[프리햅+] 러닝 (running)에 효율적인 자세란?

사람은 움직이기 위해서 태어났다. 그리고 사람의 몸은 움직일 때 더욱 더 건강해지며 노쇠화를 늦출 수 있다. 그렇기 때문에 사람의 몸은 쓰면 쓸수록 더 좋다. 러닝은 사람을 역동적으로 움직일 수 있게 만드는 최고의 운동이다. 러닝을 통해 우리의 몸은 즉각 반응하며 긍정적인 호르몬의 영향을 받을 수 있다. 

 

러닝을 하는 것은 쉽다. 다만, 러닝을 하기까지 결심하는 것이 어려울 뿐이다. 운동화를 신고 밖에 나가서 걸을 때보다는 약간 빠른 속도로 몸을 움직여주면 된다. 러닝이라는 움직임을 만들어내기는 쉽지만, 사람마다 뛰는 매커니즘 (running mechanics)이 다 다르다. 우리의 뛰는 자세나 동작은 특정 근육의 기본 체력 (strength)과 유연성 (flexibility)에 따라 영향을 받게 된다. 즉, 몸 전체의 체력이 좋고 유연성이 있을수록 효과적으로 뛸 수 있는 자세의 조건을 가지고 있다고 말할 수 있다. 

 

 

굳이 운동 선수가 아니더라도 일반인도 뛰는 자세에 대해 관심을 가질 필요가 있다. 러닝은 모두에게 필요한 움직임이기 떄문이다. 러닝을 할 때 기억해야할 2가지는, 첫째는 다치지 않게 안전한 방법을 뛸 수 있게 생각해야하며, 둘째는 어떻게 효과적으로 뛸 수 있는지 생각해야 한다는 것이다. 다시 말하자면, 좋은 자세를 가질 수록 안전하게 뛸 수 있으며 더 효과적으로 뛸 수 있다는 것이다. 

 

효과적으로 뛸 수 있다는 말은 쉽게 뛸 수 있다는 말이다. 특히 몸이 지치기 시작할때 좋은 자세를 가지고 있다면 비교적 쉽게 뛸 수 있다는 얘기이다. 사람마다 체형이 다르기 때문에 뛰는 자세 역시 제 각각이다. 그렇기 때문에 '올바른 자세'라는 것은 딱 정의 하기는 어렵다. 하지만 생체역학적으로 봤을때 러닝을 비교적 '효율적으로 뛸 수 있는 자세'에 대해서는 얘기 할 수 있다. 특정 자세를 통해 얼마든지 빠르고 쉽게 달릴 수가 있다. 그렇다면 머리부터 발끝까지 어떠한 자세로 러닝을 할 때 우리의 러닝 퍼포먼스 (running performance)를 증진시킬 수 있는지에 대해서 알아보도록 하자. 

 

 머리 (Head) 

보통 러닝을 생각할 때 하체 (lower-body)위주로 생각할때가 많다. 하지만 러닝에 있어서 상체에 움직임 또한 중요하며, 우리의 몸에 제일 윗 부분인 머리부분 역시 중요하다. 러닝의 매커니즘을 얘기할때 주로 머리서부터 시작해 발에서 끝나는 '탑-다운 접근법' (top-down approach)를 사용한다. 그만큼 머리의 위치 (head's positioning)을 짚고 넘어가는 것이 중요하다. 

목 근육을 사용하여 머리를 뒤로 당겨주어 어깨와 정렬을 맞추도록 해준다.

특히 지칠 때 머리가 밑으로 쳐지거나 고개를 저절로 들게 되는데, 이것은 좋은 러닝 메커니즘이 아니다. 머리는 항상 척추와 정렬을 맞추면서 뛰는 것이 중요하다. 그렇기 때문에 고개가 발을 보거나 하늘을 향하지 않게 고정시키는 것이 중요하다. 항상 귓볼이 어깨와 정렬을 맞춘다는 생각으로 머리를 살짝 뒤로 당기는 과정이 필요하다. 이때 머리를 억지로 당기는 것이 아니라, 목 앞 근육을 이용해 머리를 뒤로 살짝 빼주는 느낌이 들게 하는 것이 중요하다. 그렇게 하면 턱 바로 밑의 목 부분에 텐션을 느낄 수가 있을 것이다. 시선은 어딜 향해도 상관이 없으나, 앞에 특정 물체나 사물을 정해놓고 뛰게 되면 집중력을 높일뿐더라 좋은 헤드 포지셔닝을 유지할 수 있다. 

