[프리햅+] 플랭크 운동이 허리에 안 좋은 이유

운동할 때 가장 중요한 부분은 내가 키우고자 하는 근육에 맞는 운동을 찾고 올바른 자세로 운동을 수행 하는 것이다. 아무리 근육에 자극이 잘 오는 운동일지라도 잘못된 자세로 계속해서 운동을 하게 되면 내가 원하는 근육이 아닌 다른 엉뚱한 근육을 키우게 된다. 자극이 되어야 할 근육은 자극되지 않고 자극이 되지 않어야할 근육이 자극이 된다고 한다면 그 부위의 관절과 근육의 부상 위험도도 높아질 수 밖에 없다. 오늘 포스팅에서는 헬스장에서 자주 하는 운동들 중 많은 사람들이 잘못된 자세로 하고 있는 운동을 찾아 어떠한 자세가 올바른 자세이며 부상을 미리 예방할 수 있는 방법을 알아보려고 한다. 

 

 

첫번째 운동- 플랭크 (Plank) 

복근 운동을 하는데 꼭 빠지지 않는 운동이 있다면 바로 플랭크 (plank) 운동이다. 플랭크는 운동을 바로 시작하는 초보자들에게 효과적인 운동이며 남녀노소 쉽게(?) 할 수 있는 운동이다. 플랭크 정자세가 힘들면 무릎을 꿇고 해주는 변형 플랭크 (modified plank)가 있어서 코어가 약한 사람들에게도 코어 근육을 키우는데 있어서 효과적인 재활운동이다. 하지만 많은 사람들이 플랭크를 하고 나면 복근이 아닌 허리가 끊어질꺼 같다는 얘기를 하곤 한다. 그 만큼 자세가 잘 교육되어 있지 않은 상태에서 플랭크를 시도한다는 것은 매우 위험한 일이다. 힘을 코어에 제대로 실어주지 못한다면 자칫 허리에 과도한 부담이 될 수 있기에 항상 플랭크를 시도 하기 전에 운동 전문가를 찾아 플랭크 운동의 제대로 된 자세를 배우고 시도해보는 것을 추천한다. 

 

플랭크 운동은 초보자들에게 코어 근육을 잘 동원 (recruit)하는 방법을 잘 설명해 줄 수 있는 운동이다. 또한 코어 근육의 지구력 (endurance)을 높여주는 운동이기도 하다. 그러나 플랭크 운동 자체가 코어를 성장 (develop)시키기에는 많은 무리가 있는 운동이다. 많은 사람들이 플랭크 운동을 하면서 느꼈겠지만 20-30초만 넘어가도 코어가 아닌 허리가 아파오는 것을 느꼈을 것이다. 허리 뿐만이 아니라 어깨와 팔 역시도 힘이 많이 들어가게 되면서 자세가 무너지고 코어 근육을 잘 사용하지 못하게 된다.

 

그래서 허리통증이 있는 사람들에게 플랭크 운동을 추천하지 않는 이유이기도 하다. 그대신 코어 근육의 텐션을 잘 유지하면서 코어의 활성화를 효과적으로 높일 수 있는 기능적인 움직임 (functional movement)을 통한 코어 운동을 한다. 버드 독 (bird dog)이나 데드 벅 (dead bug)과 같은 운동이 기능적으로 코어 근육을 키울 수 있는 안전한 코어 운동이다.

 

그래도 플랭크를 통해 코어 근육을 키우고 싶은 사람이라면 플랭크 자세를 약간 수정해줌으로서 코어 근육 동원을 높여줄 수 있는 팁이 있다. 그것은 바로 RKC (Russian Kettlebell Challenge) 플랭크라는 것인데, 2013년 Schoenfeld 교수가 발표한 한 논문에서 RKC 플랭크가 일반 플랭크보다 4배나 높은 코어 활성화 (upper and lower abs activation)를 보였으며 또한 3배 높은 사행근 활성화 (obliques activation)를 보였다.

 

왼쪽-Traditional Plank/ 오른쪽- RKC Plank

 

RKC 플랭크 수행법:

 

RKC 플랭크를 하기 위해서는 일반 플랭크에서 2가지 포인트만 잘 기억해 변형시켜주면 되는데, 

 

1) 팔꿈치의 위치를 평소보다 높은 위치에 설정을 해준다 (눈높이에 비슷한 선상라인에 위치해준다.)

 

2) 후방골반경사 (posterior pelvic tilt)을 통해 골반을 위로 틀어 (tilt)준다. 후방골반경사를 만들기 위해서는 엉덩이를 꽉 쪼여주는 동시에 배꼽이 살짝 안으로 말리면서 코어 근육에 힘이 들어갈 수 있게 해준다. 골반을 위로 틀어주면서 허리가 꺾이지 않고 평평하게 되므로서 허리의 부담감을 줄여준다. 

