[프리햅+] 허리 통증을 줄여주는 허리 근력운동

성인 10명중에 8명은 살면서 한번씩은 허리 통증으로 인해 생활에 불편함을 느꼈던 적이 있다고 답했다. 그 만큼 허리 통증은 현대인들이 흔하게 겪는 근골격계 (musckuloskeletal) 질환이다. 사람들의 늘어난 좌식 생활 (sedentary lifestyle)로 인해 잘못된 자세와 근육 저하로 인해 몸에 이상이 생기게 되는 것이다. 사람의 몸은 '움직임'을 위해 태어났다. 하지만 우리의 몸을 움직이지 않으면 근육의 역할은 줄어들고 쇠퇴 할 수 밖에 없다. 또한 근육의 역할은 우리가 올바르게 움직일 수 있게 신체 골격을 잘 잡아주는 역할을 한다. 하지만 근육이 적게 쓰이게 되면 우리 신체 골격계의 이상이 생기게 되면서 우리 몸이 말을 안듣게 되는 것이다. 그렇기 때문에 꾸준한 움직임은 우리 삶에 있어서 필수이다. 

 

 

 

허리 통증의 발생 원인은 여러가지 이유가 있는데, 여러 논문에 따르면 허리 통증을 가지고 있는 사람들의 공통적인 부분 2가지가 있다고 한다. 첫번째는 허리 근육의 체력 (strength)이 부족한 것이고 두번째는 신경근의 통제력 (neuromuscular control)이 약하다는 것이다. 

 

그러므로 허리 통증을 완화하기 위해서는 허리 근육의 힘을 키우고 근육의 협응력 (coordination)을 높여줘야 한다. 근육 협응력이란, 서로 다른 근육과 관절들이 특정 움직에 대해 '어떻게 강하게 수축할 것인가'에 대해 판단하고 그에 맞는 움직임을 생산해내는 능력을 말한다.

 

2018년 Catalá 교수가 발표한 논문에 따르면 심지어 운동을 꾸준히 하는 사람들도 허리 근육의 불균형 (imbalances)을 어느 정도 가지고 있다고 한다. 그 말은 즉슨, 아무리 운동을 한 사람일지라도 자신의 운동 루틴 안에 허리 근육을 위한 운동을 포함시키지 않았다면 허리가 약할 수 밖에 없다는 것이다. 

 

허리 강화 운동을 통해 꾸준하게 허리 강화 운동을 해주는 것이 허리 통증을 예방할 수 있는 효과적인 방법이다. 그렇다면 어떠한 허리 운동을 하는 것이 허리 근육을 강화시키는데 도움이 될까? 오늘 주제는 어떠한 운동들이 허리 근육을 강화시키는데 도움이 되고 허리 통증을 예방할 수 있는지에 대해 얘기해보겠다. 

 

 

허리 운동에 대한 잘못된 인식 

많은 사람들이 허리 운동을 하면 허리 근육에 자극이 잘오는 운동을 하려고 한다. 하지만 무조건 허리에 자극이 잘온다고 해서 허리 근육이 강화되는 것은 아니다.

 

예를 들어 '슈퍼맨 운동'이 그렇다. 슈퍼맨 동작을 하게 되면 팔과 다리가 쭉 뻗으면서 허리가 늘어나게 된다. 이 운동을 하게 되면 확실히 허리에 자극은 잘 느껴질 것이다. 하지만 세계적인 척추 권위자인 캐나다 워털루 대학의 스튜어트 맥길 교수가 한 연구 결과에서 슈퍼맨 운동시 약 6,000 뉴튼의 힘이 허리에 가해진다는 것이다. 

 

미국에 National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH)라는 단체에서 정한 노동자를 위한 가이드라인이 있는데, 허리에 3,300 뉴튼(=331kg)이상의 노동은 금지하고 있다. 그 만큼 슈퍼맨 동작이 허리에 심한 무리가 가는 운동이라는 것이다. 특히 허리가 약한 사람들이 더 더욱 이 운동을 해서는 안된다. 또한 슈퍼맨은 다른 관절을 사용해서 허리를 사용하는 복합 운동 (compound movement)이 아닌, '허리만' 사용하게 되는 고립 운동 (isolate movement)이기 때문에 허리에 많은 부담이 가는 운동이다. 

