[프리햅+] 골반비대칭 교정을 통한 올바른 체형 갖추기

골반비대칭 (pelvic asymmetry)은 한쪽의 골반이 다른쪽 골반의 위치보다 높거나 낮은 상태를 말한다. 뒤에서 봤을 때 한쪽은 골반이 올라와있는 (hip hike)반면, 다른 쪽으로 골반은 많이 내려와 있는 것 (hip drop)을 볼 수 있다. 이렇게 골반이 불안정한 자세를 갖게 되면 몸의 전체적인 균형성이 무너지게 되고 더 안좋은 결과를 초래할 수 있다. 그렇기 때문에 전문가를 찾아 전문적인 검사를 통해 신체에 어떠한 결함이 있는지 알아내고 그에 맞는 교정운동법을 찾는 것이 중요하다. 

 

 

골반비대칭의 원인

골반비대칭이 일어나는 이유는 다양하다. 몸에 비교적 약한 근육을 위해 다른 근육들이 보상작용 (overcompensate)하는 것일 수도 있고, 생활 습관에서 나타난 버릇들로 인해 일어난 결과 일 수도 있다. 

 

골반비대칭을 가지고 있는 사람인 경우, 골반 주위 근육의 상태를 체크해보는 것이 중요하다. 주변 근육들이 뭉치거나 뻣뻣하지 않은지 조심히 살펴보아야한다. 근육은 우리의 움직임에 맞게 수축과 이완을 반복한다. 하지만 골반 주위 근육들의 컨디셔닝 (conditioning)이 떨어져 있는 상태라면 수축과 이완을 원할하게 하지 못하게 된다. 그러한 근육들이 뭉쳐 골반비대칭이 생기게 되는 것이다. 

 

 

 

 

골반비대칭의 밀접하게 관련된 근육들은 중둔근 (glute medius), 요방형근 (quadratus lumborum) 그리고 내전근 (adductors)이다. 이 근육들이 올바르게 작동해야 골반의 안정성을 이끌어낼 수 있는 것이다. 

 

간단하게 정리를 하자면,

위에 그림에서 나온것과 같이 hip hike가 된 쪽은 중둔근의 힘이 약화되어있는 상태이며, 요방형근과 내전근은 매우 뭉쳐있는 상태 (tight)이다. 반면에 hip drop이 된 골반의 중둔근은 반대로 뭉쳐있으며 요방형근과 내전근이 약화되어 있는 상태이다. 

 

이러한 골반의 불균형으로 인해 자세가 전체적으로 삐뚤어지고 상체와 하체까지 연쇄적으로 영향을 받게 된다. 그렇기 때문에 골반 주위의 근육들을 올바른 교정운둥을 통해 활성화 시키는 것이 매우 중요하다. 뭉쳐져있는 근육들은 스트레칭과 마사지기구를 통해 풀어주며, 약한 근육들은 운동을 스트렝스 운동을 통해 강화시키는 것이 골반불균형을 교정하는데 가장 큰 목적이다. 

 

골반비대칭의 또 다른 원인 중에 하나는 평소 생활습관이다. 서 있을 때 항상 짝다리로 서있다거나 자주 다리를 꼬는 습관이 있는지 체크해볼 필요가 있다. 또한 잘때 한 쪽으로만 누워서 자는 그러한 사소한 습관들도 골반비대칭의 주 원인이 될 수 있다. 그러므로 항상 본인의 생활패턴중 골반의 좋지 않은 습관을 가지고 있지는 않은지 면밀히 살펴볼 필요가 있다. 

 

이것 말고도 골반비대칭에는 여러 이유가 있을 수 있다. 양쪽의 다리 길이가 맞지 않는 경우 (leg length discrepancy)에도 골반비대칭이 일어날 수 있다. 이런 경우에는 교정 운동도 필요하겠지만, 선천적인 근골격계의 문제이기 때문에 정형외과의를 만나 상담하는 것을 권장한다. 

 

골반비대칭의 연쇄적인 체형 변화와 그에 따른 피해 

골반비대칭이 일어나게 되면 골반뿐만이 아니라 몸에 전체적인 체형 변화가 일어나게 된다. 위에 사진을 다시 참고해보자. 오른쪽 골반이 hip hike된 상태는 골반이 전방경사 (anterior pelvic tilt)되어있는 상태이며, 반면에 왼쪽 골반은 후방경사 (poterior pelvic tilt)가 되어있는 상태이다. 

 

골반이 전방경사가 되어있다는 의미는 골반이 정상 골반 위치에 비해 앞으로 회전되어 있다는 뜻이다. 골반이 정상적인 위치에 있지 못하고 앞으로 회전되어 있는 가장 큰 이유 중 하나는 골반 주위의 근육들이 제 역할을 하지 못하고 있기 때문이다. 그렇기 때문에 골반 주위의 근골격근들 (특히 허리)에 영향을 주게 된다. 또한 과도한 골반의 후방경사도 좋지 않다. 

