[프리햅+] 논문으로 알아보는 식스팩 복근 만들기

운동하는 남자들이라면 누구나 갖고 싶어하는 식스팩. 많은 남자들이 여름이 되기 전 식스팩의 꿈을 갖고 다시 헬스장에 가 복근 만들기를 시작한다. 하지만 모두가 알다시피 식스팩을 만들기란 너무나도 힘든 일이다. 물론 유전적으로 식스팩이 잘 들어나는 사람들이 있기는 하지만, 대부분의 사람들은 그런 유전을 가지고 있지 않다. 그렇기 때문에 식스팩은 많은 노력과 시간을 투자해야 주어지는 상이다. 

 

지금 인터넷 상에는 너무나 많은 '식스팩 복근 만들기' 정보들이 넘쳐난다. 맞는 정보들도 있지만 대부분의 정보는 근거없이 자신의 경험이나 주변에서 들은 이야기를 갖고 영상을 만들고 글을 쓴다. 많은 정보 속에서도 진실을 가려내려면 제일 중요한 것은 과학적으로 증명이 된 논문을 보는 것이다. 논문을 통해 과학적 증거를 찾고 나만의 운동 루틴을 만드는 것이야 말로 현명한 방법일 것이다. 그래서 오늘은 논문을 통해서 식스팩 복근 만드는 법에 대해서 이야기 하고자 한다. 어떠한 방식을 통해 식스팩을 만들어야 효과적인지 알아보고 이것을 바탕으로 자신만의 운동루틴과 제대로 된 식습관을 통해서 식스팩 만들기에 도전해보도록 하자. 

 

 

식스팩 복근의 진실

 

유튜브나 구글 같은 곳에 '복근 만들기' '복근 운동' '남자 복근 운동 루틴'과 같은 제목으로 검색을 하면 많은 정보들이 나올 것이다. 정보가 많은 만큼 잘못된 정보도 수두룩하다. 유튜브에선 '몇 분만에 살 빠지는 복근 운동들'에 대해서 다루는 컨텐츠들이 많다. 하지만 그 영상들이 가르쳐주는 복근 운동들이 살을 빼는데 효과적인지에 대해 궁금증을 던지는 사람들은 많이 없다. 또한 복근 운동을 할때에 금기시 되는 음식과 음료들을 나열하면서 '이것들은 꼭 먹으면 안된다'라는 식의 컨텐츠들도 많다. 하지만 저 음식들이 복근을 만드는데 정말로 방해가 되는지에 대해서도 다시 한 번 생각할 필요가 있다.

 

온라인상에는 너무나 많은 얘기들이 오가고, '해라' '하지말라'와 같은 자신의 경험을 바탕으로 얘기하는 사람들이 넘쳐난다. 물론 저 사람들만의 방식으로 식스팩 복근을 만들었을 수도 있지만, 그렇다고 해서 저 방식이 나한테 맞으리라고는 장담 할 수 없는 것이다. 모든 사람의 유전자와 체형은 각각 다르기 때문에 한 사람의 의견만으로는 그 운동 방법을 온전히 믿을 수는 없는 것이다. 

 

2011년에 Journal of Strength and Conditioning Research에서 발표한 연구 ("the Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat by Vispute et al.)에서 과체중인 사람들을 대상으로 6주 동안 주어진 복근 운동을 일주일에 5번씩 하면 복부 지방(abdominal fat)이 얼마나 빠지는에 대해서 연구를 했다.

 

결과는 복부 운동을 통해 복부의 지구력 (abdominal endurance)는 늘어났지만 복부 지방의 변화는 없는 걸로 나타났다. 이 연구에서 다이어트에 대한 관리가 전혀 없었기 때문에 복부 지방을 줄이는데에 한계가 있었을 수도 있다. 하지만 중요한 것은 식스팩 복근을 만들기 위해서는 균형잡힌 운동과 다이어트가 필요하다. 

 

위와 같이 논문을 읽게되면 어떤 정보가 더 진실에 가까운지 판단할 수 있게 된다. 논문에서 말하는 효과적인 식스팩 만드는 방법에 대해서 더 깊게 얘기해보자. 

 

 

Step 1: 규칙적인 다이어트 생활

사람은 누구나 복근 (abdominal muscles)을 가지고 있다. 하지만 그것이 살에 가려져 있을 뿐이다. 그렇기 떄문에 그 살을 걷어내는 작업이 필요한 것이다. 그 살을 걷어내는 과정에서 제일 중요한 것은 규칙적인 다이어트이다. 