 

Superman

 

그러므로 슈퍼맨과 같이 허리에 무리가 심한 운동을 피하고 자연스럽게 다른 관절과 함께 허리를 사용할 수 있는 복합 운동이 허리 건강에 더 안전할 수 있다는 것이다. 그렇다고 해서 고립 운동이 마냥 허리에 나쁘다고는 하는 것은 아니다. 다만 허리 근육 통증이 심하다거나 근육이 덜 발달된 사람이라면 부담이 덜 가는 복합 운동을 통해 먼저 몸을 만든 뒤 고립 운동을 통해 더 강화 하는 것을 권장한다. 

 

 

첫번째/두번째 허리 강화 운동: 데드리프트와 스쿼트 

 

첫번재 소개할 운동은 데드 리프트와 스쿼트이다. 두 운동은 허리의 힘을 강화시키는데 좋은 운동들이다. 그 이유는 많은 논문들에서 벌써 다뤘듯이, 허리 근육의 활성화가 가장 높은 운동들이라는 것이다. 심지어 다른 고립 운동들보다도 허리 근육의 활성도가 더 높은 운동이 이 두 운동이다. 특히 데드 리프트는 허리 근육의 활성화가 스쿼트보다 휠씬 더 높음으로 데드 리프트를 꾸준히 트레이닝 하면서 허리 통증을 완화 시키는 것이 좋다. 

 

이 두 운동의 가장 큰 장점은 허리 근육의 힘과 근비대 성장 (hypertrophy)을 효과적으로 이뤄낼 수 있다는 것이고, 두번째는 무게를 올리기가 쉽다는 것이다. 바벨이나 바를 사용하기 때문에 계속해서 무게를 높이면서 허리의 힘을 단계적으로 키워낼 수 있다는 장점이 있다. 

 

하지만 허리 통증 측면에서 생각해봤을 때 약점들도 있다는 것이다. 

 

첫번째 문제점- 모든 사람이 수행 가능한 운동이 아니다. 

물론 건강한 성인들이라면 데드리프트와 스쿼트를 하는데에 있어서는 전혀 문제가 되지 않는다. 하지만 운동 초보자이거나 나이가 있는 노인분들이라면 혼자만의 힘으로 수행하기가 까다로운 운동들이다. 기술적인 부분이 많이 필요로 하기 때문에 주변 전문가의 도움이 필요한 부분이기도 하다. 

 

Deadlift

 

두번째 문제점- 고중량을 들어야만 자극을 느낄 수 있다. 

 

이 두 운동은 고중량을 다루는 운동으로서, 무게를 늘려줘야 허리 근육에 자극을 충분히 줄 수 있게 된다. 더 많은 무게를 들수록 근육의 활성도가 더 높아지기 때문이다. 이것 또한 첫번째 문제점과 마찬가지로 기술적인 부분이다. 중량을 드는데 훈련이 되지 않은 사람이라면 부상을 당할 확률이 높기 때문에, 충분히 고중량 훈련이 된 사람만이 효과를 볼 수 있을 것이다. 

 

세번째 문제점- 골반의 불안정성. 

아무리 본인이 고중량 웨이트 트레이닝에 대한 경험이 많을지라도 골반이 불안정하다면 허리 통증을 피하기란 어렵다.

 

Pollock 교수 연구팀에 따르면 골반이 불안정 (improper stabilization of the pelvis)한 상태에서 스쿼트나 데드 리프트를 하게 되면 허리 근육보다는 둔근이나 햄스트링과 같이 더 큰 근육들이 사용된다고 한다. 골반이 불안정한 상태라는 것은 골반 주위에 있는 근육들이 제 역할을 하지 못하고 뭉쳐있거나 약해져 있다는 의미이다. 골반의 불안정화는 곧 허리의 기능 저하를 의미하기 때문에, 데드 리프트나 스쿼트 같이 요추가 신전 (extend)되어 있는 상태에서 제 역할을 하지 못하게 된다. 그 이유 때문에 허리 근육보다는 하체 근육에 더 의지하게 되는 것이다.  

 

그러므로 데드 리프트나 스쿼트를 할 때 먼저 골반의 안정성을 위해 골반 주변 근육의 활성화를 높여 제 기능을 찾게 컨디셔닝 해주는 것이 중요하다. 

 

데드리프트와 스쿼트가 허리 근육을 강화시키는데 있어서 좋은 운동이지만, 위에 같은 문제점이 없을 때만 그 효과를 톡톡히 볼 수 있다는 것이 가장 큰 단점이다.

 

위와 같은 큰 문제가 없는 사람이라면 데드 리프트와 스쿼트를 통해 점진적으로 무게를 늘려가면서 허리를 강화시키면 되지만, 허리에 통증이 있는 사람들이라면 저 위에 문제점을 해결 할 수 있는 방법이 필요하다. 그렇다면 어떤 운동을 통해 이 방법을 해결할 수 있을지에 대해서 더 알아보자. 

