[프리햅+] 논문으로 알아본 살 빼는데 가장 효과적인 유산소 운동법

살을 빼는데 있어서 유산소 트레이닝은 필수 항목이다. 세상에는 수 많은 유산소 트레이닝 방법이 있다. 그리고 개인마다 선호하는 운동이 다르고, 다이어트에 성공한 경험이 있는 사람이라면 자신만의 루틴을 잘 알고 있을 것이다. 하지만 대부분의 사람들은 가장 효과적인 유산소 트레이닝을 찾아 다이어트를 시작하고 싶어한다. 그렇기에 오늘은 논문을 통해 어떠한 유산소 운동 방법이 살을 빼는데 있어서 가장 효과적인지 알아보고 어떤 방식으로 트레이닝을 할 것인지에 대해 계획하는 시간을 가져보려고 한다. 

 

 

다이어트에 있어서 결코 유산소 운동만이 답은 아니지만, 유산소 운동 자체를 하는 것만으로도 우리 몸의 건강과 회복을 증진시켜주기 때문에 유산소 운동을 꾸준히 한다는 것은 좋은 일이다. 유산소 운동이 다이어트 측면에 있어서 좋은 점은, 

 

첫째. 유산소 운동을 함으로서 비교적 살을 빨리 뺄 수 있는 효과를 볼 수 있다. 특히 평소에 운동을 하지 않았던 사람이라면, 유산소 운동을 통해 더 큰 효과를 볼 수 있다. 

 

둘째. 식단조절로만 하루 칼로리 양을 조절하는 것이 아닌, 유산소 운동을 함으로서 칼로리를 섭취량에 여분이 생길 수 있게 되고 건강한 상태에서 다이어트를 진행 할 수 있게 도와준다. 그러므로 유산소 운동이 다이어트를 오랜 기간 유지 할 수 있게 해준다는 장점이 있다. 

 

다이어트시 유산소 운동의 단점

아무리 다이어트의 목적이 살을 빼는데 있어도, 외관상 근육을 유지하는데에도 신경을 써주는 것이 중요하다. 여자라면 근육 역시도 빼고 싶어할테지만, 근육이 있어야 아름답고 건강한 몸을 유지할 수 있다. 남자들 역시 건장한 몸을 유지하기 위해서는, 다이어트시에도 근육에 대한 신경을 써줄 필요가 있다. 

 

유산소 운동만 주구장창하게 되면 막대한 근손실이 일어나게 되고 결국에 남은건 마른 몸 밖에 없을 것이다. 이러한 현상을 '간섭 효과' (interference effect)라고 한다.

 

2012년에 발표된 한 메타 분석 (Wilson et al.)에 따르면, 유산소 운동을 자주 그리고 장시간 할 수록 근육 감소 (muscle size)와 체력 감소 (loss of strength)로 이어진다고 한다. 그렇기 때문에 근육을 유지 시키면서 동시에 유산소 효과도 볼 수 있는 식의 유산소 다이어트법을 하도록 권장하고 있다. 같은 유산소 운동이라도, 근육의 감소를 피하면서 체력도 유지시켜줄 수 있는 유산소 운동법들이 존재한다고 한다. 

 

그렇다면 어떠한 방식의 유산소 운동 방법이 근육 감소를 최대한 줄이면서 다이어트 효과 또한 낼 수 있는지 알아보도록 하자. 

 

 

1) HIIT 트레이닝 - Recommended: 1-2x/week, 10-20 min./session

HIIT은 High Interval Intensity Training의 약자로 약 20-30초에 짧은 시간 동안 강도 높은 운동을 한 뒤 1-2분동안의 휴식을 통해 재충전을 하고, 곧바로 다시 강도 높은 운동과 휴식을 게속 반복해주는 운동 루틴이다. 예를 들면 HIIT 트레이닝으로 싸이클을 한다하면, 30초동안 전속력으로 페달을 밟고 1분 동안의 활동적인 회복 (active recovery)을 갖는 식의 루틴을 여러 세트를 통해 10-20분 동안 계속해서 반복해주는 방법이다. 

 

HIIT 트레이닝은 다른 유산소 운동에 비해 VO2 max를 향샹시키는데 도움이 되며, 다른 심혈관 건강 (cardiovascular health)에도 큰 도움이 되는 것으로 알려져있다. 또한 HIIT 트레이닝을 통해 인슐린감수성 (insulin sensitivity)을 높여준다. 몸에 인슐린이 많으면 혈액에서 포도당 (glucose)의 양을 효율적으로 조절하여 지방보다는 근육쪽으로 포도당이 저장 될 수 있게 해줘 다이어트의 큰 도움을 줄 수 있다. 

 

HIIT의 또 다른 장점은 운동 시간이 짧다는 것이다. 비록 많은 양의 에너지를 한 번에 쏟아부어야 하지만 살빼는데 있어서, HIIT 트레이닝만큼 시간대비 효과적인 운동도 없다. 