 

왼쪽- 귀와 어깨가 정렬이 된 걸 볼 수 있다. 

어깨 (Shoulders) 

현대인들에게 '라운딩 숄더' (rounding shoulder)는 고질적인 문제이다. 하지만 러닝은 이 문제를 해결하게 해준다. 러닝을 하게되면 가슴이 저절로 열리고 어깨가 펴지는 것을 알 수 있을 것이다. 그래서 러닝이 좋은 자세를 유지할 수 있게 해주는 효과적인 교정운동이라고 불리는 이유이다. 

 

러닝을 할 때에 어깨는 최대한 뒤로 당겨주는 것이 좋다. 뒤에 날개뼈들 (shoulder blades)을 모아준다는 생각으로 어깨를 당긴 상태에서 런닝이 이루어져야 한다. 만약 어깨를 완전히 펴지 않은 상태에서 런닝을 하게 되면 스피드와 지구력이 떨어지게 되어 효과적으로 뛸 수 없게 되는 것이다. 가장 이상적인 러닝은 어깨와 발이 'X'자 방식으로 교차가 될 때이다. 오른발이 앞으로 나갈때 왼쪽 어깨가 나가며, 왼발이 앞으로 나갈때는 오른쪽 어깨가 나오는 방식으로 말이다.

 

또한 장시간 러닝을 하게 되면 제일 먼저 뻐근함을 느끼는 곳이 주로 어깨와 견갑골이다. 그만큼 계속된 팔의 스윙으로 인해 어깨쪽 근육이 쉽게 뭉치고 뻣뻣해지게 되는 것이다. 그렇기 때문에 러닝 중에도 계속해서 팔을 흔들어주고 어깨를 위, 아래로 움직이는 shrug 동작을 통해 어깨와 날개뼈쪽이 쉽게 피로해지지 않게 방지해주는 것이 중요하다. 

 

팔 (Arms) 

달리는데 있어서 팔의 움직임은 무척이나 중요하다. 뛸 때 손이 움직이는 것을 보면 턱부터 엉덩이 부근까지 계속해서 위아래를 반복한다. 이 동작을 통해 우리의 몸이 추진력을 받게 되고, 동작이 빨라질수록 더 앞으로 빠르게 나아갈 수 있는 것이다. 

 

뛸 때 가장 이상적인 팔의 각도는 90도를 유지하는 것이다, 그리고 팔꿈치를 최대한 몸에 붙여서 뛸수록 소모하는 에너지를 아낄 수가 있게 된다. 만약 팔꿈치의 위치가 바깥쪽을 향한 채로 뛰고 있다면 팔이 X자로 크로스 된 상태에서 뛰는 것이므로 추진력이 떨어지게 되며 에너지 소모가 많아질 수 밖에 없다. 그러므로 항상 뛸 때 주의 깊게 봐야할 것이 내 엄지가 하늘을 향해 똑바로 서있는 점검하는 것이 필요하다. 만약 엄지가 서로 마주보거나 바깥쪽으로 향해 있다면 효과적이지 못한 팔스윙을 하고 있다고 간주하면 될 것이다. 

 

그리고 손의 자세 또한 유심히 살펴보는 것이 중요하다. 손 역시 긴장을 푼 상태에서 뛰어주는 것이 불필요한 에너지 소모를 줄이는데 많은 도움이 된다. 그러므로 항상 엄지, 집게 손가락 그리고 중지 사이에 '포테이트 칩'을 끼고 있다는 생각으로 달리면 손이 휠씬 가벼운 상태에서 뛰게 될 수 있을 것이다. 

