[프리햅+] 허리 디스크 (추간판 탈출)의 원인과 해결법

척추 디스크 (spinal discs)는 허리 건강에 아주 중요한 역할을 한다. 디스크의 역할은 등골뼈 (vertebrae)사이에서 '충격 완화제'로서 쿠션 역할을 해준다. 충격으로부터 등골뼈들이 서로 부딪히지 않게 보호해주며, 또한 허리가 여러방향으로 유연하게 움직일 수 있게 가동범위 (range of motion)을 넓혀주기도 한다. 이렇게 척추 디스크는 허리가 우리 몸을 지탱하는데 중요한 역할을 하고 있다.

 

 

하지만 이렇게 쿠션 역할을 해주는 디스크가 터져버린다면 어떻게 될까? 디스크는 바깥쪽의 고리 모양 (annulus)이 껍질 역할로서 젤 성분으로 이뤄어져있는 핵 (nucleus)을 보호하고 있다. 하지만 이 고리가 외부의 충격이나 퇴화로 인해 터져버린다면, 안에 있는 젤 성분의 핵이 바깥으로 흘러나오게 된다. 그렇게 흘러나오게 되는 구성물들이 신경 (nerve)을 건드리게 되는 것이다. 

 

그래서 허리 디스크를 가지고 있는 사람들의 흔한 통증 중 하나가 저리거나 찌릿하는 느낌 (pins and needles)이 든다는 것이다. 신경은 우리 온 몸에 퍼져있기 때문에 허리에서 생긴 문제가 신경을 따라 다리까지 이어진다는 것이다. 이것이 허리 디스크 (추간판 탈출, herniated disc)가 생기는 과정이다. 

 

 

허리 디스크가 일어나는 이유는  다양하다. 디스크는 특히 무거운 무게를 다루는 직종에 있는 사람들에게 흔히 발견되는 질환이면서도, 때때로는 사무직에 종사하는 사람들한테서도 발견이 된다. 또한 어느 특정한 사건이 없었음에도 불구하고 갑자기 디스크 통증이 생기는 경우도 있다. 이렇게 허리 디스크는 현대인에게 자주 발생되는 질환으로서 특히 바쁘게 살아가는 30-50대의 비중이 높은 편이다. 

 

그러므로 허리 디스크는 미리 예방할수록 도움이 된다. 그래서 이번 시간에는 허리 디스크의 원인이 무엇인지 자세히 살펴보고 어떤 방식으로 예방을 할 수 있는지 알아보도록 하자. 

 

허리 디스크의 원인

앞서 말했듯이 디스크는 등뼈 사이에서 쿠션 역할을 한다. 우리 몸의 등뼈는 총 33개로서 경추 (cervical spine) 7개, 흉추 (thoracic spine) 12개, 요추 (lumbar spine) 5개, 천골과 엉덩이뼈 9개 (sacrum & coccyx)의 등뼈를 가지고 있다. 그리고 그 사이에 디스크가 위치하고 척추들이 잘 연합하여 움직일 수 있게 안정성을 부여하고 가동성을 더해준다. 

 

하지만 디스크도 뼈와 같이 나이가 들수록 쇠퇴하고 손상 (wear & tear)이 되기 마련이다. 그러면서 디스크를 스펀지처럼 말랑말랑하게 유지해주는 수분도 급격히 줄어들게 된다. 수분이 떨어지게 되면서 디스크가 굳고 단단해진다. 이러한 디스크는 쭈그러진 쿠션마냥 볼륨감이 사라지게 된다. 그러면서 허리 부상에 쉽게 노출이 될 수 밖에 없게 되는 것이다. 이것을 우리는 추간판이 퇴화 (disc degneration)되는 과정이라고 얘기한다. 추간판 퇴화는 중장년층만의 문제가 아닌 청소년때부터 주의 깊은 관리가 필요한 부분이라고 전문가들은 말한다. 

 

디스크 퇴화로 인한 허리 디스크의 원인도 있지만 잘못된 생활 자세로 인한 허리 디스크도 있다. 장시간 오래 앉아 있거나 잘못된 자세로 무거운 중량의 무게를 들게 된다면 허리 디스크에 가해지는 스트레스는 늘어나게 된다. 그런 스트레스가 디스크를 터지게 만들고 안에 있는 내용물들이 나오게 새어나오게 된다. 이렇게 나온 내용물들이 척추 신경근 (spinal nerve root)을 건드리게 되고 통증을 발생시킨다. 그러므로 디스크 환자라면 자신의 생활 자세에 잘못이 없는지 확인하는 것이 중요하다. 그리고 몸을 많이 쓰거나 운동으로 인해 허리 통증이 생겼다면 자신의 리프팅 테크닉 (lifting technique)에 대해서 운동 전문가와 상담할 필요가 있다. 

