[프리햅+] 어깨 통증없이 벤치 프레스 하는 기술

바벨 벤치 프레스 (Barbell Bench Press)는 상체의 전반적인 근력 (strength)과 힘 (power)를 키우는데 효과적인 운동이다. 벤치 프레스를 통해 흉근 (pectrolias group), 어깨 세모근 (deltoids), 삼두근 (triceps)등과 같은 상체 주요 부위를 훈련 시킬 수 있다. 가슴 운동을 해본 사람들이라면 벤치 프레스만큼 가슴에 자극이 이렇게 잘 느껴지는 운동도 없을 것이다. 헬스장에 가면 모든 사람들이 벤치부터 비었는지 확인할 만큼 대중적인 운동이다.  

 

하지만 무거운 중량을 다루는 만큼 부상의 위험도가 큰 운동이 벤치 프레스이다. 특히 벤치 프레스 후 어깨 통증을 느끼는 경우를 종종 볼 수 있다. 한 두달 정도면 낫는다고 하지만 다시 시작했을 때 제대로 된 자세와 준비 운동을 거치지 않으면 어깨 통증이 재발하지 않으리라는 보장은 할 수 없다. 어깨 통증이 찾아왔을 때 아무 조치도 취하지 않고 나중을 기약한다는 것은 미련한 짓이다. 물론 휴식을 통해 근육이 부상에서 회복할 수 있지만 그렇다고 해서 벤치 프레스 운동 자체를 쉴 필요는 없다. 벤치 프레스로 인해 어깨 통증이 생겼다면 자신의 벤치 프레스 자세를 다시 점검해보고 훈련을 통해 올바른 자세를 찾는 것이 통증을 줄일 수 있는 길이다. 오늘 포스팅에서는 어깨 통증 없이 벤치 프레스를 할 수 있는 3가지 과정을 소개하고자 한다. 

 

 

 

어깨 통증 없이 벤치 프레스 할 수 있는 3가지 과정  

 

어깨 통증에는 어깨 충돌 증후근 (shoulder impingement), 이두 건염 (biceps tendinopathy), 회전 근개 증후근 (rotator cuff pathologies)등과 같은 여러 증상이 있을 수 있다. 하지만 오늘 소개할 내용은 이러한 증상과는 상관없이 같은 매뉴얼을 갖고 할 수 있는 방법들이다. 또한 어깨 부상 후에 진행하는 매뉴얼이 아닌 부상을 예방하기 위해 쓸 수 있는 매뉴얼임을 미리 말씀드린다. 큰 어깨 부상을 입은 사람들에게는 이 매뉴얼을 권장하지 않으며 전문의와 상의하기를 적극 추천한다. 

Step 1: 자세 교정 

벤치 프레스에서 어떻게 자세를 잡느냐에 따라 어깨 관절이 받는 스트레스는 달라진다. 벤치 프레스에는 자신의 신체와 수행능력에 맞게 다양한 포지션을 취할 수 있다. 제일 먼저 벤치 프레스시 올바른 세트 포지션이 무엇인지 인식하고 연습하는 과정이 필요하다. 

 

셋업/준비자세:

 

1. 머리, 어깨, 엉덩이, 발은 바닥과 항상 접촉해 있어야 한다 

 

2. 두 발은 최대한 엉덩이쪽으로 땡겨주어 요추 (lumbar spine)와 흉추 (throacic spine)쪽에 아치 (arch)를 형성시켜준다. 허리쪽에 아치를 만들어줌으로서 몸 전체의 텐션을 높여주고 하체쪽에 더 많은 힘을 실어 리프팅때 원할한 레그 드라이브 (leg drive)를 할 수 있게 해준다. 

 

3. 바벨의 위치는 내 눈 위치보다 살짝 높은 위치에 셋업을 해 준다. 

 

4. 손과 손 사이에 너비 (width)를 알려면 어깨를 들어 90도를 만들어 준 뒤 팔꿈치 역시 90도 만들었을 때의 너비 간격 그대로 바를 잡아주면 된다. 손의 간격이 어깨 너비의 1.5 배 이상 넘어가지 않는 선에서 잡아줘야 한다. 만약 확실하지 않다면 손의 간격이 가까울 수록 안전하다는 것을 알아두자. 