 

 

 

세번째 허리강화 운동: 백 익스텐션 (Back Extension) 

 

백 익스텐션은 허리 통증을 완화시키는데 효과적인 운동 중 하나이다. 그 이유는 앞서 말했듯이 골반이 불안정하면 허리 근육이 제 역할을 하지 못한다. 하지만 백 익스텐션 머신은 골반을 대신 잡아주는 역할을 한다. 그렇기 때문에 허리 근육이 안정된 상태에서 쓸 수 있기에 효과를 볼 수 있는 것이다. 

 

그럼에도 불구하고 잘못된 자세로 백 익스텐션 운동을 하는 사람이 많다. 대부분이 백 익스텐션이라는 이름 때문인지 허리를 최대한 꺾어서 몸을 들어올려주고 한다. 하지만 이것은 허리의 엄청난 부담을 주게되고 통증을 더 악화시킨다. 

 

Back Extension

 

백 익스텐션 제대로 하는 법: 

 

1) 제일 먼저 해야하는 것은 골반의 위치를 셋업 해주는 것이다. 백 익스텐션 수행시 골반이 최대한 움직이지 않고 허리를 타이트하게 잡아 줄 수 있게 셋업해주는 것이 중요하다. 허벅지를 패드 위에 위치시켜준 뒤 골반 앞에 살짝 튀어나온 관골 (hip bone)이 패드 앞 부분에서 살짝 떨어질 만큼 거리에 위치해주면 된다. 

 

그리고 패드를 너무 앞쪽에다 설치하게 되면 몸이 하강시 허리가 과도하게 굽어지기 때문에 발을 고정하는 패드와 허벅지 패드 사이의 거리를 너무 멀리하지 않도록 한다. 

 

2) 시작 점은 허리가 꺾어진 상태가 아닌 척추가 중립적인 (neutral spine), 일자인 상태에서 시작한다. 몸이 하강시에는 척추가 중립적인 상태를 계속 유지할 수 있게 엉덩이 근육을 최대한 사용해줘야 한다. 

 

3) 올라올 땐 허리 근육을 이용해서 올라온다. 허리를 완전히 들어올리지 않고 일자가 된 상태에서 멈춰준다. 앞에서 말했듯이 허리가 90도 이상으로 꺾이게 되면 허리가 과신장 (hyperextension)상태가 되므로 척추 관절에 과도한 스트레스를 받게 된다. 

 

처음 권장하는 백 익스텐션 운동의 랩 수는 10-15번이다. 맨 처음에는 가볍게 무게없이 시작한 뒤, 심한 통증이 없다면 그 때 부터 덤벨이나 플레이트를 가슴 앞에 들어서 점진적인 무게 변화를 준다. 

 

 

 

네번째 허리 강화 운동: 버드 독 (Bird Dog) 

 

앞에 한 백 익스텐션이 허리 강화에 초점을 맞췄다면, 이번에는 허리의 안정성을 위한 운동이다. 버드 독 운동은 허리를 잘 폈다, 접었다 할 수 있게 도와주는 등 신근 (back extensor)그룹들의 안정성을 높여주는 운동이다. 

 

허리 근육의 안정성을 높여준다는 의미는 사람의 특정 움직임에 맞게 근육 동원력 (recruitment)을 높여 허리의 전선 (flex)과 신전 (extend)을 부드럽게 이끌어 낼 수 있는 능력을 말한다. 허리 통증을 가지고 있는 사람들 중에 사이즈가 크고 힘쎈 등을 가지고 있지만 근육의 안정성과 협응력이 떨어져 허리 통증으로 고생하는 사람들이 종종 있다. 

 

그런 의미에서 버드 독 운동은 허리 근육의 안정성과 협응력을 동시에 높여주는 효과적인 운동이다. 버드 독 운동의 장점은 허리를 안정 시켜주는 근육들, 예를 들어 다열근 (multifidus)과 같은 근육들의 활성화가 높다는 것이다.

 

또한 허리를 꺾는 동작임에도 불구하고 다른 운동에 비해 척추에 가해지는 압박 (compression)이 적다는 것이다. 버드 독 수행시 허리에 가해지는 압박이 2000뉴튼이라고 한다. 전에 맥길 교수가 얘기했던 슈퍼맨 운동 (6000N)과 비교하면 비교적 많이 안전한 운동이라는 것을 알 수 있다. 

 

Bird Dog

 

 

버드 독 제대로 하는 법: 

 

1) 팔은 어깨 밑, 무릎은 엉덩이 바로 밑에 위치해주도록 한다. 등은 일자를 유지해준다. 

