[프리햅+] FMS 테스트로 트레이닝의 질을 높이는 법

FMS는 Functional Movement Screen의 약자로서 우리 몸의 기능적인 움직임 (functional movement)을 평가할 때 많이 쓰이는 테스트 툴이다. 벌써 많은 헬스 트레이너와 메디컬쪽 운동치료사들이 고객을 상대로 쓰고 있을만큼, 사람의 기능적인 부분을 평가하는데 있어서 가장 보편화된 테스트라고 할 수 있다. 

 

누군가를 트레이닝하기 위해서는 그 사람의 운동 목적인 디맨드 (demand)를 알고 운동 수행 능력 (capacity)를 평가하는 것이 중요하다. 운동의 목적은 클라이언트와의 인터뷰를 통해서 그 사람이 하는 말을 들으면서 알 수 있고, 운동 수행능력은 그 사람이 어떻게 움직이는지에 따라 평가 할 수 있다. 

 

그렇기 때문에 운동 전문가라면, 그 사람의 움직임을 잘 평가하는 눈을 가지는 것이 중요하다. 그리고 그에 맞는 운동을 진단하는 판단 능력이 필요하다. 그렇기에 FMS는 사람의 움직임을 평가하는데 있어서 좋은 자료이다. 

 

 

그저 푸쉬업이나 윗몸일으키기를 사용해 그 사람의 운동 수행 능력을 평가하는 것이 아닌, 기능적인 움직임을 평가함으로서 그 사람이 부족한 부분이 무엇인지 객관적으로 평가할 수 있게 되며, 그에 맞는 컨디셔닝 프로그램을 짤 수 있게 도와준다. 또한 부상 위험을 줄일 수 있고 점진적인 스트렝스 프로그램을 통해 더욱 안전하게 운동 할 수 있게 도와준다. 그러므로 FMS에 있는 7가지 테스트를 알아보고, 결과를 통해 어떠한 방식으로 트레이닝을 구상할 수 있는지 살펴보자. 

 

 

1. 딥 스쿼트 (Deep Squat Movement Pattern) 

Deep Squat Movement Pattern

7가지 FMS 테스트중에 가장 중요하다고 볼 수 있는 딥 스쿼트 테스트는 여러 기능적인 움직임을 한번에 관찰 할 수가 있다. 전체적인 신체 부위의 기동성 (extremity mobility)과 코어의 안정성 (core stability)을 테스트 할 수 있다. 

 

딥 스쿼트는 일반 스쿼트와는 다르게 팔을 위로 올린 상태에서 진행이 된다. 딥 스쿼트의 움직임이 실생활에서 필요한 움직임은 아니다. 하지만 운동이나 스포츠를 할 때 꼭 필요한 동작들이므로 평가하는 것이 중요하다. 

 

딥 스쿼트를 통해 사람 몸의 전체적인 균형과 안정성을 볼 수 있다. 특히 골반의 움직임에 주시를 해야한다. 하강시 골반이 잘 컨트롤 되고 있는지 확인을 함으로서 코어의 안정성을 볼 수 있다. 여기서 코어는 복부 근육만 얘기하는 것이 아니다. 코어는 목 아래부터 다리 위까지의 근육들을 포괄적으로 가르키는 용어이다. 그러므로 우리 몸 중심에 안정성을 가져다주는 근육들이라면, 코어 근육에 속한다고 볼 수 있다. 코어 근육이 약하면 전체적인 몸의 안정성이 떨어지게 되며, 골반 역시 흔들릴 수 밖에 없다. 

 

또한 근신경계의 (neuromuscular)의 움직임이 잘 활성화되어 있는지 확인 할 수 있다. 신경과 근육은 서로 소통하며 몸의 움직임을 만들어내기 때문에, 이 둘의 조화가 중요하다. 근신경근 역시 트레이닝을 통해 발달 시킬 수 있으며, 근신경이 잘 발달되어 있는 사람은 움직임에 대한 이해가 높으며 더 빠르고 강한 움직임을 만들어 낼 수가 있다. 

 

흔히 나타날 수 있는 불안정 요소: 

1) 불안정한 관절상완 (glenohumeral)과 흉추 (thoracic spine)의 기동성이 부족하게 되면, 상체가 앞으로 쏠리고 들고 있는 막대의 위치가 발보다 앞에 위치하게 되는 경우. 

 

2) 하체의 기동성이 떨어져 발목의 굽힘 (dorsiflexion)이 자연스럽지 못한 경우 or 무릎과 고관절의 접힘이 덜 한 경우. 

