[프리햅+] "스쿼트시 무릎은 발을 넘으면 안된다", 과연 사실일까?

스쿼트 할 때 헬스 트레이너나 주변 운동하는 친구들한테 한 번씩은 들어봤을 말, '무릎이 발을 넘어가면 안된다'. 운동하면서 이 소리를 지겹도록 들었을 것이다. 최근에 많은 헬스 유튜버들이 생기면서 의견이 가장 분분한 분야인 스쿼트 무릎 포지셔닝. 어떤 사람은 무릎이 발을 넘어가면 안된다고 주장하고, 어떤 사람들은 무릎이 넘어도 아무 문제 없다고 하는데, 과연 어떤 것이 맞을까? 오늘 포스팅에서는 스쿼트시 무릎 포지셔닝에 대한 주제를 다루어 보겠다. 

 

일단 결론부터 말하자면 '무릎이 발을 넘어가면 안된다'라는 주장은 잘못된 정보이다. 스쿼트 자세는 일상 생활에서 자주 사용하는 자세이다. 의자에 앉을 때나, 계단을 내려갈때, 아니면 바닥에 무릎 꿇고 앉을 때 모든 자세가 스쿼트를 필요로 하는 자세들이다. 하지만 이런 잘못된 정보들이 헬스인들에게 알려지면서 스쿼트 시 무릎 위치에 대한 갑을논박이 많아 질 수 밖에 없었다. 그래서 오늘 포스팅에선 스쿼트시 무릎이 발을 넘어가면 무릎에 어떤 영향이 미치는지 그리고 올바른 운동을 통해 무릎을 어떻게 보호해 줄 수 있는지 알아보록 하자. 

 

 

 

 

무릎이 발을 넘어가는 것은 자연스러운 움직임이다.

 

스쿼트시 무릎의 움직임을 분석하기 전에, 무릎이 우리 일상에서 어떻게 쓰이는지에 대해서 얘기해 볼 필요가 있다. 현대 사회에서 우리는 많은 시간을 앉아서 보낸다. 인터넷을 하거나 글을 읽거나 하는 것도 대부분 앉아서 한다. 그리고 일어날 때 무릎의 위치를 잘 살펴보면 무릎이 발을 자연스럽게 넘어가는 것이 보일 것이다. 이렇게 우리 몸을 일으키려면 무릎이 발보다 앞으로 향할 때만 일어날 수 있는 일이다. 아무리 무릎이 앞으로 나가지 않게 컨트롤 할려고 해도 무릎이 발보다 앞으로 나오게 하는 것을 제외하면 본인 힘으로 일어나기란 불가능에 가깝다. 이것들이 다 물리와 관련된 이야기이다. 앉아 있는 자세에서 우리 몸의 중심 (center of mass)은 발 뒤에 위치해 있다. 그리고 몸을 일으키기 위해서는 우리 몸 중심을 발 앞 쪽으로 향하게 해줘야 한다. 그렇게 하기 위해서는 엉덩이를 통해 몸을 앞으로 숙여주면서 무릎이 발보다 앞으로 나갈 수 있게 해줘야 한다. 그렇지 않으면 일어나기가 힘들다. 계단을 올라갈 때는 무릎이 평소보다 더 앞으로 나가는 것을 확인 할 수 있을 것이다. '무릎이 발보다 앞으로 나가는' 움직임을 통해 몸의 중심을 이동시켜주고 우리의 몸이 움직일 수 있게 도와주는 것이다. 

 

 

무릎이 발을 넘어가면서 생기는 현상 

 

간단히 얘기하자면 '무릎이 자연스럽게 발을 넘어가는 것'일 뿐이다. 잘못된 정보로 인해 많은 사람들이 스쿼트 동작을 수행 할때 무릎이 발을 넘어가면 무릎이 아파 올 것만 같고 죄책감이 들어 자세를 억지로 교정하려는 사람들을 많이 봤다. 당연히 무릎이 발을 넘어가게 되면 무릎에 가해지는 무게 (load)가 늘어나면서 압박 (pressure, stress)를 받게 되는 것은 사실이다. 하지만 우리가 좀 더 생체역학적 (biomechanics)으로 분석해 보기 전에, 한 가지만 기억했으면 좋겠다. 무릎이 발 앞으로 나오는 것은 자연스러운 움직임 (movement)이며 일반적인 자세 (position)일 뿐이다. 

 

 

 

그렇다면 바벨 (barbell)이나 케틀벨 (kettlebell) 스쿼트같이 무게를 들고 하는 스쿼트들은 무릎이 발보다 앞으로 나갔을 때 안전한지에 대한 질문을 할 수 있다. 