 

이렇게 HIIT 트레이닝은 짧은 시간안에 많은 칼로리를 태움으로서 다이어트에 효과적이다. 그리고 가장 중요한 것은 HIIT 트레이닝을 통해 근손실을 최소화 할 수 있다는 것이다. 위에서 잠시 다뤘던 2012년에 나온 메타 분석 연구팀에서 내놓은 결론은, HIIT과 같은 고강도 인터벌 유산소 트레이닝 (high-intensity interval cardio training)이 다른 유산소 운동에 비해 근육의 감소가 적다는 것이다. 그렇기 때문에 똑같은 강도로 오랫동안 유산소 운동을 하기보다는 짧은 시간 동안 고강도로 운동을 하게 되면 두 마리 토끼 (체중 감량 + 근손실 방지)를 잡을 수 있게 되는 것이다. 

 

어떤 방식의 HIIT 트레이닝이 효과적일까? 

만약 HIIT을 처음 시작하는 초보자라면, 싸이클을 먼저하라고 추천하고 싶다. Jeffrey Gergley 박사가 내놓은 2009년 연구 결과에 따르면, 사이클의 HIIT 트레이닝이 다른 운동의 HIIT에 비해 근통증 (muscle soreness)이 덜하고 근육에 손상이 (muscle damage) 적다는 것을 찾아냈다. 근육의 손상이 덜하다는 의미는 회복 (recovery) 역시 빠르다는 것이기에, 초보자들에게 싸이클 HIIT 트레이닝은 적합한 트레이닝 방법이 될 수 있다. 

 

또한 싸이클을 통해서 얻을 수 있는 효과는 싸이클을 탈 때의 움직임이 스쿼트나 레그 프레스 동작을 할 때의 근육 동원력이 비슷하기 때문에, 다이어트 중에도 싸이클을 통해 하체 근육의 힘을 발달 시킬 수 있다는 장점이 있다. 

 

이 말은 즉슨, 달리기나 로잉과 같은 유산소 운동도 웨이트 트레이닝을 하는 것과 같은 효과가 있으므로 자신에게 맞는 방법의 유산소 트레이닝 훈련법을 찾아 HIIT 트레이닝을 통해 다이어트를 해주는 것이 좋다. 

 

 

HIIT 트레이닝은 언제 해줘야할까? 

2016년 Journal of Strength and Conditioning Research에서 발표한 연구에 따르면 HIIT 트레이닝의 적절한 수행 타이밍은, 운동을 쉬는 휴식날이나 웨이트 트레이닝을 하고 난 뒤 하는 것이 리프팅 퍼포먼스를 방해하지 않고 효과적으로 할 수 있는 때라고 이야기했다. 

일주일에 HIIT 트레이닝을 얼마나 해줘야할까? 

HIIT 트레이닝과 같은 고강도 훈련을 너무 자주하게 되면 오히려 근육 성장에 악영향을 미치기에 (적은 회복 시간 때문에), 웨이트 트레이닝과 병행하는 것을 추천한다. 초보자라면 일주일에 한 번을 목표로 삼고 트레이닝을 해준다. 그리고 나서 감을 잡게 되면 일주일 2번으로 늘려주는 것을 권장한다. 

 

HIIT 트레이닝을 하지 않은 날에는 적당한 강도 (60-75% of HRmax)의 유산소 운동을 해줌으로서 근육의 회복을 돕고 적당히 칼로리 연소를 통해 다이어트 플랜을 효과적으로 이어나갈 수 있다. 

 

 

2) LISS 트레이닝 - Recommended : 1-3x/wk, 20-40 min per session 

HIIT 트레이닝이 다이어트시 좋은 유산소 운동방법이 널리 알려져 있지만, 앞서 얘기했듯이 짧은 시간안에 고강도의 체력을 필요로 하기 때문에 힘든 운동이다. 또한 회복 기간이 길기 때문에 일주일에 할 수 있는 양 또한 정해져있다. 그러므로 HIIT 트레이닝과 병행 할 수 있는 LISS 트레이닝을 소개하고자 한다. LISS는 Low Intensity Steady State 유산소 운동으로 HIIT 트레이닝보다는 낮은 강도로 훈련할 수 있는 유산소 운동이다. 

 

바로 앞서 얘기한것과 같이 HIIT 트레이닝을 하지 않은 날에 적당한 강도로 할 수 있는 운동이 LISS 트레이닝이다. LISS 트레이닝을 할 수 있는 방법은 여러가지 종류가 있다. 빠르게 걷기, 수영, 싸이클, 로잉과 같은 운동을 가지고 가벼운 강도 (60-75% of HRmax = 운동하면서도 쉽게 말할 수 있는 정도)로 LISS 트레이닝을 할 수 있다. 

 

 

어떤 방식의 LISS 트레이닝을 하는 것이 효과적일까? 

