을 것이다. 그리고 그것이 골프 퍼포먼스에도 좋은 영향을 미치게 될 것이다. 

 

 

월 슬라이드 (Wall Slide) 

Scapular Wall Slide 

월 슬라이드 운동은 견갑골의 안정화와 어깨 가동성을 훈련시키기 좋은 운동이다. 이 운동은 견갑골이 정확한 방향으로 움직일 수 있게 도움을 준다. 

 

팔뚝을 벽에 붙인 상태에서 천천히 올라갔다 내려가는 동작이다. 이때 중요한 것은 항상 팔뚝이 벽에 붙어 있어야된다는 것이다. 또한 항상 어깨가 올라가지 않게 힘을 빼준 상태에서 진행해주며 턱을 목쪽으로 살짝 내려줌으로서 목과 어깨에 과도한 스트레스가 가지않게 해준다. 

 

이때 겨드랑이 밑 부분인 전거근 (serratus anterior)에 자극이 와야된다. 전거근 역시 견갑골의 안정화를 돕는 근육으로서, 특히 손을 뻗는 동작과 같은 모션을 취할 때 견갑골이 자연스럽게 앞으로 회전할 수 있게 도움을 준다. 

 

올라갈 때 팔은 쭉 펴주지 않는 것이 좋다. 이 운동의 목적은 등 상부 부분이기 때문에, 팔을 너무 많이 들어올리게 되면 어깨에 무리가 갈 수 있다. 

 

이 운동을 업그레이드해서 하고 싶다면, 

1) 팔과 팔 사이에 벤드를 끼운 상태에서 하면 저항력 (resistance)가 늘어나기 때문에 더욱 효과적으로 할 수 있다. 

2) 팔을 수직으로 올리는 대신, Y자 모양으로 손을 대각선 방향으로 올려준다. 

 

*Recommended: 2-3 sets x 10-15 reps x Tempo: 3 sec up-1 sec hold-3 sec up

 

월 엔젤스 (Wall Angels)

Wall Angels

월 엔젤스 운동 역시 월 슬라이드 운동과 더불어 견갑골의 안정화와 등 상부 근육의 활성화를 도와주는 운동이다. 다른 점이 있다면 등을 지고 팔을 벽에 붙인 상태에서 올려주는 동작이라 월 슬라이드보다 어려울 수 있다. 

 

이 동작에서 가장 중요한 것은, 머리-어깨-엉덩이가 벽에 붙어있는 상태에서 동작을 수행해야한다는 것이다. 자세가 좋지 않은 사람이라면, 처음에는 어려운 동작이므로 너무 무리하게 붙이려고 하지 않는게 좋다. 이때 요추 (lumbar spine)에 과도한 꺾임을 막기 위해서 복근에 살짝 힘을 준 상태에서 골반을 살짝 뒤로 틀어주는 것이 좋다. 

 

팔 역시 벽에 붙여서 하는 것이 가장 이상적이지만, 그것이 힘들다면 살짝 벽에서 띄어주는 것도 괜찮다. 머리는 항상 벽에 붙여주는 것이 좋고, 턱을 살포시 목쪽으로 당겨주어 고개가 들리지 않도록 해준다. 

 

*Recommended: 2-3 sets x 10-15 reps x Tempo: 3-1-3

 

 

짐 볼 Y 레이즈 (Stability Ball Y Raises)

 

 

위에 두 운동과 마찬가지로 견갑골의 안정성을 더해주는 운동으로서, 견갑골이 올바른 방향으로 움직일 수 있게 훈련해주는 동작이다. 엎드려서 하는 동작이라 팔을 들어올릴때 등 상부의 힘이 필요하므로, 등과 어깨의 근력을 키우는데에도 도움이 된다. 

 

팔을 돌어올릴때에는 직선이 아닌 대각선 형태로 'Y'자를 만들어주면서 올라가야 한다. 이때 머리는 항상 바닥을 향하고 있어야 하며, 머리부터 허리는 일직선이 될 수 있게 만들어줘야 한다. 최대한 하체와 코어쪽의 움직임을 자제하며, 견갑골의 움직임에 집중해 팔을 올려주도록 해야한다. 

 

무릎을 꿇고 하면 좀 더 쉽고, 코어의 안정성을 더해서 운동하고 싶다면 그림과 같이 무릎을 바닥에서 띈 상태에서 해주면 된다. 이 동작이 쉽게 느껴진다면, 손에 가벼운 3-5lbs 덤벨을 들고 한다면 등 상부쪽에 휠씬 더 많은 자극을 느낄 수 있게 될 것이다. 

