[Nutrition Facts+] 운동 후 프로틴, 무엇이 좋을까?

모두가 알다시피 운동 후에 프로틴을 섭취하면 근성장의 큰 도움이 된다는 것을 알고 있을 것이다. 운동을 하고 나면 근육의 피로도가 쌓이고 근조직은 크고 작은 데미지를 받게 되는데 이때 프로틴 쉐이크를 섭취함으로서 데미지를 입은 근육의 회복을 효과적으로 돕고 빠른 근성장을 촉진시킨다. 

 

운동 후 어떤 프로틴을 먹어야 하는 걸까?

 

지금 시중에는 여러 프로틴 상품들이 나와있고 특히 초보자들에게는 어떤 재품을 먹어야 할지 고민이 많을 것이다. 그런 사람들을 위해 초보자들이 쉽게 접할 수 있는 프로틴을 소개하고 어떠한 효과가 있는지 알아보도록 하자. 

 

헬스 초보자들에게 가장 중요한 것은 하루에 먹는 프로틴의 양이다. 우선 초보자들은 운동을 처음 시작하는 단계이므로 운동 초기 근성장에 있어서는 엄청난 버프를 받게 된다. 초보자때는 중급자때와 고급자때와는 다르게 근성장의 속도가 확연히 눈에 띄인다. 또한 초보자이기 때문에 근육에 휠씬 빨리 피로가 쌓이게 된다. 이런 초보자들에게는 많은 프로틴양을 권장한다. 프로틴 섭취의 양을 최대한 많이 늘림으로서 내 몸안에 더 많은 아미노산을 공급 받게 해줌을 통해 원할한 회복을 도와주고 빠른 근성장을 촉진 시켜줄 수 있게 내 몸을 세팅을 해줄 필요가 있다. 

 

이때는 프로틴 보조제로만 프로틴을 섭취하지 않고 닭가슴살과 같은 음식을 통한 프로틴 섭취도 절대적이다. 만약 내가 벌크업을 하는데 목표를 두고 있다면 하루 프로틴 섭취 권장량을 1.2 - 2.0 g/kg 에 세팅을 해주면 된다. 이는 만약 70kg 의 몸무게인 사람이 있다면 하루에 84-140g 정도의 프로틴을 섭취해줘야 효과적인 근성장을 이끌어 낼 수 있다는 말이다. 

 

그렇기에 초보자들에게 프로틴을 추천한다면 웨이 프로틴 (whey protein)과 케이신 프로틴 (casein protein) 이다. 많은 리서치에 따르면 이 두 프로틴 종류가 다른 프로틴종류의 비해 높은 볼륨의 아미노산이 포함되어있다고 밝혔다. 그렇기 때문에 초반 빠른 근성장을 보이는 초보자들에게는 웨이 프로틴과 케이신 프로틴이 좋은 옵션이 될 수가 있다. 높은 아미노산이 포함되어 있다는 것은 몸 안에 더 활발한 근합성이 가능하다는 것이다. 

 

 

Whey Protein 

 

 

Casein Protein

 

그럼 웨이 프로틴과 케이신 프로틴의 차이점을 알아보자.

 

웨이 프로틴 & 케이신 프로틴의 차이점은? 

 

먼저 웨이 프로틴을 알아 보자. 웨이 프로틴은 정말 많은 사람들이 운동 전후 섭취해주는 인기 있는 프로틴 보조제이다. 웨이 프로틴은 케이 신 프로틴과 비교해서 혈중 아미노산 수치를 짧은 시간 안에 빠르게 높일 수 있다는 것이 가장 큰 장점이다. 그렇기 때문에 벌크업이나 린바디 메스를 중점으로 두고 하는 사람에게는 웨이 프로틴이 적합하다고 볼 수 있다. 

 

반면 케이신 프로틴은 웨이 프로틴에 비해 근합성 속도가 느리다는 것이다. 하지만 중요한 것은 케이신이 장시간 꾸준히 아미노산을 몸에 공급해주는데 특화 되어 있다는 것이다. 또한 운동 후 시간이 지날수록 몸은 근합성보다는 근손실의 비율이 더 많이 늘어나게 되는데 이때 케이신이 근손실을 방지하는데 큰 도움이 된다고 한다. 

 

즉 웨이 프로틴은 혈중내의 아미노산을 30분이내에 빠르게 공급해줌으로서 근합성 반응을 촉신시켜주고 케이신 프로틴은 혈중내의 단백질 성분을 3-4시간에 걸쳐 천천히 공급해줌으로서 근손실을 방지하는데 큰 도움이 된다. 

 

 

[그래프] 웨이 프로틴이 케이신 프로틴에 비해 빨리 몸 안에서 반응하는 것을 볼 수 있다.

 

운동 후 어떤 프로틴 보충제가 좋을까?

 

앞서 말했듯이 웨이트 트레이닝을 통해 빠른 근육성장을 기대하는 초보자들에게는 웨이 프로틴을 추천하고, 다이어트 또는 체중감량에 목적이 있는 초보자들에게는 케이신 프로틴을 추천한다. 케이신 프로틴은 꾸준하게 몸 안에 아미노산을 공급해줌으로서 긴 시간 먹지 않아도 배부름을 느낄 수 있기에 많은 여성 초보자에게 추천 할 만한 프로틴 보충제이다. 

 

몇몇 사람들은 이 두가지 효과를 위해 웨이 프로틴과 케이신 프로틴을 같이 섞어 먹는 경우도 있다. 하지만 아직까지 이것이 과학적 효과가 있는지 대해서는 많은 뒷밤침이 되지 않고 있기 때문에 둘이 섞어 마시는 것은 그닥 추천하지 않는다. 

 

웨이트를 처음하는 사람들에게는 운동하는 것이 힘들 것이고 운동 후 찾아오는 근육통으로 인해 더욱 고통스러운 시기일 수도 있다. 하지만 초보자때에 장점은 빠른 근성장을 경험 할 수 있는 시기이기 때문에 운동 전후 무엇을 먹어주는지가 정말 중요하다. 그렇기에 프로틴 보충제는 몸의 회복력을 높여주고 내 몸이 근성장을 효과적으로 경험 할 수 있게 해준다. 그러므로 웨이 프로틴과 케이신 프로틴을 운동과 함께 잘 조절해서 먹어준다면, 초보자인 몸을 운동하는 사람의 몸으로 셋업 할 수 있게 해주는 확실한 운동 도우미가 될 것이다.