 

많은 사람들이 알고 있듯 살은 적게 먹고 많이 움직일 때 '칼로리 손실'(calorie deficit)을 통해 빠진다는 것을 알고 있을 것이다. 칼로리 손실을 만들어 내기 위해서는 적게 먹어야 한다. 물론 운동을 많이 하는 것도 칼로리 손실양을 늘릴 수 있는 방법이지만 적게 먹는 것보다 더 힘든 것이 운동으로 칼로리 소비하는 것이다. 

 

하루에 권장하는 칼로리 손실양은 500 kcal (하루 전체 활동대사량 - 하루 먹은 칼로리양)이다. 칼로리를 재본 사람은 알겠지만 운동으로 500kcal를 매우 힘든 일이다. 30분간 조깅을 하면서 뛰어도 빠지는 칼로리 양이 500 kcal를 넘지 못한다. 그렇기 때문에 차라리 운동보다는 다이어트를 통해 500 kcal를 덜 먹는 것이 더 쉬운 방법이다. 만약 먹는 것을 포기 못하겠다면 운동량을 엄청 늘려야 할 것이다. 

 

식스팩 복근을 만들려면 얼마 만큼만 먹어야 할까? 

간단한 계산으로 나만의 하루 칼로리양을 설정할 수 있다. 이 계산법은 Step 3에서 더 정확하게 소개를 하겠다. 

 

식스팩 복근을 위한 다이어트 밀 플랜은? 

밑에 나와있는 그래프를 통해 건강한 다이어트 음식들을 리스트 해 놓았다. 살을 빼는데 있어서 반드시 먹어줘야 하는 음식들이다. 대부분의 음식들이 가공되지 않은 (unprocessed) 건강한 음식들이다. 

 

 

 

특히 다이어트 중에는 어떤 탄수화물 (carbs)을 먹어주느냐가 가장 중요하다. 주로 낮은 GI 지수 (GI= Glycemic Index) 위주로 식단을 짜는 것이 좋다. GI란 탄수화물로 흡수된 글루코스 (glucose)라는 성분이 내 몸에 얼마나 빠르게 흡수 (absorb)되는지에 대한 지표인데, 이 GI의 속도가 높을 수록 체내 안에 빠르게 흡수되며 혈당치가 높아지게 된다. 하지만 이렇게 빠르게 흡수된 음식들은 금방 허기지게 된다는 단점이 있다. 그렇기 때문에 다이어트 중에는 GI 가 낮은 음식들을 선택함으로서 글루코스가 내 몸 안에 천천히 오랫동안 흡수 될 수 있게 해주어 장시간 배고픔을 느끼지 않게 해주어야 한다. 

 

다이어트 중 탄수화물의 비율은 하루 칼로리양의 50-70%를 차지해주는 것이 가장 이상적이다. 이때 다이어트를 한다고 탄수화물의 비중을 확 줄이는 사람들이 있는데 그렇게 되면 몸의 에너지를 써야 할 때 쓰지 못하고 사람이 무기력해 질 수 밖에 없다. 그러면 쉽게 다이어트를 포기할 수밖에 없게 된다. 장기간 다이어트를 계획한다면 항상 탄수화물을 꾸준히 섭취해줌으로서 우리 몸안에 있는 에너지 (=글루코스)를 계속해서 쌓아주는 것이 중요하다. 

 

또한 다이어트 중에는 프로틴을 양을 늘려줌으로서 근손실 (muscle loss)를 방지하고 근육량을 유지시켜줘야 한다. 그래야 더욱 더 선명한 복근이 나올 수가 있다. 프로틴 권장량은 내 몸무게에 1.6x 곱한 만큼의 양을 먹어주면 된다. 예를 들어 70kg인 사람은 70 x 1.6 = 112g 만큼의 프로틴을 먹어주도록 해야한다. 

 

지방도 탄수화물이랑 비슷하게 포만감 (satiety)을 줄 수 있기 때문에 식단에 잘 섞어서 먹어주는 것이 중요하고 지방 역시 몸에 좋은 에너지원이기 때문에 건강한 다이어트를 위해서는 꾸준히 섭취해줘야 한다. 