 

위에 2가지 팁을 잘 이용한다면 코어 근육의 활성화가 확실히 더 잘 느낄 수 있을 것이다. 

 

또한 플랭크 수행시 30초에서 1분씩 버텨주는 식의 운동 방법은 허리에 큰 부담이 갈 수 있으며 코어 근육의 활성화가 비효과적이기 때문에 짧게 여러 세트로 나누어서 하는 것을 추천한다. 예를 들어 RKC 플랭크로 5초간 강하게 코어 근육을 수축하고 풀어주고 또 다시 수축-이완을 10-15번 정도로 나누어서 반복해주면 더욱 확실한 코어 근육을 만들 수 있다. 

 

 

두번째 운동- 숄더 레터럴 레이즈 (Shoulder Lateral Raise) 

어깨 근육을 키우는데 있어서 빠질 수 없는 운동이 숄더 레터럴 레이즈이다. 리서치 연구에 따르면 숄더 레터럴 레이즈 운동이 다른 어깨 운동들에 비해 측면 삼각근 (lateral deltoid)의 활성화가 높다는 게 가장 큰 장점이다. 측면 삼각근의 클수록 어깨가 넓어보이기 때문에 많은 남성들이 빼놓지 않고 하는 어깨 운동 중 하나이다. 하지만 숄더 레터럴 레이즈 역시 많은 사람들이 잘못된 자세를 가지고 운동하는 것을 볼 수 있다. 

 

숄더 레터럴 레이즈를 하면서 사람들이 많이 하는 실수는 팔을 너무 높게 들려고 하는 점이다. 팔을 과도하게 들게 되면 2가지 문제가 생길 수 있는데 첫째는 타겟 근육인 삼각근이 아닌 위쪽 상모근 (upper traps)이 쓰이게 되면서 목 통증을 유발할 수 있다는 것이고 두번째는 어깨 관절 (shoulder joint)에도 과도한 스트레스가 가해 수 있다는 것이다. 2014년에 the Journal of Strength and Conditioning Research 연구에 따르면 팔을 어깨 높이 보다 높게 들어 올렸을 때 어깨 집힘 증후근 (shoulder impingement)으로 이어질 수 있다는 리서치 연구가 있었다. 

 

또한 덤벨을 과도하게 올렸을때 생기는 문제는 덤벨이 중력을 받아 앞으로 쏠리게 되면서 어깨가 자연스럽게 내회전 (internally rotating)을 하게 된다. 그렇게 되면 어깨 관절이 움직일 수 있는 공간이 좁아지게 되고 뼈끼리 서로 부딪히게 되는 상황이 일어날 수 있게 되는 것이다. 

 

사이드 레터렐 레이즈 수행시 또 다른 실수는 팔을 어깨와 같은 라인 선상에서 든다는 것이다. 이것도 역시 앞에서 언급했던 이유와 같이 어깨에 많은 무리가 갈 수 있는 동작이기 때문에 위험한 자세이다. 특히 견쇄 관절 (Acromiocalvicuar Joint- AC joint)에 많은 데미지를 입힐 수 있다. 그렇기 때문에 숄더 레터럴 레이즈를 할 때는 어깨 관절이 스트레스를 받지 않게큼의 높이로 올려주고 알맞은 각도로 들어주는 자세를 만들어 주는 것이 중요하다. 

 

 

사이드 레터럴 레이즈 올바르게 하는 법: 

 

1) 첫번째로는 팔의 각도 (arm angle)를 교정해주는 것이다. 팔을 올릴 때 옆으로 올려주는 것이 아닌 살짝 앞으로 이동된 상태에서 45도 각도로 들어준다. 팔꿈치 역시 살짝 접어준 (flex)상태에서 들어올리는 방식이 더 파워풀한 동작을 만들어 낼 수 있으며 어깨 관절에 무리를 줄여 줄 수 있다. 

 

2) 앞서 말했듯이 어깨의 내회전 (internal rotation)이 어깨 찝힙 증후군과 큰 관련이 있기 때문에 어깨를 외회전 (external rotation) 시켜줌으로서 어깨 뼈들이 서로 충돌하지 않을 수 있게 공간을 만들어 주는 것이 중요하다. 원할한 어깨 외회전을 위해서는 몸을 살짝 앞으로 기울어진 상태에서 팔을 들어올릴 때 엄지가 천장을 향할 수 있도록 해주어야 한다. 이 두가지 방법을 잘 사용한다면 휠씬 어깨가 가볍게 올라가는 것을 느낄 수 있을 것이다. 

 

3) 덤벨은 어깨 높이만큼만 올려야 한다. 어꺠 높이 이상으로 올라가게 되면 어깨 삼각근이 아닌 상모근이 사용되면서 엉뚱한 근육을 쓰게 될 수 있다. 

