[프리햅+] 맥길 빅 3 운동 | 허리통증 해결법

 

세계적인 척추 재활 권위자인 스튜어트 맥길 (Stuart McGil) 교수는 허리 통증으로 고생하는 사람들을 위해 맥길 빅 3 운동법을 소개했다. 맥길 교수가 맥길 빅 3 운동법에서 가장 중요하게 여기는 것은 척추의 안정성이다.

 

맥길 교수에 따르면 척추의 안정성을 키워주기 위해서는 코어 강화를 통한 복강 내압과 둔근 강화 운동을 통해 척추의 쏠리는 부담을 줄여주고 바로 서 있을 수 있는 자세를 만들어 주어야 한다고 말했다. 이 맥길 빅 3 운동은 코어와 둔근 강화에 중점을 두고 있다. 

 

 

McGill Curl Up

 

1) 맥길 컬 업 (McGill Curl Up) - 2 sets x 10 reps/each leg

 

맥길 컬 업은 코어 강화 운동이다. 일반 컬 업과 다른 점은 상체가 완전히 올라오지 않고 복근의 텐션이 살짝 느껴질 만큼만 머리를 들어주어야 한다. 이때 중요한 것은 경추의 무리가 가지 않게 턱을 목 쪽으로 살짝 당겨준 뒤 머리와 가슴이 동시에 같이 올라가 줘야 한다. 

 

또한 손의 위치가 등 밑에 위치해 있는 것을 볼 수가 있다. 많은 허리 통증 환자들이 누워있는 상태에서 심한 고통을 느끼곤 한다. 그 이유는 요추와 바닥의 사이의 공간이 생김으로써 허리에 많은 압박이 가해지기 때문이다. 그렇기 때문에 손을 뒤쪽으로 하여 허리를 보호해주자.

 

이때 어깨의 유연성이 부족한 사람들에게는 손을 등 뒤로 하는 것이 힘들 수도 있는데 그럴 경우에는 수건이나 긴 타윌을 접어서 허리쪽에 받혀주어 공간을 줄여주는 것이 좋다. 그리고 두 팔은 가슴 쪽에 크로스해서 위치해주도록 하자. 

 

그리고 목을 들어 주기 전에는 엉덩이를 살짝 쪼여주어 골반 정렬을 만들어주어야 한다. 이때 코어 근육도 같이 힘이 들어가면서 허리와 바닥에 공간이 줄어드는 것을 느낄 수 있을 것이다. 이렇게 골반 정렬을 통해 허리의 부담을 줄이고 동시에 코어 근육을 효과적으로 동원할 수 있게 도와준다. 

 

동작을 수행할때에는 굳이 목을 오래 들고 있을 필요는 없다. 목을 들어 올렸을 때 코어에 자극을 느꼈다면 바로 자연스럽게 내려와 주면 된다. 10번 반복 한 뒤 다리를 바꿔서 똑같이 한 세트를 더 해주면 된다. 

 

*만약 이 운동을 수행할 때 허리 통증이 심하다면 두 다리 모두 접어서 허리가 평평해질 수 있게 만들어주자. 그리고 목 드는 동작은 하지 않은 체에서 코어 근육을 동원해주는데, 이 때는 배꼽을 허리 쪽으로 당겨준다는 느낌으로 살짝 넣어주면 된다. 

 

 

Bird Dog

 

2)버드 독 (Bird dog)- 2 sets x 10 reps/each side

 

버드 독 운동은 허리의 기립근과 둔근의 활성화를 통해 허리의 안정성을 찾아준다. 코어의 안정성이 없는 사람은 균형 잡기가 처음에는 어려울 수도 있다. 그럴 때는 손을 먼저 올려준 뒤 다리를 사용하면 훨씬 균형 잡기가 쉬울 것이다.

 

이 운동에서 재일 중요한 것은 골반의 정렬이다. 많은 사람들이 균형을 잡기 위해 다리가 올라갈 때 한쪽으로 치우치게 된다. 그것을 방지하기 위해서는 처음 팔다리를 올리기 전에 엉덩이를 살짝 쪼여주도록 하자. 그러면 척추와 골반이 정렬이 유지된 상태에서 운동이 진행되기 때문에 훨씬 척추 안정화에 좋다.

 

맥길 컬업과 같이 목의 무리를 줄이기 위해 턱을 목 쪽으로 살짝 당겨주자. 또한 빠르게 운동을 진행하는 것보단 천천히 균형을 잡아가면서 정렬을 유지하는 것이 포인트다.

 

다리를 들때에는 발뒤꿈치를 사용하여 쭉 밀어준다는 느낌으로 올려주어야 한다. 팔 역시 쭉 뻗은 상태로 천천히 올려주면 된다. 몸 전체가 늘어난다는 느낌으로 수행해주면 허리쪽에 더 많은 자극이 올 것이다. 

 

*균형 잡기가 어렵다면 다리는 사용하지 않은 체 팔만 수행해주면 된다. 이때 역시 골반의 정렬을 잘 유지한 채로 어깨 근육만을 동원해 팔을 움직여 주면 된다. 

 

 

 

Side Bridge

 

3) 사이드 브릿지 (Side Bridge)- 2 sets x 10 reps/each x 3-5 secs hold at top

 

사이드 브릿지는 둔근들 가운데에서도 중둔근 (Gluteus Medius)을 강화시켜주는 운동이다. 중둔근 역시 골반의 안정화를 시켜주는 데에 있어서 중요한 근육인데, 특히 앉아 있을 때 골반이 뒤로 빠지지 않게 정렬을 잘 잡아주는 역할을 한다. 만약 이 중둔근이 약하다면 골반이 빠지면서 척추에 압박이 커지기에 중둔근 강화 운동은 필수이다.

 

이때 중요한 포인트는 올라갈 때 최대한 엉덩이 근육을 쪼여주면서 올라가야 한다. 올라왔을 때는 내 어깨가 엉덩이와 정렬되어 있는지 꼭 확인해주자. 올라온 상태에서 엉덩이 근육에 3-5초간 텐션을 유지해준다.

 

좀 더 어려운 버전을 시도하고 싶다면 다리를 쭉 펴준 상태에서 해주자. 올라갈 때 무릎이 아닌 발로 지지해서 올라가기 때문에 중둔근이 더 많이 활성화되는 것을 느낄 수가 있다.

 

*이 운동을 하다가 살짝 어깨에 무리가 갈 수 있는데, 만약 통증이 심하다면 어깨에 무리가 덜 가는 clamshell 운동으로 대체해주면 된다. Clamshell 운동 역시 중둔근 강화 운동 중 하나이다. 

 

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이 맥길 빅3 운동은 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동으로서 허리 때문에 밖에 쉽게 나가지 못하는 사람들이 하기에 좋은 운동 루틴이다. 또한 많은 사람들이 이 맥길운동을 통해 많은 효과를 봤으며 과학적으로도 증명이 된 운동법이다. 

 

하지만 제일 중요한 것은 얼마나 환자가 참을성을 갖고 오랫동안 할 수 있는지에 달려있을 것이다. 특히 맥길 교수는 이 운동 루틴을 매일 하는 것을 권장하고 있다. 그렇기에 너무 조급해하지말고 매일 조금씩 하다 보면 허리 통증이 많이 완화됨을 느낄 수 있을 것이다.