 

Step 2: 식스팩 운동 루틴

 

식스팩을 만들기 위해서는 어떤 운동이 효과적일까? 유산소 운동이 더 효과적일까? 아님 웨이트 트레이닝과 같은 무산소 운동을 더 해줘야 하는 걸까?

 

여러 논문에 따르면 웨이트 트레이닝 (resistance training)이 유산소 운동보다 칼로리 손실양을 더 높다는 연구 결과가 나왔다. 다이어트시 웨이트 트레이닝의 장점은, 첫번째는 살을 빼면서도 근육양을 유지할 수 있다는 것이고, 두번째는 복근이 선명하게 잘 나올 수 있게 도와주기 좋은 모양 (shape)을 만들어 주기 때문이다. 

 

2015년에 James Clark 교수는 과체중인 사람들을 대상으로 어떤 방식의 다이어트가 더 많은 칼로리 손실양을 이끌어내는지에 대해서 연구했다. 

 

첫번째 그룹- Diet only 

두번째 그룹- Diet + Aerobic Training 

세번째 그룹- Diet + Resistance Training  

 

결과는 식단과 웨이트 운동을 병행 한 세번째 그룹이 칼로리 손실양이 가장 많았다. 또한 살이 빠지고 (fat loss) 근육을 얻는데 (muscle gain)있어서도 가장 큰 변화를 보인 그룹이었다. 이 연구 결과로 따지면 살을 뺄 때 가장 확실한 것은 잘 짜여진 식단과 웨이트 트레이닝이라는 결론이 나온다. 

 

어떤 운동이 식스팩 복근을 만드는데 가장 효과적일까? 

2006년 Escamilla 연구팀에서 실시한 12개의 복근 운동을 가지고 근육의 근전도 (EMG)를 검사하였다. 이 때 가장 많은 복근 활성화를 이룬 운동은 '앱 롤 아웃' (ab rollout)이었다.  복직근 (rectus abdominis), 내복사근 (internal oblique muscle abdominal muscle), 외복사근 (external oblique muscle abdominal muscle)에서 앱 롤 아웃은 가장 높은 근섬유 동원률 (muscle fibre recruitment)을 보였다. 그 다음으로는 행잉 레그 레이즈 (hanging leg raises)가 두번째로 높은 동원률을 보였다. 

 

Ab Rollout

 

그러면 윗몸일으키기나 크런치 같은 운동은 복근 운동에 효과적이지 않는걸까? 

 

이 해답 역시 Gottshall 박사에 의하면 웟몸 일으키기나 크런치같은 고립 운동 (isolate movement)으로 할때보다 엉덩이나 어깨 관절을 함께 사용되는 다관절 운동 (compound movement)을 할 때 복근 근육이 더 많이 활성화된다는 것을 밝혔다. 그렇기 때문에 앱 롤 아웃이나 행잉 레그 레이즈처럼 다관절을 사용해 몸을 구부려주는 운동을 할 때 코어 근육을 더 효과적으로 키울 수 있다는 것이다. 

 

그렇다면 스쿼트나 데드리프트 같은 운동을 통해서도 복근 근육을 키울 수 있을까? 

 

2014년 Aspe 와 Swinton 박사 논문에 따르면 백 스쿼트 (back squat)를 했을 때 복직근과 외복사근의 동원률이 20%로 40%의 동원률을 보였던 윗몸 일으키기 (sit-up)와 많은 차이를 보였다. 또한 스쿼트와 데드리프트는 복횡근 (transversus muscle)과 척추 기립근 (erector spinae) 위주로 많이 쓰이기 때문에 식스팩을 만드는데 있어서 가장 중요한 복직근의 활성도는 떨어지는 편이다. 

 

그렇기 때문에 복근 역시 다른 운동들과 비슷하게 복직근만을 위한 운동을 해주는 것이 필수이다. 

 

Hanging Leg Raises

 

복근 운동은 일주일에 1-3번 정도가 적당하며, 이 때 무게 추가를 한 복근 운동 (weight ab exercises)과 무게를 추가하지 않은 (non-weighted exercises)를 잘 섞어서 해주는 것이 중요하다. 

 

그 이유는 복근은 속근 (fast twitch muscle)과 지근 (slow twitch muscle)이 약 50대 50 비율로 되어 있기 때문에 고중량과 저중량을 골고루 섞어서 트레이닝 해주는 것이 중요하다. 복근 운동의 횃수를 늘리는 방법도 있지만 다른 웨이트 운동처럼 10-15 reps 만큼 할 수 있는 무게를 들고 해주는 것이 좋다. 

