[프리햅+] 족저근막염의 원인과 운동치료법

족저근막염 (Planter Fasciitis)이란 발바닥에 붙어있는 근막에 염증이 생기는 질환으로서 특히 걸을 때 많은 통증이 동반되고 그로 인해 장시간 서 있지 못하게  증상이다. 족저근막염을 겪어본 사람이라면 그 고통을 이루 말할 수 없을 것이다. 다른 부위의 통증과는 다르게 발바닥에서 오는 통증은 매우 컨트롤하기가 어렵다. 왜냐하면 사람은 계속해서 걸을 수 밖에 없기에, 발바닥이 수 없이 지면과 마찰을 하게 되고 그 염증 부위는 더 악화될 수 밖에 없게 된다. 

 

족저근막염이 발생하는 이유는 여러가지 이유가 있을 수 있겠지만, 전반적으로 잘못된 신체 움직임으로 인한 과도한 무게 (excessive load)가 발바닥으로 쏠리게 되고, 그 상태에서 반복된 움직임으로 인해 생겨나는 미세 외상 (repetitive microtrauma)이다. 

 

 

족저근막염을 치료할 때 전문의들이 가장 먼저 체크하는 부분은 그 사람의 기본적인 움직임을 검사하는 일이다. 그 검사를 통해 신체에 불균형 (physical imbalance)이 없는지 파악할 수 있게 때문이다. 우리의 몸 전체는 서로 연결되어 있기 때문에, 어느 한 부위의 근육이 제 기능을 하지 못하게 되면 몸에 불균형 반응이 나타난다. 불균형으로 인해 한 쪽으로 쏠리게 되는 힘은 발이 그대로 책임지게 된다. 그 만큼 몸 전체의 균형이 정말로 중요하다는 얘기이다. 

 

족저근막염 치료를 위해서는 적어도 6개월은 기본이고 상태가 심한 경우라면 1-2년까지 통증이 지속되기 때문에, 꾸준한 관리와 재활 운동이 필수이다. 많은 사람들이 긴 재활기간으로 인해 조바심을 갖을 때가 많다. 하지만 족저근막염을 치료하기 위해서는 참을성이 필요하다. 

 

오늘은 어떤 재활방법이 족저근막염을 효과적으로 치료할 수 있는지 알아보고, 재발을 방지 하기 위해 어떤 관리들이 필요한지 자세히 알아보도록 하겠다. 

 

족저근막염시 흔한 증상

 

1) 아침에 일어나 발을 디딜 때 발꿈치쪽 부분에 통증을 느낀다. 또한 장시간 앉아 있는 상태에서 일어나게 되면 같은 통증을 느낀다. 

 

2) 장시간 걷거나 뛰었을 때 통증이 더 심해진다. 

 

3) 발꿈치뼈 부분이 뾰족하게 자라난 경우 (bone spur), 족저근막이 과도하게 팽팽해지면서 염증이 발생할 확률이 높아진다. 

 

족저근막염이 발생하는 이유는 정말 다양하다. 종아리 근육이나 발목과 같이 발과 관련된 관절이나 근육이 뻣뻣하거나 경직되어 있을 때 족저근막염이 발생할 수 있고, 급격한 체중 증가로 인해 족저근막에 과도한 스트레스가 전해져 무게를 견디지 못하고 염증이 생길 수도 있다.

 

또 다른 이유중에 하나는 발의 아치가 무너진 경우인데, 흔히 평발을 가진 사람한테서 많이 볼 수 있는 증상이다. 발의 아치가 무너지게 되면 발바닥이 지면과의 접촉시 생긴 힘을 효과적으로 흡수를 하지 못하게 된다. 

 

많은 사람들이 오해하는 것 중에 하나가 발바닥 아치의 만곡이 낮은 (overpronate)일 때 족저근막염의 위험성이 높다고 생각을 하는데, 발바닥 아치의 만곡이 과도하게 높을 (underpronate)경우에도 족저근막염이 생길 수 있다는 것을 기억해야한다. 

 

 

아치의 만곡이 낮은 경우에는 발바닥의 근막이 쉽게 늘어나게 (elongate)된다. 이 때 근막이 늘어난 상태에서 오래 서 있거나 걷게 되면 막에 손상이가면서 염증이 생기게 되는 것이다. 반면에 아치의 만곡이 과도하게 높은 경우에는 근막이 지면으로부터의 충격 흡수를 잘 해주지 못하게 되고 발바닥 특정 부위에만 힘이 쏠리게 된다. 

 

가장 중요한 것은 발의 구조 자체에만 집중해 문제를 해결하기 보다는, 발이 쉽게 피로해지지 않게 계속해서 발바닥의 아치를 높여주는 훈련과 관리법을 통해 이 문제를 해결해 나가야 한다. 

