[프리햅+] 데드리프트시 주의해야할 3가지

데드리프트는 3대 운동 중 하나로서, 몸의 전체적인 근력과 파워를 키울 수 있는 효과적인 중량 운동이다. 데드리프트는 엘리트 선수부터 재활 환자까지 다양한 용도로 트레이닝이 가능하다. 또한 데드리프트를 통해서 몸의 기능적인 움직임 (functional movement)을 가르칠 수 있다. 특히 몸을 구부려 바닥에 있는 물건을 줍는 행위는 하루에도 여러번 반복적으로 나타나게 되는데, 데드리프트가 그 동작을 훈련시킬 수 있다.

 

 

물건을 들어 올릴때 몸을 활용적으로 쓰지 못한다면 부상당할 확률이 높다. 그 이유는 기술적인 부분이 모자라기 때문이다. 물건 하나 드는데 무슨 기술이 필요하냐고 물을 수 있겠지만, 고관절과 척추의 움직임을 잘 이해하고 반복해서 움직일때 무거운 무게를 들어도 몸에 가는 스트레스가 덜하다. 기술이 부족한 상태에서 고중량의 무게를 들게 되면 허리가 삐긋할 수 있으며, 잘못된 자세에서 반복적인 움직임을 계속하게 되면 그 부위의 염증이 악회되며 몸의 기능을 상실하게 될 수 밖에 없다. 

 

그러므로 데드리프트는 초보자, 상급자 나눌 것 없이 모두가 배워야하는 필수적이며 기본적인 운동이다. 최근 3대 운동에 대한 많은 관심으로, 벤치프레스, 스쿼트와 함께 데드리프트를 하는 사람의 비중이 많이 늘었다. 기본적인 움직임과 자세에 대한 지식은 많이 늘었지만, 데드리프트 전에 하는 준비 과정이나 웜업 루틴에 대해서는 무관심한 편이다. 이번에는 데드리프트 하기 전 주의해야할 점들과 어떠한 방식의 루틴이 데드리프트시 나타날 수 있는 부상에 대해 미리 예방할 수 있는지 살펴보도록 하자. 

 

 

우리 몸은 무게에 대한 준비가 되어있지 않으면 부상 당할 수 밖에 없다 

 

당연한 얘기일 수도 있지만 부상은 항상 우리 몸이 고중량에 대한 대비가 되지않았을 때 찾아온다. 아무런 웜업 준비없이 급작스럽게 고중량의 무게를 들게 되면 근육에서는 과도한 수축과 이완이 일어나게 된다. 이때 근육조직은 갑작스러운 중량의 무게를 이기지 못하고 손상을 입고 찢어져 염증이 발생하게 되는 것이다. 마찬가지로 인대 역시 무게운 무게를 감당하지 못하고 끊어지게 된다. 

 

그렇기 때문에 고중량을 다룰때는 확실한 웝업 루틴을 통해 몸이 준비 상태에 들어갈수 있도록 해주는 것이 중요하다. 그렇다면 어떤 웝업 루틴이 좋은 루틴이 될 수 있을까? 

 

그것에 대한 해답은 어떤 동작을 갖고 움직이느냐에 따라 달라질 수 있다. 프로 농구 선수와 프로 골프 선수가 시합에 앞서 준비하는 과정이 다르듯이 말이다. 농구 선수들은 뛰는 동작과 착지하는 동작을 수도 없이 반복하기 때문에 근건 (musculotendinous)이 제 역할을 할 수 있게 컨디셔닝하는 것이 중요하다. 그렇기 때문에 시합 전에 플라이오매트릭 (plyometric)과 같은 뛰는 동작의 트레이닝을 통해 발목의 근건과 같은 부위를 훈련시켜준다.

 

반면에 골프 선수들 같은 경우에는 스윙이 주 움직임이기 때문에 회전 움직임 (rotational movement)에 관련된 운동을 하는 것이다. 회전력을 키우기 위해서는 고관절과 어깨의 기동성 (mobility)을 키워주는 것이 중요하므로, 그와 관련된 스트레칭이나 안정성 운동을 통해 주요 근육을 컨디셔닝해준다. 

 

 

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데드리프트전 필요한 3가지 훈련 

 

이처럼 데드리프트에 사용되는 주요 근육들이 무엇인지 파악하고 그 부위를 중심으로 웜업 루틴을 계획하는 것이 중요하다. 그렇다면 데드리프트 웜업 루틴을 세우는데 있어서 고려해야하는 3가지 요소를 알아보자. 