 

 

Step 3: 기록하기 

아무리 운동을 많이 하고 적게 먹어도 내가 얼마 만큼의 칼로리를 먹었고 뺏는지 기록하지 않으면 아무 소용없다. 그렇기에 기록하는 습관을 들이는 것이 필요하다. 계획적으로 플랜을 실천하는데 있어서 기록하는 것 만큼 중요한 건 없다. 

얼마만큼의 칼로리를 빼는 것이 적당할까?

여러 논문에 따르면 매일 500-700kcal 만큼의 칼로리 손실양이 가장 안전하게 다이어트를 하는 방법이라고 한다. 그렇게 되면 일주일에 대략 0.5 kg가 빠지게 된다. 만약 장기간 다이어트를 생각하고 있는 사람이라면 이 방법으로 꾸준히 하는 것을 추천한다. 

 

그렇기 때문에 자신의 하루 활동 대사량 (daily activity metabolism)을 아는 것이 필요하다. 구글에 검색해보면 자신의 하루 활동 대사량을 기록해주는 계산기 (calculator)들이 많으니 시도해보기를 바란다. 자신의 활동 대사량을 알았다면 거기서 500kcal를 빼면 다이어트 첫 주에 먹어야 하는 칼로리 양이 나올 것이다. 

 

예를 들어 자신의 하루 활동 대사량이 2500kcal이라고 치면 거기서 500kcal를 뺀 2000kcal가 본인이 먹을 수 있는 칼로리의 양이라는 것이다. 

 

자신이 먹는 음식의 칼로리를 기록하는 것이 중요한데 이것을 쉽게 기록해주는 앱들이 많이 나와있다. 그 중에서도 가장 추천하는 것은 'myfitnesspal' 앱이다. 외국 앱이지만 한국 음식이 다 등록되어 있기 때문에 편리하게 사용할 수 있다. 

 

'Myfitnesspal' 앱

 

다이어트 2주차 권장 칼로리양은 전 주에서 50kcal를 더 빼주면 된다. 예를 들어 첫 주에 2000kcal를 먹었다고 하면 두번째 주는 거기서 50kcal를 뺀 1950kcal를 섭취해주면 되는 것이다. 이런 식으로 매주 50kcal씩 줄여나가는 것을 추천한다. 

 

가장 중요한 것은 다이어트하는 중에도 식스팩을 키워야하기 때문에 근손실을 막아주는 위해 프로틴을 꾸준히 섭취해주는 것이 중요하다. 먹는 양만 줄이게 되면 근손실과 함께 대사량이 떨어지기 때문에 사람이 무기력 해져 건강한 다이어트를 할 수 없게 된다. 그러므로 현명하게 자신이 무엇을 먹어야하는지 계속 공부하고 때에 맞게 음식 섭취를 해주도록 해야한다. 

 

기록은 자신이 지금 얼마만큼 와있는지 확인할 수 있는 좋은 방법이다. 또한 자신의 기록을 보면서 좀 더 철저하게 자신의 밀 플랜을 기획하게 되고 어떤 운동을 해야할지 구체적으로 그림이 그려진다. 계속해서 기록을 하면서 본인에게 동기부여를 넣어주는 것이 가장 중요하다. 

 

그렇다면 언제쯤 식스팩을 볼 수 있을까? 

지금 위에 했던 과정을 꾸준하게 했을 때 보통 사람들이라면 약 11-12%의 체지방률때 식스팩을 볼 수 있다고 한다. 하지만 사람마다 체형적으로 다르기 때문에 어떤 사람들은 체지방률을 더 낮게 낮추어야 할 수도 있다. 

 

그리고 복부 살이 인간의 몸에서 가장 두꺼운 부분이기에 복부 살을 뺀다는 것은 엄청난 프로세스와 노력이 필요한 작업이다. 그렇기에 위에 세가지 스텝을 성실하게 꾸준히 한다면 분명히 효과를 보게 될 것이다. 

 

식스팩 복근을 만드는 것이 그저 예쁜 몸을 만들고 자랑하고 싶어서가 아닌 내 자신에게 얼마나 성실하고 노력했는지에 대한 결과로 생각을 한다면 그 과정이 마냥 힘들지만은 않을 것이다.