 

허리 디스크를 이해하는데 한가지 더 중요한 것은, 가끔 의사들이 추간판 퇴화가 허리 디스크로 이어진다고 얘기를 하곤 한다. 하지만 이것은 잘못된 정보이다. 추간판 퇴화가 항상 허리 디스크로 이어지지 않으며 또한 만성통증 (chronic pain)과도 무관하다. 그러므로 추간판이 퇴화하는 것을 허리 디스크와 항상 연결시켜서 이야기하는 것은 문제가 있을 수 있다. 

 

 

허리 디스크의 빠른 통증 완화 속도

허리 디스크 통증을 겪을때는 매우 고통스럽지만, 다른 통증에 비해서는 통증 기간이 짧은 편이며 쉽게 완화되는 편이다. 약 90%의 허리 디스크 환자가 약물의 도움없이 6주 정도가 지나면 통증이 가라앉는다고 한다. 

 

그렇다면 왜 허리 디스크 통증은 생각보다 지속기간이 짧은 이유는 무엇일까? 전문가들의 의견에 따르면 3가지 이유로 나뉠 수 있다고 설명한다. 

 

첫번째. 우리 몸은 척추쪽에 생긴 염증 현상을 줄이기 위해 옆에서 염증 현상을 돋우는 프로틴 생성을 중단한다. 그렇게 디스크에서 새어나온 내용물들로 인해 생겼던 염증의 크기를 줄여주고 통증을 완화시키는 것이다. 

두번째. 디스크안에 있는 수분이 몸 안에 흡수가 되면서 디스크의 크기가 줄게 된다. 이러한 작은 크기에 디스크는 척추 신경근을 덜 자극  하게 되는 것이다.

세번째. 요추의 신전 운동 (lumbar extension exercises)을 통해 척추뼈간의 공간을 넓혀주어 염증이 생긴 부위를 척추의 신경으로부터 멀어지게 하는 효과를 볼 수 있다는 것이다. 하지만 이 부분은 메디컬 커뮤니티에서도 논쟁이 많은 부분이다. 

 

이렇게 염증 부위가 줄어들게 하여 신경과의 마찰을 줄이는 것이 허리 디스크 통증을 줄이는데 큰 도움이 된다. 연구결과에 따르면 허리 디스크가 생겨서 통증을 느끼는 것이 아니라, 허리 디스크가 있었음에도 불구하고 그것을 인지하지 못하다가 심해진 염증 부위가 신경을 건들여서 통증을 느끼는 것이라고 얘기했다. 이 말은 즉, 허리 통증이 사라져도 계속해서 꾸준히 관리와 운동을 통해 추후에 생길 통증을 미리 예방하는 방벙인 것이다. 

 

허리 디스크 통증이 좌골 신경통 (sciatica)과도 비슷하여 같은 질환으로 생각하고 있지만, 통증의 느낌은 같지만 일어나는 위치가 다르다는 것을 기억하면 좋다. 좌골 신경통은 허리가 아닌 고관절에서 일어나는 질환으로서, 뻣뻣해진 이상근 (piriformis)이 신경을 자극해 고관절에서 다리까지 이어지는 신경질환 (radioculopathy)이다. 

 

허리 디스크 통증이 6주라는 짧은 기간내에 완화가 된다고 하지만, 그 6주간 겪는 고통은 이루 말할 수 없다. 통증으로 인해 일상생활이 불가능하며 정신적으로도 많은 고통을 받게 된다. 그러므로 이 기간내에 어떤 방법으로 허리 디스크 통증을 대처할 수 있는지 알아보도록 하자. 

 

 

허리 디스크시 주의해야할 사항

허리 디스크 통증이 있는 사람이라면 꼭 피해야하는 동작들을 숙지하는 것이 중요하다. 허리 디스크 환자들의 공통점은 앞으로 숙이는 동작에서 통증의 강도가 높아진다. 그 이유는 허리가 굽힐때 척추뼈 사이의 공간이 좁아지게 되고 디스크에 가해지는 스트레스는 높아지게 된다. 그렇게 되면 부어있던 염증 부위가 더 커지게 되면서 신경을 누르게 되는 것이다. 허리 디스크로부터 오는 통증을 피하기 위해서는 척추의 굴곡 동작 (flexion)을 피하고 피는 신전 동작 (extension)을 해주어 척추뼈 사이의 공간을 넓혀주어야 한다. 