 

3) 몸의 안정성과 컨트롤이 떨어져 딥 스쿼트 하강시 몸이 균형을 잃거나 좌우로 많이 흔들리는 경우. 

 

 

2. 허들 스텝 (Hurdle Step Movement Pattern) 

Hurdle Step Movement Pattern

허들 스텝은 막대기를 어깨 위에 둔 상태에서 앞에 놓여진 장애물을 외발로 넘는 형태의 테스트이다. 이 테스트는 몸이 뷸균형한 상태에서 진행되기 때문에, 외발로 섰을때의 몸의 안정성 (stability)과 조정력 (coordination)을 볼 수 있다. 또한 우리가 걸을 때에는 외발인 상태 (한 발은 앞에, 다른 발을 뒤에 놓여진 상태)에서 걷기때문에, 허들 스텝 테스트를 통해서 몸이 보행 (locomtion)시 어떠한 근육의 움직임이 결여되어 있는지 확인 할 수 있다. 

 

한 발로 허들을 넘는 기술이 필요하기에, 특히 고관절 - 무릎 - 발목의 안정성이 중요하며 골반의 균형에 중요한 코어 근육의 안정성 역시 필요하다. 하체와 코어의 안정성이 떨어지면, 보상작용으로 상체가 불안정하며 흔들리게 된다. 그렇기에 허들 스텝시, 상체의 움직임을 유심히 지켜보는 것이 중요하다.

 

또한 골반의 심한 뒤틀림이 없는지 확인하는 것도 중요하다. 골반이 균형을 잘 이룰려면, 각 골반을 잡아주는 둔근 (gluetes)의 역할이 중요하다. 그 중에서도 중둔근 (gluteus medius)이 골반이 흔들리지 않게 꽉 잡아주는 역할을 한다. 하지만 중둔근이 힘이 약해지면 골반이 흔들리게 되면서 하체 키네메틱 체인 (kinematic chain)에 불균형이 생기며 여러 통증을 유발시킬 수 있다. 그렇기 때문에 장시간 앉아있는 것을 피하며 꾸준한 고관절 운동을 통해 골반의 안정성을 잡아주는 것이 중요하다. 

 

흔히 나타날 수 있는 불안정 요소: 

1) 서 있는 다리가 흔들거리며 불안정하고 내딛는 발의 기동성이 떨어지는 경우. 

 

2) 다리를 들어올렸을 시 골반이 평행을 이루고 있지 않고 한 쪽으로만 치우치는 경우. 

 

3) 상체가 흔들리며 앞으로 많이 굽어졌을 경우. 

 

 

3. 인라인 런지 (Inline Lunge Movement Pattern) 

Inline Lunge Movement Pattern

인라인 런지는 좁은 판자위에서 스플릿 스텐스 (split stance)의 자세에서 런지를 수행하는 동작으로서 몸의 균형성과 기동성을 동시에 볼 수 있는 테스트이다. 특히 런지 자세를 통해 몸이 하강시 감속의 움직임 (deceleration movements)과 방향의 변화 (change of direction)에 얼마나 민감하게 반응할 수 있는지 확인 할 수 있다. 

 

인라인 런지는 특이하게도 하체 관절은 역동적으로 움직이지만, 반면에 상체 관절들은 그 반대인 정적인 자세를 유지하고 있기 떄문에 '상호적 패턴' (reciprocal pattern)을 볼 수 있다. 몸은 상호적 패턴을 통해 몸의 전체적인 균형을 유지하는데 도움이 된다. 특히 척추의 안정화가 잘 되어있을수록 상호적 패턴이 잘 일어난다고 볼 수 있다. 

 

위에 나와있는 테스트들과 마찬가지로 고관절 - 무릎 - 발의 기동성과 안정성 둘 다 중요하며, 특히 광배근 (latissimus dorsi)과 대퇴근 (rectus femoris)과 같은 다관절 근육의 유연성도 중요하다. 인라인 런지를 수행 할 때, 등 뒤에 막대기를 대어줌으로서 상체가 일자로 유지되는지 유연성을 확인한다. 이때 막대기는 항상 머리, 어깨, 엉덩이 부분에 대어져 있어야 하면, 떨어질 경우 몸에 유연성이 결여된 근육을 찾고 트레이닝 시켜주는 것이 중요하다. 

 

흔히 나타날 수 있는 불안정 요소: 

1) 앞발 혹은 뒷발의 고관절-무릎-발의 기동성이 떨어져 완전한 런지 자세를 취하지 못하는 경우. 