 

생체 역학적으로 얘기를 하자면, 무릎이 발보다 앞으로 나갔을 때 무릎에 발생하는 회전력의 크기 (the amount of torque)가 증가하게 된다. 여기서 회전력 (torque)이란 사두근 (quadriceps)에 가해지는 힘 (force)으로서 스쿼트 동작시 무릎이 펴질 때와 굽혀 질 때 무릎을 컨트롤 하기 위해 사용된다. 바벨 스쿼트시 무게가 늘어남에 따라 몸의 중심을 맞추기 위해서는 바벨의 위치가 발 중심부에 위치 하는 것이 중요하다. 이떄 몸의 중심을 잘 유지하기 위해서 무릎이 발 앞으로 이동 (translate)해줌으로서 바벨을 발 중심부 쪽에 유지 할 수 있게 되는 것이다.

 

위에 사진을 보게되면 바벨의 위치에 따라서 무릎의 위치도 몸의 중심에서 이동되는 것을 볼 수 있다. 첫번째 프론트 스쿼트(front squats)를 보면 바벨이 앞쪽에 위치해 있기 때문에 몸의 중심을 맞추기 위해서는 백 스쿼트 (back squat)에 비해 무릎이 좀 더 앞으로 이동해 있음을 알 수 있다. 그렇기 때문에 무릎이 발보다 앞으로 나온다는 의미는 몸의 중심을 맞추기 위한 것이라고 볼 수 있다. 저렇게 프론트 스쿼트처럼 사두근 (qaudriceps)과 무릎 사이에 이동거리가 멀어졌을 때 무릎에 가해지는 회전력 (torque)은 더 증가하게 된다. 그 의미는 무릎 조직 (tissue)과 무릎뼈 (knee cap joint)에 가해지는 스트레스 역시 늘어난다는 것이다. 그렇기 때문에 무릎의 위치를 바꾸는 것보다는 운동을 통해서 무릎의 힘 (strength)과 탄력성 (resiliency)을 키워주는 것이 더 현명한 방법이 될 것이다. 

 

 

무릎이 받는 스트레스로 인해 몸이 움직인다

 

어떤 일을 하든지 갑작스러운 일을 하게 되면 몸이 스트레스 받는 것은 당연한 일이다. 몸이 준비되어 있지 않은 상태에서 과도한 운동을 하게 될시 온 몸이 이곳저곳 쑤시게 될 것이다. 그렇기에 무거운 중량 (load)을 들 수 있는 내 무릎의 수용력 (capacity)이 떨어진다면, 내 무릎에 연골조직에 손상이 가는 것은 당연한 얘기 일지도 모른다. 그렇다고 해서 평생 이 무게를 들 수 없다는 얘기를 하는 것은 아니다. 여기서 중점은 무릎의 위치가 아닌 중량에 따른 내 무릎의 수용력의 문제인 것이다. 실력이 없는 트레이너들은 클라이언트의 역량을 제대로 파악하지 않은채 스쿼트를 시킬 때가 많이 있다. 그러고 나서 클라이언트가 무릎 통증을 느끼면 '무릎이 발을 넘어가서 그렇다'라는 핑계를 하며 자기 책임을 회피하기 일 쑤이다. 그렇기에 헬스 트레이너들에게 꼭 필요한 것은 클라이언트들의 신체 능력을 잘 파악한 뒤 그에 맞는 스쿼트 관련 준비 운동으로 몸의 유연성 (flexibility)을 확보시켜 주어야 한다. 또한 알맞은 무게 (adequate weight)를 찾아 스쿼트 동작을 수행하게 해줘야 한다. 무릎이 발을 넘어가도 중량의 무게를 잘 견딜 수 있는 신체적인 조건을 만들어 주는 것이 가장 중요하다. 

 

 

회복의 중요성 

 

우리는 이제 무릎이 발을 넘는 것은 자연스러운 움직임이라는 것을 인지했다. 하지만 무릎뼈와 연골에 가해지는 과도한 힘 (excessive stress)을 간과해서는 안된다. 너무 과도한 양의 스쿼트를 하거나 단기간에 많은 거리를 갑자기 뛰거나 하는 것은 좋지 않다. 무릎을 과도하게 사용한 다음날에는 어떻게 관리 해야되는지에 대해서도 제대로 된 교육이 필요하다. 예를 들어 마라톤 완주를 했거나 산에 갔다온 날 뒤에는 무릎이 많이 지쳐 있음을 느낄 것이다. 이때가 가장 무릎이 불안정할 때이며 부상의 위험이 가장 높을 때이다. 이런 상황에서는 휴식을 통해 무릎의 피로도를 낮춰주는 것이 좋으며 만약 운동을 한다면 무게 중심의 운동보다는 중량의 부하가 덜한 트레이닝 (non-weight training)을 통해 무릎의 안정성 (stability)를 높여주는 것이 현명한 방법이다. 이때는 스쿼트같이 무릎이 발 앞으로 나오게 되는 운동을 최대한 피해주는 것이 좋다. 

 

중량의 부하가 덜한 트레이닝으로는 스트레이트 레그 레이즈 (straight leg raises) 나 플랭크 래그 리프트 (plank with alterning leg lifts) 같은 운동을 통해 계속해서 사두근 (quadriceps)을 훈련시키면서 무릎의 스트레스를 줄여주면서 안정성을 높여주는 것이 좋다. 사두근이 얼마나 잘 발달되어 있는지에 따라 무릎의 안정성이 정해진다. 밑에 운동들을 통해 자신의 몸 상태에 알맞게 트레이닝 수정 (training modification)을 통해 무릎의 과도한 스트레스를 줄여주는 것이 중요하다.  