 

1 단계; 원드라스 메커니즘 (Windlass Mechanism)

 

족저근막은 걸을 때 발바닥의 아치를 유지시켜주는 역할은 한다. 그리고 때에 맞게 발의 회전 (pronation)과 외전 (supination)을 시켜줌으로서 우리가 계속해서 앞으로 걸어갈 수 있게 도움을 준다. 족저근막은 발꿈치인 종골 (calcaneous)부터 발가락 (phalanges, toes)까지 연결되어 있는 결합 조직 (connective tissue)으로서 발바닥 내측의 아치 (medial longitudinal arch)를 담당하고 있다. 만약 발바닥의 아치가 낮은 사람이라면 윈드라스 메커니즘을 통해 발바닥 내근 (intrinsic muscle)의 움직임을 활성시켜 발바닥의 아치를 높여줄 수 있다.  

 

원드라스 (windlass)란 무거운 무게를 들어 올리는데 쓰이는 기구를 뜻하는 말로서, 여기서 쓰이는 원드라스 메커니즘은 엄지발가락을 위로 들어줌으로서 발가락을 뒤로 펴주는 상태 (dorsiflexion of the big toe)와 증족골을 사용해 발가락을 아래로 접어주는 (planatrflexion of the metatarsal) 움직임을 뜻한다. 이 움직임을 하다보면 굳어있던 발바닥 내근의 움직임을 활성화시키고 걸을 때 더 많은 추친력을 얻을 수 있게 된다. 만약 발바닥 아치의가 낮은 사람이라면 이 원드라스 메카니즘을 통해 근막이 받는 스트레스를 줄여줌으로서 통증을 완화시킬 수 있을 것이다. 

 

밑에 운동을 통해 발바닥 내근을 강화시키고 발바닥 내측 아치를 다시 세우는 훈련 (re-build)을 함으로서 족저근막염을 미리 예방할 수 있도록 해보자. 

 

Windlass Mechanism

 

1) 의자에 앉은 상태에서 두 발을 지면에 위치해준다. 

 

2) 발바닥 전체가 지면에 붙은 상태에서 엄지 발가락을 위로 들어 당겨준다. 이때 발가락 부분을 제외하면 발바닥은 그대로 지면에서 떨어지지 않게 붙여준다. 이때 발바닥의 근막이 늘어나면서 팽팽해지는 것을 느낄 수가 있을 것이다. 동시에 발의 아치가 살짝 올라가는 것을 느낄 수 있을 것이다. 

 

3) 엄지 발가락을 들어올린 상태에서 2-3초간 유지시켜준다. 그리고 다시 원위치로 돌아온 뒤 이 동작을 10-15번 연속해서 반복해준다. 

 

어느 정도 이 운동이 익숙해지고 난 뒤에는, 일어나서 (in standing position) 같은 동작을 반복해주면서 점진적으로 발바닥에 실리는 무게 (load)를 늘려줄 수 있다. 여기서 더 나아간다면 한 발로만 서 있는(single leg standing) 자세에서 같은 동작을 반복해주면 된다. 이렇게해서 조금씩 족저근막이 무게에 대한 역량 (capability)을 늘려 줄 수 있게 된다. 

 

이 운동을 통해서 엄지 발가락의 가동성 (range of motion)을 늘려주는 동시에 족저근막을 스트레칭 해줄 수 있다. 그렇게 해서 족저근막이 뻣뻣해지지 않게 컨디셔닝 (conditiong)해줌으로서 아치 상태를 유지할 수 있게 해준다. 

 

 

Towel Scrunch

이번 Towel Scrunch (=뭉치다, 돌돌 구기다) 운동은 발가락을 움크리면서 하는 동작으로서, 역시 발바닥 내근을 강화시켜 발의 아치를 세우는데 도움이 되는 운동이다. 위에 영상에서처럼 발가락을 이용해 수축과 이완을 반복하면서 발바닥 내근 전체에 힘을 키우고 제 역할을 할 수 있게 도와줄 수 있다. 

 

1) 의자에서 앉은 상태에서 아픈 발 밑에 수건을 깔아준다. 

 

2) 발가락을 이용해 수건을 잡아준다는 생각으로 발가락 전체를 움켜준다. 발꿈치는 항상 지면과 떨어지지 않은 상태로 발가락만을 이용해 움직여준다. 

 

3) 1-2분동안 동작을 계속해서 반복해준다. 

 

2단계: 종아리 근육 스트레칭 및 강화 운동

 

족저근막염이 생기는데 다양한 이유가 있지만, 그 중에서도 발과 연결된 관절과 근육을 자세히 살펴볼 필요가 있다. 그 중에서도 종아리 (gastoc-soleus)가 뻣뻣해지게 되면 발목 관절의 기동성이 줄게 된다. 그리고 발목의 발등 굽힘 (dorsiflexion)과 같은 움직임이 결여되게 된다. 