 

골반 전방경사에 대해서 더 자세히 알고 싶다면, 밑에 링크를 통해 참고하도록 하자. 

 

[프리햅+] 골반 전방경사와 허리통증의 관계

 

 

이렇게 오른쪽 골반이 hip hike 되어있으면 다리길이도 왼쪽다리보다 상대적으로 길어지게 된다. 그렇게 몸의 무게중심은 왼쪽 다리에 쏠리게 된다. 그로 인해 대퇴골 (femur)과 경골 (tibia)이 안쪽으로 쏠리게 되면서, 발의 아치까지 무너지게 되는 것이다. 몸의 중심이 왼쪽 다리로 쏠리게 됨으로서 왼쪽 중둔근은 뭉치게 되고, 반면에 오른쪽의 중둔근은 약화되는 것이다. 

 

골반비대칭이 하체뿐만이 아닌 상체에도 영향을 미치는데, 특히 척추와 어깨라인이 심히 무너지게 되고 그로 인한 통증이 동반된다. 오른쪽 다리길이가 왼쪽보다 길어지게 되면서 몸의 중심이 왼쪽으로 치우치게 된다. 이때 우리 몸이 왼쪽으로 회전하는 것을 방지하기 위해 척추와 어깨가 오른쪽으로 치우쳐 몸의 밸런스를 맞추려고 한다. 그래서 척추와 어깨라인이 오른쪽으로 치우치게 되는 것이다. 

 

하지만 그로 인해 오른쪽 골반의 요방형근과 여러 복근 근육들이 짧아지고 뭉치게되면서 허리통증의 원인이 되기도 한다. 또한 이러한 자세로 인해 척추의 형태가 변형되어 척추 측만증 (scoliosis)이 생기기도 한다. 

 

어깨라인 또한 오른쪽으로 내려오게 되면서 목과 어깨를 연결하는 승모근 (trapezius)나 능형근 (rhomboids)과 같은 근육들이 늘어나게되어 어깨통증과 목통증의 원인이 되기도 한다. 

 

이렇게 골반의 안정성은 온 몸의 안정성과도 연결이 되어 있다. 골반의 안정성이 떨어지게 되면 몸의 한 곳이 아닌 여러군데가 영향을 받게되고 통증을 유발시킨다. 그렇기 때문에 검사를 통해 뭉쳐있는 근육을 풀어주며, 약해져있는 근육은 교정운동을 통해 제 기능을 할 수 있게하는 것이 정말 중요하다. 

 

 

골반비대칭 교정운동 

Step1. 풀어주기 (Releases) 

교정 운동을 하는데 있어서 가장 먼저 해야할 것은 풀어주기 (release)와 스트레칭 (stretching)이다. 풀어주기와 스트레칭은 서로 다른 의미를 가지고 있는데, 풀어주기는 스트레칭과는 달리 몸의 힘을 뺀 상태에서 수축과 이완을 하지 않은채로 운동기구의 도움을 받아 근육의 긴장을 풀어주는 과정이다. 그래서 이 풀어주기 과정에서 필요한 것은 폼 롤러 (foam roller)나 마사지 볼 (massage ball)같은 기구들이 필요한 것이다. 

 

[프리햅+] 운동 할 때 폼롤러가 꼭 필요한 이유

 

요방형근 풀어주기 (오른쪽)

- 마시지 볼을 오른쪽 요방형근 바로 밑에 위치해준다. 요방형근은 척추에서 살짝 바깥쪽에 위치해있다. 

- 긴장을 푼 상태에서 몸의 무게를 사용해 마사지 볼을 지긋히 늘러준다 

- 몸의 반동을 사용하여 요방형근 전체를 마사지 해준다. 

- 1분간 풀어준다. 

 

 

 

중둔근 풀어주기 (왼쪽) 

- 마사지 볼이나 폼 롤러를 왼쪽 엉덩이 바깥쪽 부분에 위치해준다. 

- 긴장을 푼 상태에서 몸의 무게를 사용하여 지긋히 근육을 눌러준다. 

- 몸의 반동을 사용하여 중둔근 전체를 풀어준다. 

- 1분간 풀어준다. 

 

 

 

 

 

내전근 풀어주기 (오른쪽)

- 폼 롤러를 오른쪽 내전근 바로 밑에 위치해준다. 

- 긴장을 푼 상태에서 몸의 무게를 사용하여 폼 롤러를 지긋히 눌러준다. 

- 몸의 반동을 사용하여 내전근 전체를 풀어준다. 