 

수행 자세: 

 

1. 하강 (descend)시에는 바를 구부려 준다는 생각으로 가슴쪽으로 내려준다. 이때 등쪽의 견갑골 (shoulder blades)을 모아주는 느낌으로 내려주어야 한다. 바를 구부려 준다는 의미는 팔을 바깥쪽으로 약간 외전 (externally rotate)하여 엄지가 얼굴을 향하게 내려오면서 팔꿈치가 몸통쪽으로 가까워져야 한다. 이 자세에서 중요한 것은 견갑골을 잘 모아주는 것이 중요하다. 그 이유는 바가 가슴쪽으로 내려오면서 흉근들 (pectrolalis group)이 늘어나게 되는데 이때 어깨 관절도 같이 움직이게 된다. 어깨 관절이 바의 무게를 견디게 될 때 어깨 관절과 연결되어 있는 견갑골이 쿠션 역할을 해주게 되는 것이다. 그렇기에 처음 자세를 잡을 때 허리쪽에 아치를 만들어주는 이유가 견갑골이 잘 모일 수 있게 셋업을 해주는 것이다. 

 

2. 그럼 하강시 바의 위치는 어디가 좋을까? 

남자는 젖꼭지 바로 밑 부분에 내려주며,   

여자는 브라 라인에 맞춰서 내려 주는 것이 가장 이상적이다.  

 

3. 하강 시 바벨을 한 번에 내려주는 것이 아닌 컨트롤 하면서 자신에게 맞는 템포에 따라 내려준다. 그리고 견갑골을 항상 쪼여준 상태에서 벤치 프레스를 해주는 것이 중요하다. 바가 상승 시에는 내 몸이 바로 부터 멀어진다는 생각으로 쭉 밀어준다. 

 

 

 

Step 2- 움직임 교정을 통해 수행 능력 높이기 

손의 위치를 통해 팔의 길이 (moment arm)를 재설정하고 관절 가동 범위 (range of motoin)을 줄여준다. 그렇게 되면 어깨 관절에 가해지는 스트레스는 줄게 되면서 벤치 프레스 수행 능력이 높아 질 수 있게 도와준다.  

 

팔 길이의 수정  

 

약간의 손 위치와 팔 길이를 조정함으로서 어깨 통증을 줄여 줄 수 있다. 물리학적 (physics)으로 한 번 들여다 보자. 먼저 '모먼트 암' (moment arm)이라는 단어에 대해서 짚고 넘어가야 할 필요가 있다. 벤치 프레스에서 모먼트 암이라는 것은 '내 손의 위치가 내 몸의 중심에서 떨어져 있는 거리'를 의미한다. 이 손의 위치가 멀어지면 멀어질 수록 어깨 관절에 가해지는 스트레스는 더 많아진다. 그렇기 때문에 넓게 그립을 가져가는 '와이드 그립 (wide grip)' 보다는 좁게 그립을 가져가는 '네로우 그립' (narrow grip)이 어깨 관절에 더 안전한 자세이다.

 

하지만 네로우 그립 벤치 프레스를 수행하게 되면 자연스럽게 팔꿈치가 몸 안 쪽으로 더 붙게 되고 어깨가 아닌 팔꿈치쪽으로 힘을 받게 된다. 네로우 그립이라고 해서 너무 가깝게 잡는 것도 팔꿈치 쪽에 많은 무리가 갈 수 있기 때문에 어깨 통증이 있다면 손 위치를 안 쪽으로 3-5cm 정도로만 좁혀주는 것이 좋다. 또한 네로우 그립 벤치 프레스 할 때는 팔뚝 회내전의 가동범위 (pronation range of motion of the forearm)가 중요하다. 네로우 그립으로 벤치를 잡았다는 얘기는 어깨가 받는 스트레스가 팔꿈치로 이동된 것이므로 쇄골 쪽의 윗 가슴 (clavicular head of the pec)과 삼두근 (tirceps brachii)이 와이드 그립인 상태에서 보다 더 많은 활성화가 일어난다. 

 

 

 

위에 그림과 같이 제 아무리 무게가 같을 지라도 바를 잡는 위치에 따라 필요한 힘이 다른것과 같이, 모먼트 암 (=무게와 내 몸의 거리)가 커질 수록 제일 오른쪽에 있는 사람처럼 더 많은 힘을 필요로 하게 된다. 

 

언더 그립 (Under Grip)

 

어깨 통증을 줄여주기 위한 또 다른 방법은 언더 그립 (under grip) 또는 리버스 그립 바벨 벤치 프레스 (reverse grip barbell bench press)이다. 언더 그립이란 손바닥이 내 머리쪽을 향하게 그립을 잡아주는 방식이다. 이때 어깨 관절이 자동적으로 외회전 됨 (externally rotate)에 따라 어깨뼈봉우리 (acromion)쪽에 더 많은 공간이 생기게 되므로 어깨에 가해지는 부담 (pressure)이 줄어들고 어깨 찝힘 증후군 (shoulder impingement)과 같은 증상을 피할 수 있게 해준다. 언더 그립 역시 삼두근 (tricep dominant)의 활성도가 높다. 