 

밑에 3가지 주의사항을 통해 통증을 최대한 피하고 어떤 방식으로 해결해 나갈 수 있는지 살펴보도록하자. 

 

1. 장시간 앉아 있는 것 (pronlonged sitting)을 피해야한다. 

오랜 시간 앉아있게 될 경우 자세가 흐트러지며 허리와 어깨가 저절로 굽어지게 된다. 특히 학생이나 사무직에서 일하는 사람들이 주의해야할 부분이다. 앞서 말했듯이 허리 디스크가 있다면 최대한 굽은 동작을 피해주는 것이 필수이다. 그래서 업무를 보는 중에도 자주 쉬는 시간을 가지는 것을 권장한다. 최소 1시간에 한 번씩은 일어나서 스트레칭을 통해 허리를 피는 동작을 해주도록 한다. 

2. 무거운 짐이나 고중량의 운동을 피하도록 한다. 

무거운 중량의 짐이나 고중량의 운동을 할 때 허리에 가해지는 스트레스는 허리 디스크 환자에게는 치명적이다. 이 모든 동작들이 허리를 굽혀서 하는 행동이므로 최대한 피해주는 것이 좋다. 특히 운동을 하는 사람들은 웨이트 트레이닝을 통해 허리 통증을 해결 할때가 있다. 하지만 허리 통증이 있을시에는 휴식을 취하는게 현명한 방법이다. 그리고 웨이트 트레이닝보다는 가벼운 무게나 무게 없이 할 수 있는 기능적 운동 (functional exercises)을 하는 것이 좋다. 밑에 소개된 운동들이 허리의 기능을 회복할 수 있는 기능적 운동들이다. 

3. 모든 허리 운동이 통증에 도움이 되는 것은 아니다 

허리가 아프면 무조건적으로 허리 운동을 하는 사람들이 있다. 또 '허리가 아픈 이유는 코어가 약하기 때문이다'라는 얘기를 듣고 플랭크 운동을 하는 사람들이 있다. 하지만 모든 운동이 허리에 도움이 되는 것이 아니다. 오히려 통증을 더 악화시킬 수가 있다. 

 

허리 디스크 증상이 있을때는 허리를 굽히는 동작이 있는 운동들은 최대한 피해주는 것이 좋다. 예를 들면 윗몸일으키기나 레그 레이즈 운동과 같이 허리를 젖히게 되는 운동은 삼가해야한다. 특히 플랭크 운동같은 경우에 코어의 근력이 충분하지 않으면 허리에 많은 스트레스가 가해지므로 피해주어야한다. 유산소 운동 중에는 사이클링과 같이 계속해서 다리를 굽히는 운동도 디스크 환자에게는 위험하다. 앞서 말했듯이 허리를 펴주는 운동을 위주로 운동 프로그램을 계획하는 것이 좋다. 

 

디스크 환자가 피해야할 운동들 

- 크런치

- 싱글 레그 레이즈 

- 플랭크 

- 스쿼트 

- 레그프레스 

- 데드리프트 

- 사이클링

 

그렇다고 해서 위에 있는 모든 운동들이 무조건적으로 나쁘다고 얘기하는 것은 아니다. 위에 운동들도 허리 근력에 필요한 운동들이다. 하지만 허리 통증이 심하거나 운동 초보자들이라면 저 운동들이 우선시 되어서는 안된다. 기본적인 단계를 거친뒤, 무게를 들을 수 있는 근력과 테크닉을 갖춘 뒤 하는 것을 권장한다.  

 

허리 디스크 환자에게 필요한 운동 

허리 디스크 환자에게 필요한 동작은 신전동작 (extension movement)이다. 신전동작을 통해 척추뼈 사이의 공간을 최대한 벌여주고 디스크에 가해지는 스트레스를 줄여 염증을 줄여주는 것이 목적이다. 밑에 나와있는 3가지 운동을 참고하여 통증에 대비할 수 있게 준비하자. 이 3가지 운동외에도 도움이 되는 운동들이 많다. 밑에 나와있는 글을 통해 허리 통증으로부터 벗어나 더 탄탄하게 만들 수 있는지 참고하도록 해보자. 

 

[프리햅+] 허리 통증을 줄여주는 허리 근력운동

 

1. Cat Camel 

 

Cat-Camel 운동은 척추의 유연함 (flexibility)과 가동성 (range of motion)을 더해주는 스트레칭 동작으로서 요가에서도 많이 쓰이는 동작 중 하나이다. 척추 주위에 뻣뻣하게 뭉쳐있던 근육들의 부드러운 수축과 이완을 도와주는 효과적인 운동이다. 