 

2) 균형을 잡지 못해 몸이 많이 흔들리거나 발이 판자 위에서 떼어지는 경우. 

 

3) 흉추의 기동성이 떨어져 상체가 앞으로 숙여지는 경우. 이때 등에 대고 있던 막대가 머리-어깨-엉덩이가 일자로 유지되지 못하는 경우. 

 

 

4. 어깨 기동성 테스트 (Shoulder Mobility Movmement Pattern)

Shoulder Mobility Movement Pattern

어깨 유연성 테스트는 견갑골과 흉추 부분 (scapular-thoracic region)의 자연스러운 상호 보완적 변화 (natural complementary rhythm)의 움직임을 관찰하기 위한 테스트이다. 견갑골은 '상체의 코어'라고 불릴만큼, 팔의 여러 움직임을 만들어내는데 있어서 중요한 역할을 한다. 견갑골은 흉추와 갈비뼈 부근에서 자연스러운 '슬라이드' (slide)를 통해 움직일때 안정성이 확보된다. 견갑골의 안정성이 떨어지게 되면 어깨의 움직임과 유연성 역시 영향을 받게 된다. 이런 부자연스러움들이 어깨 통증과 목 통증을 유발하는 요인이 될 수 있다. 

 

그러므로 어깨 기동성/유연성 테스트를 통해 두 견갑골의 움직임을 파악하고 어떠한 운동을 통해서 개선을 시킬 건지에 대한 아이디어를 찾을 수 있다. 왼쪽과 오른쪽 견갑골의 움직임과 관절 가동 범위 (range of motion) 다 다들 수 있다. 

 

흔히 나타날 수 있는 불안정 요소: 

1) 견갑골의 안정성은 흉추의 기동성과 큰 연관이 있기 때문에, 흉추가 뻣뻣하고 덜 유연할수록 견갑골의 안정성은 떨어진다. 

 

2) 거북목이나 라운딩 숄더가 있는 경우에 소흉근 (pec minor),  광배근 (latissimus dorsi), 복직근 (rectus abdominus)같은 근육들이 과도하게 늘어져있거나 짧아져 제 역활을 하지 못하는 상태이다. 그렇기 때문에 상체의 자세가 안좋은 경우에는 관절상완 (glenohuumeral joint, 견갑골과 어깨를 이어지는 관절)과 견갑골의 위치가 불안정하며 기동성이 떨어져 있는 상태라고 볼 수 있다.

 

3) 팔을 뒤로 했을때 어깨관절의 기동성이 떨어져 손과 손사이에 거리의 차이가 많이 나는 경우. 

 

 

5. 스트레이트 레그 레이즈 (Active Straight-Leg Raise) 

Active Straight-Leg Raise

스트레이트 레그 레이즈 테스트의 주 목적은 고관절의 기동성과 코어 근육의 안정성이다. 누워있는 상태에서 상체의 움직임을 최소화 시킨채 다리 한쪽을 최대한 높게 들어주는 동작을 수행한다. 이때 들어올리는 쪽의 고관절 접힘 (flexion)을 관찰하며, 또한 들지 않은 쪽 다리의 고관절의 펴짐 (extension)을 동시에 평가하여 하체의 유연성과 기동성을 저하시키고 있는 근육을 찾아내고 컨디셔닝하는 것이 중요하다. 

 

대둔군 (gluteus maximus)와 햄스트링 (hamstring)쪽이 뻣뻣하거나 굳어있게 되면 고관절 접힘이 원할하지 못하게 되며, IT 밴드 (Iliostibial band)의 움직임이 원할하지 못하면 고관절 펴짐에 문제가 생길 수가 있다. 

 

이 테스트의 중점은 두 다리의 거리가 분리될 때, 얼마나 골반과 코어 근육이 안정있게 몸을 유지하고 있느냐가 중요하다. 또한 햄스트링과 종아리 근육의 유연성을 평가할 수 있는 테스트이기도 하다. 

 

흔히 나타날 수 있는 불안정 요소: 

1) 골반의 조정력이 떨어진 경우, 이 동작을 소화하기가 힘들다. 

 

2) 들지 않은 다리쪽 고관절의 기동력이 떨어져있을 경우에 무릎이 지면에서 떨어지게 되며 허리쪽 부분이 라운딩 된다. 

 

3) 올리는 다리쪽 햄스트링의 유연성이 떨어져있는 경우에 무릎이 굽혀지고 다리를 많이 올리지 못한다. 