 

2) 배꼽을 살짝 넣어주면서 코어에 힘을 유지해준다. 그리고 한 팔을 사용해 앞으로 쭉 내밀어주는 동시에 들었던 팔의 반대쪽 다리를 뒤로 쭉 같이 밀어준다. 등의 균형이 무너지지 않을 수 있게 바닥을 지지하고 있는 손은 계속해서 바닥 쪽으로 힘을 주면서 유지해준다. 5초간 이 자세를 유지한 뒤 손과 발을 바꿔서 반복해준다. 

 

이때 주의해야 할 것은 팔과 다리를 너무 높게 들게 되면 허리에 과도하게 꺾이게 되므로 부담이 갈 수 있다. 항상 발, 등, 손이 일자를 유지할 수 있게 해주며, 특히 등은 자연스러운 일자를 유지할 수 있게 신경을 써 줘야 한다. 

 

만약 버드 독 운동이 균형을 잡는데 힘들다면 먼저 손만을 사용해 변형 버드 독 (modified bird dog)을 연습해 보는 것도 좋다. 변형 버드 독을 할 때는 코어에 힘을 주어 하체와 허리를 고정시켜준 뒤, 견갑골만을 이용해 손을 사용해준다. 이때 몸통이 흔들리지 않고 돌처럼 견고하게 버텨주는 것이 포인트이다. 

 

팔 동작이 어렵지 않았다면 이번에는 다리만을 사용해 연습해보도록 한다. 이때도 중요한 것은 골반이 양 옆으로 흔들리지 않게 중립을 유지하게 해주는 것이 가장 중요한 포인트다. 골반 정렬 유지를 위해서는 다리가 옆쪽으로 빠지는 것이 아닌 뒤쪽으로 빠질 수 있게 최대한 둔근을 이용해서 늘려줘야 한다. 

 

스튜어트 맥길 교수가 권장한 버드 독의 랩 수는 매 세트마다 랩 수가 줄어드는 하향 피라미드 (descending pyramid)식 방식인데, 

 

1st Set = 8 Reps 

2nd Set = 6 Reps 

3rd Set = 4 Reps

 

이런 식으로 점점 매 세트마다 랩수를 줄여줌으로서 허리 근육의 과도한 압박을 피할 수 있게 해준 것이다. 매 랩마다 7-10초간 자세를 유지해준다. 

 

 

허리 강화 운동은 얼마나 자주 해줘야 할까? 

 

여러 리서치 연구에 따르면 허리 통증을 줄이기 위한 허리 강화 운동이라면 굳이 트레이닝의 볼륨과 강도를 무리하게 높일 필요가 없다고 말한다. 웨이트 트레이닝을 할 때 허리 강화와 안정성에 좋은 운동 1-2개만씩만 같이 넣어서 각각 3 sets x 12-15 reps 만큼 해줘도 허리 통증을 미리 예방하는데 좋다고 한다.

 

허리 근육의 볼륨을 키운다고 해서 건강한 허리가 되는 것이 아니다. 앞에서 얘기했듯이 허리 통증을 예방할려면 힘만 키우는 것이 아닌, 허리 근육의 안정성과 협응력도 같이 키우는 것이 중요하다.

 

 

점진적 무게 증가를 통해 허리 근육의 역량을 키워라 

 

정리하자면 앞서 얘기했던 데드 리프트나 스쿼트와 같이 여러 관절을 함께 사용하는 복합 운동을 통해서 허리의 힘을 키우는 것이 가장 좋다.하지만 고중량을 다루는 기술적인 운동들이기 때문에 경험이 없는 사람이라면, 버드 독과 같은 가벼운 스트레칭 위주의 운동을 통해서 허리 근육에 안정성과 근동원력을 높여줌으로서 중량에 대한 역량을 키워주는 것이 중요하다.

 

그런 다음 백 익스텐션 운동을 통해 허리 근육의 힘을 점진적으로 늘려주어 허리 강화에 초점을 두어야 한다. 그리고 나서 데드 리프트와 스쿼트의 기본기를 다지고 중량의 무게를 시도한다면 허리에 큰 무리없이 수행할 수 있게 될 것이다. 

 

허리 통증을 예방하는 방법은 게속해서 움직여주는 것이다. 움직이지 않게 되면 허리 근육은 쇠퇴할 수 밖에 없다. 꾸준한 움직임을 통해 허리 근육과 주변 근육의 협응력을 높여주고 기능적 운동 (functional movement)을 통해 전체적인 안정성을 높여주는 것이 중요하다.