 

몸통 (Torso) 

어떠한 운동을 하든지 모든 힘은 코어 (core)에서 비롯된다고 해도 과언이 아니다. 그만큼 코어 근육의 역할은 우리 몸의 움직임에 있어 기초가 된다. 러닝을 할때에도 코어의 역할이 매우 중요하며, 코어의 힘을 통해 추진력을 얻고 몸의 중심을 안정적으로 잡아줄 수 있다. 그렇기 때문에 러닝을 할때 빼먹어서는 안되는 운동이 바로 코어 운동이다. 보통 코어라고 이야기를 하면 주로 복근만을 생각하는데, 등 역시도 코어에 속한다고 할 수 있다. 

 

러닝을 할 때 몸통의 자세는 항상 허리를 꼿꼿이 세운 상태에서 달리는게 이상적이다. 몸을 웅크리게 되면 코어가 가지고 있는 탄성 에너지 (elastic energy)을 활용적으로 사용하지 못하게 된다. 그러므로 달릴때는 몸을 최대한 편 상태에서 코어의 탄성을 사용해 더 쉽게 멀리 앞으로 전진할 수 있게 해주어야 한다. 

 

몸통의 로테이션이 원할하게 될때 (왼쪽)와 안될때 (오른쪽)

또한 코어의 힘을 어느 정도 유지한채 뛰는 것이 중요하다. 코어의 힘을 통해 몸의 움직임을 컨트롤 할 수 있게 된다. 몸이 너무 빨리나가거나 뒤로 처지지 않게 제어를 해준다는 의미이다. 그렇기 때문에 별도의 코어 트레이닝을 통해서 강한 코어를 만들어주는 것이 중요하다. 그로 인해 러닝시 자연스럽게 코어가 수축되고 몸을 컨트롤하는데 도움이 될 것이다 . 억지로 코어의 힘을 주게 되면 몸통 자체가 뻣뻣해지기 때문에 효율적으로 달릴 수가 없게 된다. 효율적인 몸통의 움직임은 왼발이 앞으로 나갔을때 몸통도 같이 왼발을 향하여 움직이는 것이 가장 이상적이다. 앞서 얘기했던 X자 교차방식과 일맥상통하다. 

 

 

[프리햅+] 엘리트 선수들에게 필수적인 코어 트레이닝

고관절 (Hips) 

고관절은 우리 몸의 엔진이라고 할 수 있는 곳이다. 고관절 힘을 통해 더 많은 추진력을 얻을 수 있다. 러닝에서 추진력을 얻기 위해서는 어느 정도의 앞으로 숙임 (lean)이 필요하다. 근데 이 숙이는 과정이 어깨에서 일어나는 것이 아닌 고관절에서 일어난다고 한다. 즉, 추진력을 얻기 위해서는 고관절 근육 (둔근)의 수축이 필요한데, 효과적인 수축을 하기 위해서는 어느 정도 몸이 앞으로 숙여줘야 한다는 것이다. 

 

 

[프리햅+] 골반비대칭 교정을 통한 올바른 체형 갖추기

무릎 (Knees) 

많은 사람들이 러닝 후 무릎 통증을 한번씩 경험해보곤 한다. 특히 슬개대퇴 통증 증후군 (Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS)는  Runner's Knee라고 불릴 정도로 러닝을 자주하는 사람들에게 흔히 일어나는 증상이다. 그러므로 뛸 때 무릎의 위치를 신경쓰고 달리는 것이 중요하다. 

 

항상 무릎의 위치는 발 중심에서 멀어지지 않게 달려주는 것이 중요하다. 발꿈치가 지면에 닫는 과정 (heel strike)에서 무릎의 위치가 발 중심과 멀어지게 되면 무릎에 가해지는 스트레스가 늘어나게 된다. 그러므로 항상 무릎의 위치가 2번째와 3번째 발가락을 향하고 있는지 체크하는 것이 필요하다. 여성이 남성보다 골반이 넓기 때문에 무릎 관련 부상이 많은 편이다. 그렇기 때문에 무릎의 위치를 더욱 더 신경써서 볼 필요가 있다. 또한 무릎이 발 중심에 두기 위해서는 둔근 (glutes)과 대퇴근 (quadriceps)의 역할이 중요한데, 이 근육들이 무릎을 바깥쪽으로 뺴줄 수 있는 힘을 공급하기 때문이다. 그래서 둔근과 대퇴근 트레이닝도 꾸준히 하는 것을 권장한다. 