 

*올리는 다리는 '고관절의 기동성'을, 반대편 다리는 '고관절과 코어 근육의 안정성'을 평가해주면 된다. 

 

 

6. 트렁크 푸쉬 업 (Trunk Stability Push-Up Movement Pattern)

 

Trunk Stability Push-Up Movement Pattern

트렁크 푸쉬 업 테스트는 우리가 흔히 알고 있는 푸쉬업 자세에서 조금 변형된 자세에서 진행된다. 이 테스트의 주 목적은 상체의 힘을 측정하는 것이 아닌, 반사적 코어 안정성 (reflex core stabilization)을 측정하기 위함이다. 트렁크 푸쉬업은 오로지 상체 관절만을 사용해 자신의 몸을 들어올리는 동작이며 척추나 고관절같은 움직임을 제어함으로서 움직임의 치팅을 방지한다. 그러므로 얼마나 코어 근육들이 반사적으로 동원되어 활성화되는지에 대한 평가도 내릴 수 있다. 

 

트렁크 푸쉬 업을 통해 얼마나 척추를 안정적으로 유지할 수 있는지 평가를 하며, 또한 얼마나 상체 관절이 미는 힘에 준비가 되어있는지 확인 할 수 있다. 

 

자세를 셋팅할 때에는 손의 위치는 남자는 이마 높이 위치에, 여자는 쇄골 높이 위치에 놓아주며, 몸을 들어올릴 때에는 인스트럭터가 몸 전체가 동시에 올라갈 수 있게 지시해주는 것이 중요하다. 

 

흔히 나타날 수 있는 불안정 요소: 

1) 고관절과 흉추의 기동성이 떨어지는 경우에 자세 셋팅에서부터 통증을 느낄 수 있으며 테스트를 수행하는데 있어서 어려움을 겪을 수 있다. 

 

2) 몸을 들어 올릴 때 몸이 한 번에 올라오지 않으며, 상체가 먼저 올라온 뒤 하체가 올라오는 경우. 

 

3) 전체적으로 상체의 근력이 떨어질 경우에 전체적인 몸의 균형과 안정성이 떨어져 심하게 흔들리거나 몸을 들어올리지 못하게 된다. 

 

 

7. 로터리 테스트 (Rotary Stability Movement Pattern) 

Rotary Stability Movement Pattern

마지막 로터리 테스트는 얼마나 골반, 코어, 어깨관절이 안정하게 다면식 (multi-plane)으로 움직일 수 있는지 평가하며, 상체와 하체를 동시에 사용함으로서 근신경계의 협응력 (neuromuscular coordination)과 몸통의 에너지 변환 기술 (energy transfer)을 볼 수 있다. 

 

이 테스트 동작은 한면으로만 움직이는 것이 아닌, 다방면으로 움직이어 몸 전체의 안정성과 회전력을 볼 수 있다. 그러다보니 테스트의 강도가 다른 테스트보다 어렵다. 인라인 런지와 같이 판자위에서 진행되며, 몸의 균형을 유치한채 서로 다른 사이드의 팔과 다리를 몸을 굽혀 터치해주는 동작을 만들어야 한다. 

 

흔히 나타날 수 있는 불안정 요소: 

1) 전체적인 코어의 힘과 협응력이 떨어지는 경우에 균형을 쉽게 잃을 수 있고 몸이 많이 좌우로 흔들린다. 

 

2) 견갑골과 고관절의 안정성이 떨어지는 경우에도 이 동작을 취하는 것이 매우 어렵다. 

 

3) 또한 무릎, 고관절, 척추, 어깨의 기동성이 떨어져있을 때에도 수행력이 떨어지게 된다. 

 

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운동치료 전문가나 트레이너들은 꼭 알아야할 FMS 테스트에 대해서 살펴보았다. 그리고 운동을 체계적인 도움을 받기 원하는 사람은 FMS 테스트를 할 수 있는 전문가와 만나 상의하고 테스트를 받아보기를 적극 권장한다. 

 

앞서 말했듯이 전문성이 있는 트레이너가 되기 위해서는 고객의 니즈를 아는 것도 중요하지만, 이런 테스트를 통해 고객의 운동 수행 능력에 대해 객관적으로 평가 할 수 있는 능력이 필요하다. 그렇게 해야지만 고객이 안전하게 운동할 수 있으며 지속적으로 운동 할 수 있는 것을 도울 수 있다. 그러므로 FMS는 트레이너들의 질을 한 단계 높여줄 수 있는 활용적인 도구이다.