[프리햅+] 골프 엘보 (Golfer's Elbow), 재활 운동으로 치료하자

흔히 골프 엘보 (Golfer's Elbow)라고 불리는 내측 상과염 (Medial Epicondylitis)은 팔꿈치 안쪽 부분에서 나타나는 통증이다. 특히 골프를 치는 사람에게 흔히 나타나는 통증이어서 많이들 골프 엘보라고 부른다. 하지만 골프를 치지 않는 사람에게도 나타날 수 있는 증상이며, 특히 반복적인 일을 하는 사람들에게 이 골프 엘보 증상을 쉽게 찾아볼 수 있다. 골프 엘보는 특히 장바구니 같이 무거운 무게를 들 때, 차 문을 열 때 혹은 누군가와 악수를 하는 동작을 할 때 통증은 더욱 심해진다. 또한 골프만이 아닌 야구, 원반 던지기, 테니스 서브 (포핸드 스트로크) 같이 많은 힘을 사용해 던져야 하는 운동선수들에게도 흔히 나타나는 증상이다. 오늘 포스트에서는 골프 엘보가 무엇인지 알아보고 어떠한 운동 재활이 필요한지 알아보도록 하자. 그리고 단계적인 (systematic) 재활을 통해 어떤 식으로 부상을 예방하고 만약 골프를 치는 사람이라면 어떠한 운동 방법으로 다시 안전하게 필드에 설 수 있는지 알아보도록 하겠다. 

 

골프 엘보란? 

 

골브 엘보란 앞서 말한 것과 같이 팔꿈치 안쪽에 생기는 통증으로서, 특히 팔을 굽히게 도와주며 손목을 굽히게 해주는 굴근 힘줄 (common flexor tendon)에 염증이 생긴 경우를 말한다. 특히 팔꿈치 안쪽에 붙어 있는 이 힘줄은 팔뚝 (forearm) 에 붙어 있는 많은 근육들이 모이는 곳이다. 팔을 회전시켜주는 회내근 (pronator teres)과 손목을 굽히게 도와주는 요 측수근 굴근 (flexor carpi radialis)가 대표적인 근육이다. 

 

테니스 엘보 (tennis elbow)처럼 골프 엘보 역시 반복적인 움직임이 연속적으로 발생해서 생긴 반복적 미세외상 (repetitive microtrauma) 이 가장 대표적인 이유가 될 수 있다. 굴근 힘줄은 팔꿈치 안쪽에 위치해 있는 내측 상과 (medial epicondyle)로 부터 연결되어있다. 이 굴근 힘줄이 계속해서 반복적으로 사용되고 오래 쓰이다 보면 내측 상과에 염증이 생기게 된다. 이것을 내측 상과염 (medial epicondylitis)이라고 한다. 힘줄에 가해지는 무게 (load)가 조직 수용력 (tissue capacity)을 넘어서게 되면 결국 대미지를 입고 우리 몸은 회복을 필요로 하게 된다, 골프 엘보를 치료하려면 약 2주의 시간이 필요한데 이 때 올바른 운동 치료가 필수이다. 만약 만성적 (chronic) 골프 엘보를 가지고 있는 사람이거나 혹은 여러 번 이 증상을 겪은 사람이라면 퇴행성 (degenerative) 골프 엘보를 의심해 봐야 한다. 퇴행성 골프 엘보란, 팔꿈치 안 쪽 힘줄의 과도한 사용으로 인해 쇠약해지고 예전과 같은 힘을 쓸 수 없는 상태를 말한다. 우리 몸이 나이를 먹게 되면 저절로 힘줄은 약해지기 때문에 항상 주의해야 하며 올바른 운동을 통해 미리 예방을 해주는 것이 중요하다. 

 

골프 엘보 치료법은? 

 

어떠한 부상이든, 보존적 치료 (conservative management)가 필요하다. 보존적 치료란 수술 또는 주입 시술보다는 부상 부위를 꾸준히 기능적 움직임 (functional movement)을 통해 자연적인 치료를 이끌어 내는 것이다. 재활 치료에 있어서 가장 필요한 것은 움직임을 통해 그 부상 부위가 제 기능을 할 수 있게 도와주는 것이다. 누군가에게는 골프 엘보가 1년 정도의 시간이 필요할 수 있지만, 대부분의 사람들은 올바른 치료법을 통해 2-3주 안에 아무 문제 없이 다시 일상생활로 돌아갈 수 있다. 그렇기에 골프 엘보 증상을 최대한 빨리 발견하고 올바른 재활법을 통해 증상을 완화시키고 그 부상 부위의 기능을 점차적으로 늘려주는 과정이 필요하다.  

 

Education, unload, reload and prevention

 

모든 부상을 치료하는데에 있어서 교육 (education)은 필수적이다. 골프 엘보의 흔한 증상은 손목을 아래쪽으로 꺾을 때  많은 통증이 찾아온다는 것이다. 특히 무거운 무게를 들었을 때는 그 고통이 몇 배로 늘어난다. 그렇기 때문에 초반 재활 단계에서는 통증을 줄이기 위해서 손목을 최대한 움직이지 않고 쉬어주는 것이 필수이다. 예를 들어 골프를 하다 팔꿈치 안 쪽에 통증이 느껴지면 골프를 그만 치고 쉬어주는 것이 최선의 방법이다. 아님 내가 장을 보는데 장바구니를 들고 있는 오른쪽 팔꿈치 안쪽이 시려 온다면 왼손으로 바꿔주어 무게를 줄여주는 unload (=무게를 줄이는) 방법이 필요하다. 그리고 어느 정도 고통이 덜하다면 그때 reload (=다시 무게를 얹는) 과정을 통해 올바른 운동법으로 근육을 움직여 주어야 한다. 