 

위에 3가지 법칙만 잘 기억한다면 어깨의 큰 무리 없이 운동을 할 수 있을 것이다. 또한 서서 하는 것보다 인클라인된 벤치를 사용해 할 수 있는 인클라인 벤치 사이드 레터럴 레이즈 (side lateral raise on a incline bench)를 통해 허리의 스트레스를 줄이고 온전히 어깨 근육만을 사용할 수 있게 해주는 방법 역시 나쁘지 않다. 

 

Side Lateral Raises on a Incline Bench

 

세번째 운동- 레그 컬 (Leg Curls) 

레그 컬 머신 운동 역시 하체 운동하면 빼놓을 수 없는 운동이다. 레그 컬은 햄스트링 근육의 성장을 도와주는 운동 기구로서 운동 하는 사람의 레벨 상관없이 누구나 즐길 수 있는 운동이다. 하지만 레그 컬 역시 많은 사람들이 잘못된 자세로 하고 있는 하체 운동 중 하나이다. 일단 먼저 햄스트링의 근육에 대해서 알아볼 필요가 있다. 햄스트링이 다리를 접어주는 역할을 하기는 하지만 위치에 따라 담당하고 있는 역할이 다르다.

 

어퍼 햄스트링 (upper hamstring)은 힙 (hip)쪽에 더 가까이 위치해 있으므로 둔근 운동 (hip-dominanat exercises)시 활성화가 높아진다. 데드 리프트 (deadlift)할 때 어퍼 햄스트링이 활발하게 사용된다고 보면 된다. 반면에 로워 헴스트링 (lower hamstring)은 무릎쪽에 더 가까이 위치해 있기 때문에 무릎의 굽히는 (knee flexion) 움직임시 근육의 활성화가 높아진다. 레그 컬 같은 운동이 로워 햄스트링을 자극하는데 사용이 되는 운동이다. 하지만 많은 사람들이  햄스트링의 자극을 제대로 주지 못한 체 레그 컬을 사용한다. 

 

 

첫번째 실수는 종아리 (gastrocnemius)근육의 고립 (isolate)을 하지 않는다는 것이다. 종아리 근육은 발목부터 무릎까지 이어져있는 근육으로서 무릎이 굽혀질 때 사용되는 근육이다. 그렇기에 이 종아리 근육을 잘 고립시켜야만 레그 컬 운동 수행시 오로지 햄스트링 근육에만 의지해서 운동 할 수 있게 된다. 그렇지 않으면 햄스트링 근육에 제대로 된 자극을 주지 못한다.  

 

그렇다면 어떤 방식으로 종아리 근육의 고립을 이끌어낼 수 있을까? 방법은 간단한다. 보통은 레그 컬 할 때 발 끝을 세운 상태에서 시작하지만 여기서는 발 끝을 눕혀줌으로서 종아리 근육의 활성화를 줄여준다. 그렇게 되면 햄스트링에 가해지는 자극이 더 크게 느껴질 것이다. 

 

두번째 실수는 엎드려서 하는 라잉다운 레그 컬 (lying down leg curl)을 할 때 자주하는 실수로서 햄스트링에 자극을 주기 위해 발을 힙까지 무리하게 당긴 다는 것이다. 그렇게 되면 힙이 저절로 올라오게 되고 허리의 아치가 생기게 된다. 이 자세로 인해 요추 (lumbar spine)쪽에 큰 무리가 오면서 허리 통증을 유발하게 된다. 

 

이때는 무리하게 다리를 올리지 않고 햄스트링에 자극을 느껴줄 정도로만 다리를 올려주도록 해준다. 힙 근육의 자극은 굳이 필요하지 않기 때문에 과도한 힙과 허리의 움직임을 피해주는 것이 좋다. 

 

개인적으로는 라잉다운 레그 컬 머신을 사용하는 것보다는 스위스 or 메디슨 볼 (swiss or medicine ball)을 사용한 레그 컬 운동이 훨씬 더 햄스트링에 자극을 줄 수 있고 동시에 힙 근육도 키울 수 있기에 안정적이고 효과적인 운동이다. 

 

위에 다룬 운동들은 쉽게 접할 수 있는 대중적인 운동이지만 많은 사람들이 잘못된 자세로 인해 부상의 위험이 높은 운동들이다. 운동을 하면서 제일 중요한 것은 얼마만큼의 무게를 드는 것이 아닌 얼마나 정확한 자세로 근육 부위에 자극을 주느냐이다. 처음 시도하는 운동이라면 항상 운동의 목적과 자세를 잘 숙지하고 시작하는 것이 현명한 방법이다. 그리고 가장 좋은 것은 운동 전문가와 상의해 부족한 점을 매꿔가는 것이다.