 

*Recommended: 2-3 sets x 12-15 reps 

 

벤트 오버 로우 (Bent-Over Row) 

Bent-Over Row with Dumbbells

 

이번에는 벤트 오버 로우를 통해 등 상부의 근력을 키우도록 해보자.  

 

벤트 오버 로우를 할 때 가장 중요시해야 할 부분은, 덤벨을 올려줄 때 견갑골을 모아주는 것이다. 견갑골을 안으로 당겨주어 승모근과 활배근의 활성화를 도우며 등의 전체적인 힘을 키워준다. 강한 등은 좋은 자세를 만드는데 가장 중요한 요소이다. 

 

허리를 앞으로 굽혀야 하기에 요추에 많은 무리가 갈 수 있다. 그렇기 때문에 허리를 그냥 접는 것이 아닌, 엉덩이를 먼저 뒤로 빼준 상태에서 허리를 살짝 접어주면 허리에 오는 무리를 줄일 수 있을 것이다. 척추는 굽혀지지 않고 곧게 펴준 상태에서 운동을 수행한다. 목은 앞을 바라보지 않고 땅을 바라보게끔 하여 편한 자세를 유지한다. 

 

덤벨을 들어올릴 때 중요한 것은, 상체의 반동을 최대한 줄인체로 팔보다는 등으로 올려준다는 느낌으로 견갑골을 모아서 들어줘야 한다는 것이다. 수행시 허리에 부담이 간다면, 허리를 피고 할 수 있는 로우 머신을 사용해도 좋다. 좀 더 자극을 주고 싶다면, 덤벨대신 바벨을 이용하는 것도 좋은 방법이 될 수 있다. 

 

*Recommended: 2-3 sets x 10-15 reps 

 

케이블 익스터널 로테이션 (90 Degree Cable External Rotation) 

 

케이블 익스터널 로테이션은 등 상부의 후부 삼각근 (posterior deltoid)과 승모근 (trapezius)의 발달을 도우며 어깨의 안정성을 높여줄 수 있는 좋은 운동이다. 특히 골프같이 어깨의 외측 회전이 많은 쓰는 스포츠에서 후부 삼각근의 역할이 중요하다. 

 

어깨를 90도 높이까지 올린 후 케이블 로프를 밑에서 위로 올려주는 운동이다. 이 때 한 손씩 수행하므로, 몸 전체가 돌아가지 않게 코어가 잡아줘야 하는 역할을 한다. 항상 복근과 엉덩이의 힘을 주어, 골반이 뒤로 살짝 당겨질 수 있게 해줘야 코어를 탄탄하게 유지할 수가 있다.

 

로프를 위로 당길때 중요한 것은, 손으로 당기는 느낌이 아닌 어깨 후면을 사용해 올려준다는 느낌으로 당겨준다면 휠씬 자극을 많이 느끼게 될 것이다. 어깨가 자연스럽게 로테이션 할 수 있도록 해주는 것이 중요하다. 그렇기에 처음 시작할때는 무거운 중량보다는 가벼운 중량으로 시작해 부드러운 움직임을 만드는데 중점을 두고, 천천히 중량의 무게를 높여주도록 하자. 

 

*Recommended: 2-3 sets x 10-15 reps/each 

 

 

위에 나온 운동들은 견갑골을 다방면으로 트레이닝 시켜줄 수 있는 견갑골의 안정화에 도움이 되는 운동들이다. 견갑골은 상체의 코어라고 불릴만큼 중요한 부위이다. 또한 견갑골은 다른 관절들이랑은 다르게 다방면으로 자유롭게 움직일 수 있다는 장점이 있다. 견갑골이 자유롭게 움직이기 때문에 우리가 손으로 여러동작을 만들 수 있고 움직일 수 있는 것이다. 

 

골프에서도 이 견갑골의 역할이 중요하다. 앞서 다뤘던 내용중에 클럽헤드의 속도를 결정하는 요소중에는 어깨의 움직임이 상당 부분을 차지지하고 있다. 어깨의 움직임을 향샹시키기 위해서는 견갑골과 주위 근육의 컨디셔닝이 절대적으로 필요하다. 견갑골이 정확한 위치에서 올바른 방향으로 움직일 수 있게 계속해서 트레이닝을 해주는 것이 중요하다.