 

Cat-Camel 운동 수행시 가장 중요한 것은 자연스럽게 해주는 것이다. 많은 사람들이 실수하는 것이 의도적으로 허리를 꺾기 위해서 과도하게 몸 전체를 움직이려고 한다. 자연스럽게 하기 위해서는 내 시선의 위치에만 신경을 써주면 된다. 먼저 Cat 자세 동작은 내 시선을 천장 위로 향하게 해주면 된다. 이때 자연스럽게 허리 전체가 늘어나면서 요추가 꺾이는 것을 느낄 수 있을 것이다. Cat 자세에서 5-10초정도를 유지하고 중립자세로 돌아와준다. 

 

그 다음 Camel 자세를 하기 위해서는 내 시선을 배꼽쪽으로 향하게 해주도록 한다. 이때는 흉추 부분이 크게 굽어지는 것이 느껴질 것이다. 이 자세에서도 똑같이 5-10초를 유지해준 뒤 중립자세로 돌아와주면 된다. 이렇게 Cat-Camel 동작을 10-12번씩 반복해주도록 한다. 

 

2. Standing Back Extension 

 

Standing Back Extension 운동은 허리를 신전 시켜주는 운동으로서 허리 뼈 사이의 공간을 벌려주는 운동으로서 디스크에 가해지는 스트레스를 줄여준다. 이 동작을 통해 디스크 염증으로 인해 눌려있던 신경을 보호해 저리는 통증을 완화시킬 수 있다. 

 

이 동작을 할 때 중요한 것은 허리를 꺾어주는 것이 아닌 골반을 앞으로 밀어준다는 느낌으로 수행해주어야 한다. 손을 골반 뒤쪽에 두고 골반을 앞으로 밀어준다는 느낌으로 진행하다보면 허리가 자연스럽게 꺾이는 것을 느낄 수 있을 것이다. 허리가 신전되어있는 상태에서도 허리에 과도한 무리가 가지 않게 조심해주도록 한다. 허리를 편 상태에서 5-10초간 유지해준 뒤 중립자세로 돌아오도록 해준다. 이렇게 10번 반복을 해준 뒤 1-2 세트 정도를 더 수행해준다. 

 

3. Prone Press-Up 

 

Prone Pree-Up은 엎드린 상태에서 상체를 들어주어 허리를 펴주는 운동으로서, 디스크에 가해지는 스트레스를 줄여주어 통증을 완화시키는데 도움이 된다. 

 

엎드린 자세에서 두 손을 얼굴 높이에서 나란히 위치해준다. 그런 다음에 팔의 힘을 사용해 가슴과 머리를 동시에 들어준다. 이때 머리와 가슴은 일자로 유지되면서 올라오도록 한다. 그 자세에서 시선이 앞을 향할 수 있게 고개를 들어준다. 그 자세에서 5-10초간 유지해준 뒤 다시 몸을 하강시킨다. 이렇게 10-12번 정도를 반복한 뒤 1-2세트를 더 해주도록 한다. 

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위에 나와있는 운동을 통해 디스크로부터 오는 통증을 완화시키고 염증 부위의 힐링속도를 높일 수가 있다. 하지만 더 중요한 것은 통증이 사라지고 난 이후부터 관리를 어떻게 하느냐가 관건이다. 앞서 얘기했듯이 물론 디스크 통증의 완화 속도가 빠른 편이긴 하지만, 관리를 소홀하게 된다면 통증은 다시 찾아오게 되어있다.

 

디스크 통증은 디스크가 생겼기 때문에 나타나는 것이 아닌, 디스크의 염증이 더 심해졌다는 주의 신호 (warning sign)이다. 디스크 통증이 사라졌다고 방심해서는 안된다. 통증이 없어졌어도 디스크는 계속 지속될 수 있으며 언제든지 악화될 수 있다. 그렇기 때문에 꾸준한 운동을 통해 허리의 근력을 키우는 것이 중요하다. 또한 허리 디스크의 원인이 자세라면 재활 운동을 통해 해당 근육의 컨디셔닝을 통해 몸 전체의 밸런스를 찾아주는 과정이 필요하다. 그러므로 허리 디스크에 대한 경각심을 항상 가지며 앞으로 어떻게 관리를 해나아갈 것인지에 대한 것을 의사나 운동 전문가와 상의하는 것을 권장한다.