 

1) 분절 기동성 훈련 (segmental mobility drills)을 통한 굴곡-신전 (flexion and extenion) 움직임 향상 시키기 

 

2) 신경 기동성 (nerve mobility)훈련을 통한 신경계의 민감성 높이기 

 

3) 다이내믹 웜업 훈련 (dynamic warm-up)을 통해 몸에 원할한 혈류 공급하기 

 

 

분절 기동성 훈련 (Segmental Mobility Drills)  

 

데드리프트를 수행시 대부분의 힘은 고관절에서 발생한다. 그렇다고 해서 다른 부위들이 사용되지 않는다는 얘기는 아니다. 데드리프트의 장점은 온 몸이 기능적인 움직임을 통해 힘을 발생시킨다는 것이다. 고관절뿐만이 아닌, 몸의 다른 부위 또한 같이 힘을 내줘야만 고중량의 무게를 들어올릴 수 있는 것이다. 

 

데드리프트를 처음 배우는 사람이라면, 허리의 중립자세 (neutral position)를 유지하는 것이 중요하다는 얘기를 들었을 것이다. 허리의 중립자세를 통해 허리의 과도한 스트레스를 피할 수 있게 해준다. 그래서 데드리프트전에 힙 힌지 (hip hinge)과 같은 준비 운동을 통해, 고관절을 최대한 접어 뒤로 보내줌으로서 허리의 중립자세를 연습해주는 것이다. 

 

hip hinge

하지만 데드리프트는 고중량을 지면에서부터 끌어올리는 동작이므로 허리의 굴곡 (flexion)은 일어날 수 밖에 없다. 허리의 중립 자세를 유지하는 것 같아보여도 중량을 다루는 순간 요추 (lumbar spine)에서는 굴곡 현상이 일어나고 있다. 

 

Greg Lehman 박사에 따르면 데드리프트시 중립 자세라고 생각되는 자세에서도 이미 약 22도의 허리 굴곡이 일어난다고 얘기한다. 또한 케틀벨 (kettlebell)이나 굿모닝 (good morning)과 같이 힙 힌지 동작을 사용하는 운동에서도 약 25-27도 정도의 허리 굴곡이 생긴다고 한다. 아무리 허리의 부담을 줄이기 위해서 중립자세를 유지한다해도, 허리 굴곡은 생길 수 밖에 없으며 어느 정도의 스트레스는 감수해야하는 부분이다. 

 

그렇기 때문에 데드리프트전에는 허리 굴곡 현상에 대비할 수 있는 분절 기동성 훈련  (segmental mobility drills)이 필수이다. 분절 기동성 훈련이란 특정 운동에 대한 주요 움직임을 파악하고, 그에 맞는 준비 운동을 통해 중량에 대비할 수 있게 해준다. 데드리프트는 허리의 굴곡과 신전 (flexion and extension)이 주요 움직임이므로 그에 맞는 운동을 찾아주는 것이 중요하다. 여기서는 Cat-Cow가 대표적인 예이다. 

 

Cat-Camel (or Cat-Cow) 

 

Cat-Camel 운동을 통해서 허리의 굴곡과 신전의 움직임을 부드럽게 해주며 허리의 전체적인 안정성 (stability)과 가동성 (range of motion)을 높여준다. 또한 골반과 요추에 중량에 대한 인식 (awarness)을 높여줌으로 부상의 예방성을 높여줄 수 있다. 

 

많은 사람들이 Cat-Camel 자세를 할 때 실수하는 것이 억지로 허리를 억지로 움직이려고 하는 것이다, 그렇게 되면 부자연스러운 자세가 나올 수 밖에 없다. Cat-Camel를 할 때 가장 중요한 tip은 머리의 움직임만 신경쓰면 된다는 것이다.

 

위에 사진처럼 고개만 살짝 들어주면 허리가 자연스럽게 꺾이면서 Cat (고양이)자세를 만들 수 있다. 그리고 그 자세에서 고개만 숙여주면 흉추 (thoracic spine)가 올라오게 되고 요추 또한 자연스럽게 굴곡이 되면서 Camel (낙타)자세를 유지할 수 있게 된다. 팔꿈치는 항상 펴있는 상태를 유지하고 다리 역시 움직이지 않게 해준다. 

 

 

 

신경 기동성 훈련 (Nerve Mobility Drills) 

 

햄스트링 스트레치를 하다보면 햄스트링 근육만이 아니라 종아리 근육과 발까지 자극을 받는다는 느낌이 들 때가 있다. 그 이유는 신경 또한 같이 늘어나기 때문이다. 우리 몸의 신경은 길게 이어져 있으며 근육처럼 늘어날 수 있는 성질을 가지고 있다. 이때 신경이 과도하게 늘어나게 되면, 신경으로 흐르는 혈류의 공급이 줄어들게 되고 저리거나 찌릿하는 (pins and needles) 느낌을 받게 되는 것이다. 