 

부분적 가동 범위를 통한 훈련 (Partial Range of Motion) 

 

또 다른 옵션은 벤치 프레스의 가동 범위를 줄여주는 것이다. 이 훈련은 벤치 프레스시 그립을 최대한 넓게 잡아줌으로서 어깨의 가동 범위를 비교적 줄여주는 것이다. 하지만 이 방법은 어깨 통증이 있는 사람한테는 자칫 큰 위험 부담이 될 수 있기 때문에 추천하지 않는다. 더 안전하게 하는 법은 자신이 편한 그립을 잡은 상태에서 완전히 내려가지 않고 부분적 (partial)으로만 내려주는 방법이다. 바를 가슴까지 완전히 내려주는 것이 아닌 가슴으로부터 약 4-6cm 떨어진 지점에서 멈추는 것을 권장한다. 높은 무게 일수록 가동 범위를 최대한으로 줄여줌으로서 어깨 관절에 과부하가 걸리는 것을 막아주도록 해야한다. 어깨 통증이 완화됐다면 조금씩 손의 위치를 넓혀주고 가동범위 역시 천천히 넓혀주는 것이 중요하다. 

 

Step 3- 준비 운동을 통한 부상 예방법 

어떠한 운동을 하든지 항상 준비운동 (warm-up)을 철저히 하는 것이 부상을 예방하는데 큰 도움이 된다. 벤치 프레스 역시 무거운 중량을 다루는 운동이므로 준비 운동은 필수이다. 어떠한 준비 운동들이 어깨 부상 예방에 도움이 되는지 알아보도록 하자. 

 

 

External Rotation with Dumbbell or Light Plate  

(1-2 set x 15 reps/ea) 

 

 

Overhead External Shoulder Rotation with Dumbbell or Light Plate 

(1-2 set x 15 reps/ea) 

 

 

앞서 얘기했던 견갑골의 활성화 (scapular engagmenet)는 벤치 프레스에 있어서 가장 중요한 부분이기에, 위에 두 운동은 견갑골의 안정화 (scapular stability)를 높여줌으로서 부상의 위험을 줄여 줄 수 있다. 견갑골의 안정화를 통해 어깨와 팔의 움직임을 좀 더 자연스럽게 이끌어내고 견갑골 주변의 근육들을 가벼운 동작으로 풀어줌으로서 상체의 유연성 또한 높일 수 있다. 

 

준비 운동이기에 가벼운 무게로 하는 것을 권장하며 덤벨이 아니더라도 5-10 kg의 바벨 플레이트 (barbell plate)를 사용해도 좋다. 첫번째 운동 수행시 견갑골이 잘 모일 수 있게 등 중앙을 조여주는 느낌으로 당겨준다. 이 때 손으로 움직임을 만들어 내는 것이 아닌 어깨 후면과 등을 사용한다는 생각으로 해주어야 한다. 두번째 운동인 오버헤드 ER 동작을 할시에는 목에 과부하가 걸리지 않게 항상 어깨에 힘을 빼준 상태에서 가볍게 팔을 외회전 시켜준다. 이때도 팔보다는 등쪽에 자극이 더 많이 느낄 수 있도록 해주어야 한다. 

 

 

Shoulder TAP 

1-2 sets x 10 reps/ea

 

 

벤치 프레스의 중량을 높이는 중요한 날이라면 준비 운동에 좀 더 많은 시간을 투자해주는 것이 좋다. 숄더 탭 운동을 통해 미리 어깨 관절이 중량에 익숙해 질 수 있도록 준비시켜주어야 한다. 이때 중요한 것은 모든 무게가 어깨에 잘 실릴수 있게 코어를 적극 활용하여 하체를 고정 시켜주고 손만을 사용해 운동을 수행해주는 것이 필요하다. 

 

마지막으로 

 

어깨 관절은 머리로부터 팔로 이어지는 많은 혈관과 신경들은 보호하는 역할을 한다. 하지만 벤치 프레스와 같이 무거운 중량을 다루는 운동들은 어깨 관절에 큰 부담을 줄 수 있게 되고 그 안에 있는 혈관과 신경들까지 큰 데미지를 입힐 수 있다, 그렇기 때문에 벤치 프레스에 대한 원리를 잘 알고 자신만의 '벤치 프레스 루틴'을 찾고 신중하게 접근하는 것이 중요하다. 

 

벤치 프레스 후에 어깨 통증이 심하다면 위에 설명했던 세가지 스텝을 다시 점검해보는 것을 권장한다. 가벼운 무게부터 천천히 시작해서 자세와 수행동작의 움직임을 먼저 교정한 뒤 움직임에 대한 자신감이 생겼을 때 다시 무게를 늘려 운동 강도를 높여주도록 하자.