[프리햅+] 공복 유산소 운동이 빠른 다이어트에 도움이 될까?

 

평소 다이어트에 관심이 있었다면 '공복 유산소 운동' (fasted cardio)에 대해서 한 번 씩은 들어봤을 것이다. 아침에 일어나 음식을 섭취하지 않고 하는 유산소 운동이 다이어트에 더 효과적이라는 말이 많다. 과연 이것이 사실일까?

 

다이어트시 유산소 운동을 웨이트 트레이닝과 함께 적절히 해주면 다이어트 효과를 보는 것은 누구나 알고 있는 사실이다. 하지만 더 빠른 효과를 내고 싶다면 공복 유산소 운동이 많은 도움이 된다고 한다. 그렇다면 공복 유산소 운동이 우리 몸에 어떠한 영향을 미치는지 알아보고 어떤 방식으로 해야 더 효과적인지 알아보도록 하자. 

 

'공복 유산소 운동'이란? 

 

공복 유산소 운동이란 간단히 말하자면 음식을 오랜 시간 섭취하지 않은 상태에서 하는 유산소 운동이다. 아침에 일어나 아무것도 먹지 않은 체  런닝 머신이나 일립티컬 머신과 같은 운동을 하면 그것이 바로 공복 유산소 운동이 되는 것이다. 

 

아침에 일어났을 때 우리는 공복 상태인데, 이때 우리 몸 안에 인슐린 (insulin) 레벨이 많이 내려가 있는 상태이다. 인슐린의 역할은 혈액 속의 포도당 수치인 혈당량을 일정하게 유지시켜주는 일은 한다. 인슐린이 제대로 된 기능을 하지 못하게 된다면, 제 아무리 포도당 (glucose)을 많이 섭취하더라도 에너지 원으로 사용하지 못하게 된다.

 

인슐린은 혈당량이 높아지게 되면 분비되기 때문에, 아무것도 섭취를 하지 않은 공복인 상태에서는 인슐린 레벨이 낮을 수 밖에 없다. 하지만 낮은 인슐린 레벨이 공복 유산소 운동의 효과와 괸련이 있기 때문에 더 자세히 알아볼 필요가 있다. 

 

 

공복 유산소 운동의 원리

 

공복 유산소 운동에 대한 원리를 먼저 알아보기 전에, 일단 왜 공복 유산소 운동이 사람들 사이에서 유명해졌는지에 대해서 짚고 넘어갈 필요가 있다. 

 

공복 유산소가 다른 운동 방법보다 다이어트에 더 효과적인지에 대한 연구 결과(Horowitz et al., 1997)가 있다. 인슐린과 글리코겐 (glycogen)수치가 낮은 공복 상태에서 운동을 하게 되면 지방을 주 에너지원으로 사용하게 된다고 한다. 

 

반대로 음식을 섭취한 상태에서 운동하게 되면, 우리 몸은 탄수화물을 주 에너지 원으로 사용하게 된다. 탄수화물이 우리 몸 안에 저장되어 있는 형태를 글리코겐이라고 한다. 그렇기 때문에 지방은 덜  쓰이게 되고 탄수화물 위주로 에너지를 만들어 낸다. 

 

우리 몸이 운동을 시작하면 제일 먼저 쓰는 에너지원이 탄수화물 (글리코겐)인데, 그 이유는 탄수화물이 지방에 비해 빠른 시간안에 에너지원으로 변형이 가능하기 때문이다. 탄수화물을 제 1의 에너지원으로 쓴 뒤, 몸 안에 탄수화물이라는 에너지원이 떨어지게 되면 제 2의 에너지원인 지방을 쓰기 시작하는 것이다. 몸 안에 탄수화물 저장소는 한정이 되어있지만, 지방은 탄수화물에 비해 무한대로 우리 몸에 저장이 될 수 있다. 

 

그렇기 때문에 공복 상태에서는 탄수화물이라는 에너지원이 부족하기 때문에 무한대로 축적되어 있는 지방을 에너지원으로 바로 사용하게 되는 것이다. 그래서 많은 사람들이 공복 유산소가 살을 빼는데 효과적이라고 생각하는 이유이다. 

 

공복 (fasted)인 상태에서 지방이 휠씬 더 많이 빠진다.

 

공복 유산소에 대한 진실

 

공복 상태에서 유산소 운동을 하면 지방을 더 많이 태우는 건 사실이지만, 공복 유산소 후에 우리 몸이 어떻게 변화는지에 대해 얘기해볼 필요가 있다. 

 

한 연구에 따르면 공복 유산소 운동을 통해 몸이 지방을 주 에너지원으로 사용하는 것은 맞지만, 운동 후에는 몸이 탄수화물을 적극적으로 에너지원으로 사용하게 되면서 보상 작용 (compensation)이 일어난다고 한다. 즉, 공복 유산소를 했음에도 불구하고 결국엔 똑같은 양의 지방을 태우게 되는 것이다. 