 

 

 

계속해서 신경이 늘어나게 되면, 우리 몸은 신경에 혈류가 공급되는 것을 방지하기 위해 신경이 늘어나는 것을 스스로 제어하기 시작한다. 데드리프트시에는 특히 좌골 신경  (sciatic nerve)에 주의해야 한다. 좌골 신경은 요추에서 시작해 둔근을 지나 햄스트링까지 이어지는 신경으로서, 데드리프트와 같이 몸의 후방면을 키우는 고중량 운동을 할 때 자극을 많이 받는다.

 

중량에 대비 하지 않은채 갑작스럽게 중량의 무게를 들게 되면 신경에도 무리가 올 수 있고 혈류의 공급이 줄어들 수 밖에 없다. 그렇기 때문에 신경 기동성 훈련을 통해 신경의 기동성을 미리 확보해주어 중량에 대한 준비를 해주는 것이 필요하다. 

 

Downward Dog 

 

Downward Dog는 요가에서도 흔히 볼 수 있는 동작으로서 특히 다리의 후방면을 스트레칭하는데 도움이 되는 동작이다. 또한 이 동작을 통해 다리 후방면에 흐르는 신경을 충분히 늘려줄 수 있다. 

 

Downward Dog는 톨 플랭크 (tall plank)자세에서 엉덩이를 위로 올려 몸을 반으로 접어주는 자세이다. 하지만 주의해야할 것은 엉덩이로 미는 것이 아니라 손에서 시작해 어깨로 밀어 엉덩이를 들어줘야하는 것이 포인트이다. 그렇기 때문에 어깨 부위, 특히 겨드랑이 밑 부분에 자극을 많이 느끼게 될 것이다. 

 

무릎을 일자로 완전히 펴주는 것이 가장 이상적이지만 햄스트링의 유연성이 부족하면 무릎을 살짝 접어주어 과도한 스트레칭을 피해주는 것이 좋다. 몸이 올려진 상태에서 5-10초 정도 자세 유지를 하는 것이 좋다. 

 

 

다이내믹 웜업 (Dynamic Warm-Up) 

 

마지막으로는 다이내믹 웜엄은 심박수를 천천히 끌어올려주면서 몸의 전체적인 온도 (termperature)를 높이는게 주 목적이다. 다이내믹 웜업은 몸을 스트레칭하는 것과는 다르게, 주요 움직임을 mimic (흉내)하면서 중요 부위의 혈류를 공급하고 신경계 (nervous system)의 자극을 높인다. 또한 활동적으로 움직이면서 몸을 풀어주기 때문에 약간의 반동 (rebound)을 사용해 근육이나 골지건의 민감성 (sensitivity)을 높여 중량에 대해 잘 반응 할 수 있게 도와준다. 

 

데드리프트에 있어서 고관절의 기동성과 유연성은 필수이기 때문에 고관절과 햄스트링 위주에 다이내믹 웜업을 해주는 것이 좋다. 예를 들면 low lunge나 90/90 hip switch와 같은 '힙 오프너'(hip opener) 위주의 다이내믹 웜업이 대표적이다. 

 

 

Low Lunge

90/90 hip switch

 

 

이렇게 안전한 데드리프트를 하기 위해서 거쳐야 하는 3가지 준비 동작을 살펴보았다. 데드리프트와 같이 고중량을 다루는 운동은 다른 운동에 비해 준비 시간을 좀 더 길게 가져갈 필요가 있다. 굴곡과 신전을 통한 몸의 주요 부위의 기동성을 높여주고, 적절한 스트레칭으로 신경을 늘려주며, 다이내믹 웜업을 통해 몸 전체에 혈류를 원할하게 공급하며 신경계를 깨우는 프로세스을 거치는 것이 중요하다. 

 

데드리프트뿐만이 아닌 스쿼트나 벤치프레스 역시 마찬가지로 어떠한 주요 근육이 쓰이는지 미리 파악하고, 어떠한 움직임을 통해 해당 근육과 신경계의 기동성과 안정성을 높일 수 있는지 생각하는 것이 중요하다. 항상 이런 생각을 가지고 운동을 한다면, 근육의 성장은 휠씬 원할하게 이뤄질 것이고 부상에 대한 자각성 (self-awareness)역시 높아질 것이다. 

 

 

 

 

[프리햅+] 어깨 통증없이 벤치 프레스 하는 기술