 

 

 

스트레이트 싱글 레이즈 (Straight Leg Raise) 

 

 

플랭크 레그 리프트 (Planks with Alteraning Leg Lifts) 

 

 

 

점진적인 중량 증가 (Progressive Loading)를 통한 무릎 강화 훈련

 

우리 몸은 점진적인 중량 증가 (Progressive Loading)를 통해 무릎을 더 탄력 (resilient)있고 강한 힘 (stronger)을 키울 수 있다. 우리 몸 안에 있는 근육, 뼈, 연골, 힘줄, 인대, 척추 이 모든 것이 점진적인 중량 리프팅을 통해 더 두껍고 (thicker) 강하게 (stronger) 만들 수 있으며, 이것이 바로 부상의 위험성과 신체의 노화를 낮추는 방법이다. 

 

그렇기에 무릎같이 민감한 (sensitive)한 부위는 점진적 중량 증가를 통해 훈련시켜 주어야 한다. 예를 들어 마라톤 대회를 준비하기 위해 일주일에 3번 x 3km (9km)씩 뛰는 것을 3번 x 4km (12km)으로 늘려주고, 그 다음 주에는 2번 x 6km (12km) 씩 늘려주어 마라톤에 뛸 수 있는 무릎의 역량 (capacity)과 체력 (stamina)을 점진적으로 높여주는 것과 같다. 또한 웨이트 트레이닝을 통해 무릎의 탄성력 (resilience)을 높여줌으로서 무릎이 발 앞으로 나가는 자세에 대한 준비를 잘 시켜주는 것이 필수적이다. 그래서 무릎 강화를 위해 무릎이 발 앞으로 나가는 자세가 나오는 운동을 선택해 줄 필요가 있다. 예를 들어 프런트 스쿼트 (front squat), 스텝 다운 (step down), 런지 (lunge)가 대표적인 예이다. 이때 무게를 드는 볼륨 (volume)보다는 무릎의 탄성력 (resiliency)을 키우는데 중점을 두어야 한다.  

 

밑의 운동들은 실행할때 운동 초보자라면 1 set x 12 reps 으로 매일 하는 것을 추천하고 만약 운동 수행 능력이 있는 사람이라면 3 set x 8 reps (75% of 1 RM)로 일주일에 2번씩 수행해주는 것을 권장한다. 이때 볼륨은 자기 역량에 맞게 들어주는 것이 중요하다. 그리고 주어진 세트와 랩수를 체력적으로 문제 없이 수행 할 수 있다면 무게를 조금씩 늘려주도록 하자. 

 

 

포워드 스텝 다운 (Forward Step Downs) 

 

 

 

포워드 런지 (Forward Lunges) 

 

 

 

고블렛 스쿼트 (Goblet Squat) 

 

 

 

헤프 피스톨 스쿼트 (Half Pistol Squat) 

 

 

위에 운동을 수행 할때 중요한 것은 내 무릎 슬개골 (kneecap)의 방향이 중요하다. 스쿼트나 런지를 하면서 다운 동작에서 슬개골이 안쪽을 바라보지 않게 계속해서 모니터링을 해주는 것이 중요하다. 만약 위에 운동 시 수행 동작이 어렵다거나 무릎에 심한 통증이 심하다면 의사나 운동 전문가들의 도움을 요청하는 것을 추천한다. 무릎은 워낙 민감한 부위임과 동시에 올바른 테크닉을 가지고 하는 것이 중요하기에 운동에 자신이 없는 사람이라면 더더욱 전문가들과 상의하는 것이 좋다. 

 

 

마지막으로

 

앞서 이야기 한 것과 같이 무릎이 발을 넘어가는 것은 자연스러운 움직임이라는 것을 잊지말자. 이런 자연스러운 움직임을 일부러 고쳐야 할 필요가 있을까? 무릎의 위치보다 중요한 것은 내 무릎의 역량을 제대로 파악하는 것이 더 중요하다. 무릎의 안정성이 떨어지고 주변 근육들의 컨디셔닝이 잘 되어 있지 않으면, 제 아무리 무릎이 발 뒤로 위치해 있더라도 부상 당할 위험이 크다. 그렇기에 웨이트 트레이닝을 하거나 스쿼트 운동을 하기 전에는 위와 같은 운동을 통해 무릎의 탄성력과 유연성을 높여주는 것이 필수적이다. 웨이트 트레이닝을 안 하는 사람이라도 무릎은 우리의 실생활에서 계속해서 쓰이고 있다. 오히려 장시간 앉아 있고 운동량이 적은 사람들 일수록 무릎 부상의 위험이 크다. 그렇기 때문에 꾸준한 운동을 통해 무릎의 안정성을 높여주는 것이 중요하다.