- 1분간 풀어준다. 

 

 

 

 

Step 2. 강화시키기 (Strengthening) 

 

90/90 Hip Shift

 

 

- 바닥에 누워 두 발을 벽에 위치해준 뒤, 무릎이 90도가 될 수 있게 셋업을 해준다. 

(이때 무릎 사이에 베게나 공같이 푹신한 것들을 끼어주는 것도 좋은 방법이다.)

- 두 발을 벽쪽으로 미는 동시에 엉덩이를 지면에서 살짝 띄어준다. 이때 허리는 계속해서 지면과 맞닿아 있어야 한다. 

- 발을 움직이지 않은 상태에서, 오른쪽 무릎을 바깥쪽으로 밀어준다. 그러면 왼쪽 엉덩이와 햄스트링에 힘이 쏠리는 것이 느껴진다. 

- 이 자세를 10-15초간 유지해주며, 왼쪽 허벅지 안쪽과 오른쪽 바깥 허벅지의 텐션을 잘 유지할 수 있게 해준다. 

- 3번 반복해준다. 

 

90/90 hip shift 운동을 통해 불균형인 골반을 중립적인 자세 (neutral position)로 교정시킬 수 있다. 전방경사가 되어있던 오른쪽 골반을 살짝 바깥쪽으로 벌려주어 오른쪽 중둔근이 골반을 당길 수 있게 해줘 중립적인 자세를 만들 수 있게 해준다. 간단하게 설명하자면, 오른쪽 앞으로 치우쳐있던 골반을 뒤쪽으로 당겨 골반의 균형을 맞춰주는 것이라고 생각하면 된다. 

 

Side Wall Push

 

(오른발이 스텐딩 레그가 될 수 있게 해준다) 

- 왼발을 90도 높이로 올려주어 벽에 기댈 수 있게 셋업해준다. 이때 오른쪽 무릎은 약 10도 정도 살며시 굽혀준다. 

- 왼쪽 엉덩이를 벽쪽으로 힘차게 밀어준다. 이때 오른쪽 엉덩이에 자극이 오는 것을 느껴야한다. 

- 무릎이 안쪽으로 휘는 것을 막아주도록 한다. 

- 그 자세를 약 10-15초 정도 유지해준다. 

- 10번을 반복해준다. 

 

오른쪽 중둔근을 강화시켜주는 운동으로서 앞서 했던 운동과 같이 둔근의 힘을 강화시켜 골반을 앞에서 뒤로 당겨줄 수 있게 트레이닝하는 것이다. 약해진 중둔근을 강화시켜줘야지만 골반이 안정될 수 있다. 

 

Hip Hike

 

 

(오른발을 박스 위에 셋업해준다.) 

- 오른쪽 다리를 최대한 펴준채 왼쪽 다리는 공중에 떠있을 수 있게 셋업해준다. 

- 시작동작 (a)은 최대한 왼쪽 골반을 지면에 가깝게 떨어트려준다. 이때 오른쪽 무릎은 굽어지면 안된다. 

- 마무리동작 (b)은 최대한 왼쪽 골반을 위로 올려주어야한다. 

- 오른쪽 무릎이 안으로 꺾이지 않을 수 있게 최대한 외회전 (external rotation)시켜준다. 

- 20번정도 반복해준다. 천천히 할수록 더 효과를 볼 수 있다. 

 

Hip hike 운동 또한 틀어진 골반의 밸런스를 맟추는 교정운동으로서 뭉쳐있는 왼쪽 중둔근을 활성화시키며, 틀어져있는 골반의 위치를 중립적인 자세로 만들어준다. 

 

결론

이것 외에도 중둔근을 강화시키는 운동 방법이 많다. 앞서 다뤘던 골반 위주의 근육들이 제 기능을 찾을 수 있게 움직여만 준다면 골반의 위치도 자연스럽게 중립적인 자세를 유지할 수 있게 될 것이다. 

 

교정운동 역시 중요하지만, 또 다른 중요한 점은 생활습관이다. 평소에 앉아있을때나 서있을때 자신의 모습을 가끔씩 모니터링 하기를 바란다. 자신이 어떤 자세로 얼머나 많은 시간을 보내는지 알게되면 자신의 통증이 무엇에서 비롯 되었는지 알게 될 수 있을 것이다. 

 

골반은 상체와 하체를 이어주는 기관으로서 항상 주의 깊게 지켜봐야하는 신체 부위이다. 골반의 불균형이 생긴다면 우리의 몸은 머리부터 발끝까지 통증에 노출될 수 밖에 없다. 그러므로 매일의 삶에 있어서 항상 올바른 자세와 꾸준한 운동을 추구하는 것은 필수이다.