 

종아리 근육 또한 발뒤꿈치부터 이어져있기 때문에, 종아리 근육이 뭉쳐있게 되면 아킬레스 힘줄 (achilles tendon)이 받는 스트레스가 높아지게 되고 발목 관절이 유연함이 떨어지게 되면서 족저근막염이 생기는데 큰 원인이 된다. 이때 종아리 근육을 풀어줌으로서 가동성을 확보해주는 것이 중요하다. 

 

일반적으로 종아리 근육을 스트레칭 하게되면 발을 바닥에 붙인 상태에서 벽으로 기대어 스트레칭하는 경우가  많다. 하지만 이렇게 서서하게 될 경우에는 종아리 근육이 신장 수축 (lengthening contraction)을 통해 무릎과 발목 관절을 안정시키려 하기 때문에 완전한 스트레칭을 하기는 어렵다. 그렇기 때문에 만약 족저근막염이 있다면 서서하는 것보단 앉아서 하는 것을 권장한다. 

 

Calf Stretch

1) 바닥에 앉아 있는 상태에서 아픈 발은 쭉 펴준 상태를 유지, 아프지 않은 발은 무릎을 굽혀준다. 수건이나 밴드를 사용해 아픈쪽 발에 감아준다. 이때 수건의 위치는 발가락 밑에 위치해준다. 

 

2) 수건의 양 옆을 당겨주어 발목을 무릎쪽으로 당겨준다. 이 때 종아리 근육이 스트레칭 되는 것을 느낄 수가 있다. 

 

Tip- 테니스 공이나 수건을 살짝 수건을 돌돌 말아서 무릎 밑에 넣어준다. 무릎이 살짝 굽어진 상태에서 스트레칭을 하면 종아리에 더 많은 자극을 느낄 수 있을 것이다. 

 

Isometric Calf Raises

 

Isometric Calf Raises 운동을 통해 종아리 근육의 수축과 이완을 이용한 컨디셔닝을 해줄 수 있다. 발바닥에 가해지는 힘을 늘림으로서 교원질 합성 (collagen synthesis)이 늘리고 발에 연결되어 있는 힘줄 (tendon)들을 강화시켜줄 수 있다. 이 운동을 통해 발바닥의 내근의 힘을 강화시키고, 발목을 세우는 움직임을 통해 가동성을 늘려 발의 굽힘 움직임을 자유롭게 해줄 수 있게 된다. 족저근막과 같은 연조직은 외부 무게를 통해 조직에 가해지는 스트레스를 단계적으로 늘려줌으로서 무게에 대단 수용력 (capacity)를 높일 수 있게 된다. 

 

1) 서있는 상태에서 아프지 않은 발을 들어준 뒤, 앞에 벽을 사용하거나 의자를 잡아줌으로서 균형을 잃지 않게 해준다. 

 

2) 천천히 발꿈치를 들어준다. 그 상태에서 3-5초를 유지한 후 원위치로 복귀한다. 

 

족저근막쪽에 더 많은 자극을 주기위해 수건을 말아 발가락 밑에 둔 상태에서 동작을 반복해준다. 그 이유는 수건을 발 밑에 깔아줌으로서 위에서 얘기했던 윈드라스 메카니즘을 통해 엄지 발가락을 늘려줘 발바닥에 가해지는 힘을 최대한으로 늘려줄 수 있다. 또한 하강시에는 종아리 근육이 자연스럽게 늘어남으로서 스트체칭의 효과를 볼 수 있다. 

 

이 운동을 할 때는 항상 일정한 템포를 가지고 수행해야 한다. 올라갈 때 3초 - 위에서 2초 멈춤 - 내려갈 때 2초와 같은 방식으로 일정하게 해줘야 한다. 이렇게 발을 재활 할 때에는 신장성 힘 (eccentric strength)을 키우는게 정말 중요하다. 족저근막염인 사람들의 공통점은 발 근육에 신장성 힘, 즉 늘어나는 힘이 약하다는 것이다. 그렇기 때문에 급하게 운동을 수행하기 보다는, 천천히 늘려준다는 생각으로 운동을 수행하도록 한다. 

 

3단계: 후경골근 강화 운동 

족저근막염의 원인 중 하나는 장시간 발의 회내전 (pronation)으로 인해 발의 아치가 무너져버린 것이다. 이러한 현상이 생기는 이유는 발 뒤쪽의 후경골근 (posterior tibial tendon)이 약할때 일어난다.