 

이상적 무릎 위치 (첫번째)와 불안정한 무릎 위치 (세번째)

 

효과적인 달리기를 위해서는 무릎을 높게 올리는 것보단 90도 아래로 해서 낮게 달리는 것이 에너지를 적게 사용하기 때문에 좋다. 또한 장시간 뛰게 되면 발과 다리 근육들이 피로해지기 마련이다. 이때는 무릎을 좀 더 높이 들어올려주어 두 다리의 체공시간을 늘려주는 것이 좋다. 체공시간이 늘어난다는 것은 두 다리가 지면과 맞닿는 빈도수를 줄여주어 피로감을 덜어줄 수 있게 된다. 

 

다리 (Legs)

개인마다 뛰는 보폭과 걸음걸이가 다를 수 있지만, 다리에서 중요한 포인트는 최대한 정강이뼈 (shin bone)가 지면과 수직상태로 맞닿을 수 있도록 뛰어주는 것이 중요하다. 랜딩 (landing)을 할 때 발뒷꿈치 (뒤)나 발가락 (앞)부터 들어가게 되면 부상의 위험이 커질 수 밖에 없다. 그 이유는 지면과 마찰로 인해 생기는 힘을 몸 전체에 골고루 분산해주지 못하기 때문이다. 그렇게 되면 몸의 특정 부위에만 마찰의 힘이 쏠려 부상 위험이 커질 수 밖에 없어진다.

 

하지만 최대한 지면과 수직 (90도)으로 발을 지면에 놓아준다면 마찰로 생기는 힘을 무릎관절과 고관절에 골고루 분산시켜 몸에 전해지는 스트레스를 줄여줄 수 있게 된다. 그로 인해 피로도를 낮추어 장시간 효율적으로 뛸 수 있게 되는 것이다. 그렇기 때문에 발의 중심부 (mid-foot strike)를 통해 발을 지면에 내딪게 하는 것이 중요하다. 

발 (Feet)  

발을 지면에 내딯을때 중요한 것은 밀어주는 (push-off)과정이 중요하다. 지면과 맞닿은 뒤, 그저 발을 올리는 것이 아닌 밀어줌으로서 몸이 앞으로 더 전진할 수 있게 도움을 주도록 해야한다. 그렇게 하기 위해서는 앞서 얘기했듯이 발의 중심부을 통해 지면과 마찰을 만들어내는 것이 중요하다. 그러므로 발가락 밑 둥그렇게 튀어나온 부분으로 랜딩을 하는 것이 가장 이상적이라고 할 수 있다. 

 

랜딩 (landing)시 이상적인 순서

하지만 발의 형태에 따라 생기는 부상도 있기 때문에 가장 최선인 방법은 의사를 통해 어떤 치료법이 있는지 상의해보고 전문가를 통해 어떤 운동화가 본인의 발에 맞는지 찾아보는 것이 부상을 예방하는 방법일 것이다. 

 

이렇게 위에 나온 러닝 메커니즘을 잘 사용하면 러닝의 질을 높여줄 수가 있다. 하지만 그 메커니즘을 받혀줄 수 있는 하드웨어도 중요하다. 그러므로 꾸준히 웨이트 트레이닝과 함께 러닝을 한다면 효과는 배가 될 것이다. 앞서 얘기했듯이 고관절의 둔근은 몸의 엔진 역할을 수행하기 때문에 하체 운동을 통해 얼마든지 나의 러닝 스피드를 증진 시켜줄 수 있을 것이며, 또한 복근 운동을 통해서는 몸의 균형과 안정성을 높여 부상의 위험을 줄여줄 수가 있다.