 

2017년에 진행된 시스티매틱 리뷰 (systematic review)에서도 이와 같은 주제를 가지고 연구를 했는데, 결론은 공복인 상태에서 유산소 운동을 하는 것이 살 빠지는데 있어서 음식을 먹고 운동한 것과 별 차이가 없다고 설명했다. 그만큼 급격한 에너지 사용 변화에 우리 몸이 탄수화물과 지방의 사용을 균형있게 자동적으로 맞춰줌으로서 몸의 데미지를 줄여준다고 볼 수 있다. 

 

 

 

공복 유산소가 어떻게 빠른 다이어트의 도움이 되는 것일까? 

 

공복 유산소가 빠른 다이어트의 도움이 된다는 정확한 과학적인 증거는 없다, 하지만 공복 유산소가 가지고 있는 다른 장점들이 있다. 그럼 공복 유산의 효과를 더 자세히 살펴보고 어떤 방식으로 해야되는지에 대해서 알아보자. 

 

첫번째 장점: 하루 전체 칼로리 양을 줄일 수 있다. 

공복 유산소를 하게 되면 하루에 먹는 음식의 양이 줄게 되고 하루 섭취하는 칼로리가 적기 때문에 다이어트에 도움이 된다. 

 

아침 운동 전에 한 끼를 거르게 됨으로서, 우리가 하루에 먹게 되는 시간, 즉 'eating window'가 확 줄어 들게 된다. 예를 들어 운동을 아침 9시에 계획한다고 치면, 보통 사람들은 8시쯤 일어나 프리 밀 (pre-workout meal)을 먹어줌으로서 운동에 필요한 에너지를 충당한다. 하지만 공복 유산소를 하는 사람들은 첫 식사가 운동이 끝난 아침 10시가 된다. 저녁을 7시에 똑같이 먹는 가정 하에 비교를 한다면, 공복 유산소를 하는 사람의 eating window는 10-7시로 총 9시간이며, 운동 전 식사를 하는 사람들의 eating window는 8-7시로 11시간이 된다. 

 

Eating window의 시간이 길수록 허기지는 시간이 생길 수 밖에 없다. 그렇게 되면 하루 먹는 음식의 양이 늘어날 수 밖에 없게 된다. 하지만 공복 유산소를 함으로서 운동 후 식욕 억제 (appetite suppression)의 효과를 얻을 수 있고, 또한 식사 시간 사이의 주기 (period)를 줄여주어 배고픔을 덜어 줄 수 있다. 이렇게 eating window의 시간이 줄어들게 되면서 하루 칼로리 섭취양도 감소하게 될 것이다.

 

밑- 공복 유산소 운동을 했을 시 식사 타이밍

 

다이어트에서도 가장 중요한 것이 먹는 양의 칼로리 (calorie intake)를 줄이는 것이기 때문에, 공복 유산소를 통해 먹는 양의 칼로리를 잘 조절 할 수 있게 도와줄 수 있다. 

 

이러한 사실은 벌써 여러 논문에서 다뤄졌다. 

 

2019년 Edinburgh 박사 연구팀이 건강한 남성을 대상으로 공복 상태에서 유산소 운동을 한 그룹과 프리 밀을 먹은 상태에서 유산소를 한 그룹으로 나누어 각 그룹이 하루동안 얼마만큼의 칼로리를 섭취했는지 대해서 조사했다. 

 

결과는 공복 상태에서 유산소 운동을 한 그룹이 공복이 아닌 그룹보다 약 400 kcal를 하루동안 덜 섭취했다고 나왔다. 성인 남녀가 건강하게 다이어트를 하기 위한 하루 칼로리 감소양 (daily caloire deficit)이 400-500 kcal인 것을 감안하면 공복 상태의 유산소 운동이 효과적이라고 할 수 있다. 

 

두번째 장점: 활용적인 다이어트 방법이다. 

 

공복 유산소 운동의 또 다른 장점은 운동을 우선시 (prioritize)할 수 있게 해주는 활용적인 다이어트 방법이라는 것이다. 공복 유산소 운동은 아침에 공복인 상태에서 해줘야 하는 운동이기 때문에, 부지런하게 일어나마자 헬스장으로 움직일 수 밖에 없게 된다. 

 

또한 아침으로 운동을 시작하게 되면 정신적으로 맑아지며 상쾌한 기분으로 하루를 시작할 수 있다는 것이다. 그리고 운동이라는 어려운 과제를 아침에 일어나마자 헤치울 수 있으니 이 만큼 좋은 다이어트 루틴도 없다. 특히 유산소 운동은 일이 끝나고 하기에는 벌써 몸이 지쳤기 때문에 거르기가 쉽다. 

 

 

 

공복 유산소 운동 효과적으로 하는 법

 

그렇다면 공복 운동을 효과적으로 할 수 있는 더 자세한 방법을 알아보도록 하자. 