 

후경골근은 발의 회내전을 잘 컨트롤하여 발의 아치를 잘 안정시켜줘야 하는 역할을 해야한다. 하지만 후경골근이 약해진다면 발이 힘을 잃고 안쪽으로 꺾이게 된다. 그러면서 발바닥의 아치가 무너지게 되고 근막이 늘어나게 (over-lengthening)되고 제 역할을 할 수 없게 된다. 그렇기 때문에 족저근막염을 치료하기 위해서는 후경골근의 힘을 강화시키는 과정이 반드시 필요하다.

 

후경골근 (posterior tibial tendon)이 약해지면 발은 회내전 (pronation)하게 된다. 

 

후경골근을 위한 강화 운동을 하게 되면 주로 밴드를 가지고 발을 올렸다 내렸다하는 방법이 있다. 하지만 좀 더 기능적인 움직임을 만들기 위해서 레터럴 스텝 다운 (lateral step down)을 통해 후경골근만 강화시키는 것이 아닌 발바닥 내근과 중둔근 (gluteus medius)을 동시에 강화해 줄 수 있는 운동을 해야한다. 

 

Lateral Step Down

1) 낮은 의자나 계단을 이용해 두 발이 높은 위치에 있을 수 있게 해준다. 아프지 않은 발이 살짝 옆으로 나와 공중에 띄어준다.  

 

2) 아프지 않은 쪽의 발을 지면을 향해 천천히 내려준다. 이때 아픈쪽 발로 몸의 무게를 지탱해주게 되면서 발 뒤꿈치쪽에 힘이 실리는 것을 느낄 수 있을 것이다. 

 

3) 다시 제자리로 돌아온 뒤, 같은 동작을 10번 반복해준다. 

 

Tips- 하강시 무릎이 안쪽으로 꺾이지 않게 항상 둔근의 힘을 유지해주는 것이 중요하다. 또한 너무 높은 곳에서 하게 되면 무릎에 가해지는 스트레스가 높아짐으로 최대한 낮은 높이의 의자나 게단을 이용해주도록 한다. 이 운동의 목적은 발꿈치 뒤쪽인 후경골근을 강화시키기 때문에 무릎보다는 발뒤꿈치쪽에 신경을 쓰도록 해준다. 

 

4단계: 둔근 강화 운동 

족저근막염이라고 해서 발 위주의 운동만을 해줘서는 안된다. 앞서 말했듯이 우리 몸은 다 하나로 연결되어 있기 때문에 몸 전체를 보는 것이 매우 중요하다. 특히 발은 둔근 (glutes)과도 연관이 많은 근육으로서, 둔근의 상태에 따라 발의 구조도 변할 수 있게 된다. 

 

둔근은 몸 중심부쪽의 안정성 (proximal stability)을 책임지고 있기 때문에, 둔근이 약해질 수록 발쪽에 가해지는 스트레스는 늘어날 수 밖에 없다. 둔근이 약해진다면 제일 먼저 무릎의 안정성이 흔들리게 되면서 무릎이 안쪽으로 내부 회전 (internal rotation)이 되어진다. 이때 무릎뿐만이 아닌 발도 영향을 받게 되는데, 무릎이 안쪽으로 꺾이면서 발도 같이 안으로 쏠리게 된다. 그렇게 되면서 발의 아치가 무너지게 되고 족저근막이 손상을 입게 되는 것이다. 

 

또한 둔근이나 대퇴근이 약해지게 되면, 걸을 때 지면으로부터의 충격을 잘 완해주지 못하게 되면서 발바닥에 가해지는 스트레스는 더 높아진다. 그렇기 때문에 둔근을 꾸준히 운동시켜 하체를 튼튼히 해주는 것이 정말로 중요하다. 

 

그 중에서도 중둔근 (gluteus medius)을 강화해주는 것이 중요한데, 그 이유는 무릎이 안쪽으로 내부 회전하지 않게 잡아주는 근육이기 때문이다. 중둔근을 키우기 위한 대표적인 운동은 Clamshell 운동과 밴드 사이드 워크 운동 (banded side walk)을 통해 중둔근의 기본적인 체력을 키울 수 있게 도와준다. 

Clamshell

정리 

족저근막염은 신체에 복합적인 문제가 얽혀서 생겨난 증상이므로, 몸의 여러부위를 점검할 필요가 있다. 족저근막염이 그저 발의 구조때문에 생겨난 것이 아닌, 평소에 몸에 대한 관리가 부족했기 때문이라고 할 수 있다. 꾸준한 운동과 관리로 발의 가동성을 향샹시키고 유연함을 찾아야지만 족저근막염이 치료가 될 수 있다.

 

그렇기에 족저근막염을 치료하기 위해서는 자신의 노력이 정말로 중요하다. 족저근막염이 자연치료가 될려면 많은 시간이 필요하고 인내가 필요하다. 또한 발 주위의 근육만 키우는 것이 아닌 몸 전체의 근육을 향샹시켜주어야지만, 발에 전해지는 스트레스를 최대한 줄여줄 수 있게 된다.