앞서 다뤘던 2009년 Gergley 박사가 진행한 메타 분석 연구에 따르면, 싸이클이 역시 근손실을 방지하는데 있어서 도움이 되기 때문에 다이어트시 근육을 유지하면서 살을 뺄 수 있는 효과적인 유산소 운동이다. 특히 HIIT과 같은 운동을 한 뒤에는 근육의 회복 시간이 좀 필요하기 때문에, 싸이클을 LISS 트레이닝을 하면서 근손실을 최소화 할 수 있다. 

 

또한 스테어 마스터(stair master)가 싸이클과 같이 하체를 훈련 시킬 수 있는 좋은 유산소 운동이기 때문에, 낮은 강도에 LISS 트레이닝으로 로 큰 근손실없이 효과적인 다이어트를 할 수 있다. 

 

전에 HIIT 트레이닝에서도 말한 것과 같이, LISS 운동법 역시 자신이 좋아하는 또는 맞는 운동을 택해서 하는 것이 중요하다. 특별히 LISS 트레이닝은 HIIT 트레이닝과는 다르게 20-40분 장시간 트레이닝을 하는 것이기 때문에, 자신이 개인적으로 선호하는 운동을 찾아 해주는 것이 중요하다. 롱 러닝 (long distance running)과 같이 밖에서 뛰는 것을 좋아하는 사람이라면 좋은 유산소 옵션이 될 수 있다. 

LISS 트레이닝은 언제 해줘야할까? 

HIIT 트레이닝과 병행해서 한다는 가정하에, LIIS 트레이닝 역시 HIIT 트레이닝과 같이 휴식날이나 웨이트 트레이닝 이후에 하는 것이 좋다고 여러 연구 결과가 있었다. 

일주일에 LISS 트레이닝을 얼마나 해줘야할까? 

처음에는 일주일에 1-2번 정도로 한 세션당 20-40분 동안 하는 것을 권장한다. 그러면서 조금씩 트레이닝의 횟수와 시간을 늘려줌으로서 HIIT 트레이닝과 웨이트 트레이닝으로 지쳐있던 몸을 회복시키는데 중점을 맞춰야 한다. 

 

HIIT & LISS 트레이닝을 통한 유산소 운동 플랜 

위에 HIIT 과 LISS 트레이닝을 적절하게 잘 배치해준다면, 효과적인 방법으로 다이어트를 할 수 있을 것이다. 

MON	TUE	WED	THURS	FRI	SAT	SUN
X	LISS	X	HIIT	LISS	X	X

1-3주차: 

*LISS=20-25분, 60-75% of HRmax

*HIIT=10-15분, 80-95% of HRmax 

 

첫 2주는 HIIT 트레이닝과 LISS 트레이닝의 빈도를 최대한 낮추고 몸이 유산소 운동에 적응 할 수 있는 시간을 주도록 한다. (*웨이트 트레이닝은 그래프에 포함시키지 않았다) 

MON	TUE	WED	THURS	FRI	SAT	SUN
HIIT	LISS	X	HIIT	LISS	X	X or LISS

3주차: 

*LISS= 25-30분, 60-75% of HRmax

*HITT=15-20분, 80-95% of HRmax

 

이렇게 하다보면 몸무게의 변화가 조금씩 눈에 들어오기 시작할 것이다. 그때 HIIT 트레이닝의 빈도 수를 2번으로 늘려줌으로서 천천히 트레이닝의 빈도 수와 시간을 늘려주도록 한다. 이때 LISS 트레이닝도 빈도수를 늘릴 수 있으면 좋다. 하지만 무리하게 늘리지 않게 주의해야 한다. 몸무게의 변화를 조금씩 경험할때마다 HIIT 아니면 LISS 트레이닝의 빈도 수와 운동 시간을 계획적으로 하나씩 늘려주도록 한다. 

 

건강하게 다이어트를 할려면 급격하게 몸무게를 줄이는 것 보단, 계획적인 플랜을 가지고 조금씩 몸무게를 줄여나가는 것이 중요하다. 여러 연구 결과를 통해 밝힌 건강한 다이어트는 '한 주에 자신의 몸무게에서 0.7% 정도를 빼는 정도'라고 말한다. 위와 같이 HIIT과 LISS 트레이닝의 적절한 분배를 통해 유산소 운동의 효과를 톡톡히 보게 될 것이다. 

 

살을 빼는데 있어서 유산소 운동도 중요하겠지만, 더욱 중요한 것은 체계적인 식습관과 웨이트 트레이닝이다. 아무리 유산소 운동만 한다해도, 저 둘을 잘 지키지 않았다면 다이어트를 하는데 많은 어려움을 겪을 것이다. 그렇기 때문에 유산소, 웨이트 트레이닝, 식습관 이 세가지를 잘 생각해 다이어트를 진행하는 것이 가장 중요하다. 

 

[프리햅+] 논문으로 알아보는 식스팩 복근 만들기