 

1) 유산소 운동은 최대한 저-중 (low to moderate)강도의 레벨로 할 수 있는 운동을 선택 해주는 것이 좋다. 예를 들면 트레드밀 위에서 걷기, 일립티컬 머신, 스테어 마스터 머신과 같은 운동으로 하는 것을 권장한다. 

 

* 지방은 80-100%의 고강도 (high intensity) 운동보다 60-75% (of Max HR)강도의 운동을 할 때 더 잘 탄다는 것 (burning)을 알아두도록 하자. 

 

2) HIIT 나 인터벌 트레이닝과 같은 고강도 운동을 해주는 것도 좋다. 하지만 가끔씩 하는 것을 권장한다. 그 이유는 HIIT과 같은 운동은 짧은 시간 내에 많은 힘을 순식간에 쓰는 것이기 때문에, 근육이 쉽게 손상을 입게 돈다. 손상시 근육에 저장되어 있던 에너지원인 글리코겐을 잃게 된다. 만약 유산소 운동 후 웨이트 트레이닝을 할 시, 많은 에너지를 쓰지 못하게 되는 단점이 있다. 

 

그렇기 때문에 고강도 유산소 훈련을 잘 섞어서 가끔식 해주는 것이 중요하다. 다이어트를 하다 정체기 (plateau)가 왔을 때 해주는 것도 현명한 방법이다. 

 

3) 공복 유산소 운동은 1시간 안에 끝내 주도록 해야한다. 너무 긴 시간을 투자하게 되면 근손실이 많아지고 자세가 불안정해지며 오히려 다이어트에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있다. 

 

 

 

공복 유산소 운동 후에는 어떤 음식을 섭취해줘야 좋을까? 

 

다이어트가 목적이기 때문에 운동 후 먹는 음식도 중요할 수 밖에 없다. 음식의 초이스는 그날 한 운동의 시간 (duration)과 강도 (intensity)에 따라 달라지게 된다. 

 

만약 적당한 (moderate)강도로 1시간 이내의 유산소 운동을 했다면, 

프로틴 위주의 식사를 해주는 것을 권장한다. 최소 20-30g 의 프로틴 섭취를 통해 근육이 잘 성장할 수 있게 도와줘야 한다. 

 

탄수화물은 옵션이다. 가벼운 강도의 운동을 했기 때문에 탄수화물을 굳이 섭취해줄 필요는 없지만, 저녁에 웨이트 트레이닝을 한다던지 빡센(?) 스켸줄이 있다면 탄수화물을 섭취해 몸이 지치지 않을 수 있게 해줘야 한다.  

 

[Nutrition Facts+] 운동 후 프로틴, 무엇이 좋을까?

 

만약 고강도 HIIT or Interval 트레이닝을 했다면, 

프로틴 섭취를 통해 고강도 훈련으로 힘이 소진된 근육의 회복을 도와줘야 한다. 이때는 탄수화물 섭취를 적어도 30-40g를 해줌으로서 몸 안에 부족한 글리코겐을 충당해줘야 한다.

 

먹는 타이밍 역시 중요한데, 운동이 끝난 뒤 초대한 1-2시간 이내에 섭취를 해주도록 한다. 

 

 

정리: 

오늘 내용을 간단하게 정리하자면, 

 

1) 공복 유산소 운동은 먹고 하는 유산소 운동과 비교해 살 빠지는데 있어 별반 차이가 없다. 

 

2) 하지만 공복 유산소 운동을 통해 효과적으로 하루 전체 칼로리 섭취양을 줄일 수 있으며, 아침에 운동을 함으로서 생산적인 생활을 할 수 있게 도와준다. 

 

3) 공복 유산소 운동시 고강도 운동보다는 적당한 강도 (60-75% of Max HR)의 운동을 선택하여 1시간 이내에 끝내도록 한다. 

 

 

공복 유산소 운동이 '빠른 다이어트'의 효과는 없지만, 위에 얘기했던 장점들을 잘 생각하면서 자신만의 루틴을 설정하면 좋을 꺼 같다. 가장 다이어트를 하는데 있어서 중요한 것은 꾸준하게 실천하는 것이다.

 

꾸준하게 실천하기 위해서는 자신만의 체계적인 다이어트 루틴을 설정하는 것이 중요하다. 아무 게획 없이 다이어트를 한다는 것은 쉽게 지칠 수 밖에 없다. 그러므로 공복 유산소 운동의 장점은 나 자신을 부지런하게 만들 수 있다는 것이다. 아침부터 일어나서 운동으로 시작한다는 것이 쉽지만은 않은 일이다. 하지만 규칙적인 아침 운동은 긍정적인 생각을 하게 도와주고 삶에 대한 올바른 마음가짐을 가질 수 있게 해준다. 그렇게 천천히 변화하는 내 몸을 체험하게 될 것이다.