 

주사를 통한 치료법

 

기술이 발전 되면서 즉각적인 만족감 (instant gratification)을 느끼기 위해서 많은 사람들이 재활 운동보다는 코티슨 주사 (cortison injection)를 선택하는 사람들도 종종 볼 수 있었다. 하지만 리서치 연구에 따르면 물론 코티슨 주사가 즉각적으로 통증 완화를 해주는 데 있어서 큰 도움이 되지만, 3개월 후와 1년 후에 코티슨 주사를 맞지 않은 사람과 비교를 했을 때 큰 차이가 없음을 확인할 수 있었다.

 

만약 만성 골프 엘보로 인해 끊임없이 고통이 따르고 생활 하는데 있어서 지장이 있다면 코티슨 주사가 큰 역할을 해줄 수는 있지만, 만약 내가 골프 엘보가 처음이라면 운동 재활을 통한 치료가 더 좋은 방법이 될 수 있다. 하지만 제일 중요한 것은 의사와 상담을 한 뒤 무엇이 자신에게 가장 좋은 방법인지 결정하는 것이 중요하다. 

 

 

골프 엘보우 단계적 재활 운동 

1 단계: 정적 수축 운동 (Isometric Contraction Exercise) 

골프 엘보로 고생해본 사람이라면 팔꿈치가 얼마나 민감한 부위 인지를 체감 할 것이다. 그렇기에 부상당한 힘줄 (tendon)은 휴식만으로도 좋은 설루션이 될 수 있다. 휴식을 갖는다는 의미는 통증이 쉽게 일어나는 움직임이 무엇인지 인지하고 그 움직임을 최대한 피하는 것이다. 그리고 이때 중요한 것은 정적 수축 운동 (Isometric)을 통해 재활 운동을 단계적으로 시작하는 것이다. 정적 수축 운동이 재활 초기 단계에 좋은 이유는 '진통제 효과' (analgesic effect)가 있다는 것이다. 즉 정적 수축 운동을 통해 부상 당한 근육과 힘줄에 다른 자극을 주게 되고 그 자극을 통해 우리 뇌로 향하는 통증 회로 (nociecptive or pain pathway)를 바꿔줌 (altering)으로써 통증을 어느 정도 완화시켜준다는 장점이 있다. 

 

손목 굴곡 정적 수축 운동 (Wrist Flexion Isometrics with Elbow Flexion)

 

손목의 주 움직임이 손목 굴곡 (wrist flexion)이기에 손목 굴곡 정적 수축 운동 (Wrist Flexion Isometrics)은 필수적이다. 

 

 

정적 수축 운동이란 근육이 수축 되어 있는 상태에서 아무런 움직임 없이 몇 초간 힘(strength)을 유지하고 있는 상태의 운동법이다. 손목이 평행 유지되고 있는 상태에서 가벼운 무게의 덤벨이나 손을 이용해 부상당한 팔에 무게를 실어주고 약 5-10초간 버텨주면 된다. 집에 가벼운 덤벨로 하는 것이 좋지만 만약 집에 덤벨이 없다면 손을 이용하는 것도 좋은 방법이다. 위에 그림과 같이 부상당한 손을 평행하게 위치해주고 다른 손을 이용해 무게를 실어준 뒤 아래로 내려준다. 이때 부상당한 쪽의 팔은 반대로 올려주면서 내려가는 힘에 저항 (resist) 해 줘야 한다. 이때 너무 많은 힘을 주게 되면 부상당한 힘줄에 무리가 갈 수 있으니 적당한 힘으로 내려주어야 한다. 

 

 

척측 굴곡 정적 수축 운동 (Ulnar Deviation Isometrics) 

 

앞서 말했듯이 자쪽 손목 굽힘근 (flexor carpi ulnaris) 역시 내측 상과 (medial epicondyle)에 연결되어 있는 힘줄 중 하나이다. 이 힘줄의 역할은 손목을 내전 (adduction)시켜주며 동시에 안쪽으로 굽혀주는 (flex) 역할을 한다. 그렇기 때문에 골프나 야구 같이 빠른 몸 회전을 통해 팔 스윙을 만들어내는 스포츠에서 자쪽손목굽히근이 많은 영향을 받게 된다. 이 척측 글 곡 정적 수축 운동은 자쪽 손목 굽힘근의 근력을 키워주는 운동으이다. 주먹을 쥔 뒤 엄지가 위쪽을 향하게 위치해 준다. 그리고 앞서 했던 운동과 같이 다른 손을 이용해 압력 (pressure)을 아래로 가해주고 부상당한 쪽의 팔은 위로 힘을 가해주면서 내려오는 힘 (force)에 버텨주어야 한다. 

 

 

 

2단계: 신장성 근수축 운동 (Eccentric Contraction Exercise) 

전 단계 운동들이 통증이 심하지 않았다면, 다음 단계인 신장성 근수축 운동을 이용해 조금씩 무게를 높여주어야 한다. 신장성 수축 운동이란 무게 (load)를 통해 근육의 팽팽함 (tension)을 이끌어내 근육이 자연스럽게 늘어나는 (lengthening) 형태의 운동 방법이다. 모든 재활 운동은 점진적인 로딩 프로그램 (Progressive loading program)의 기초해 두고 있다. 부상을 입은 힘줄이나 인대를 계속해서 외부적인 힘 (extenral force)을 통해 무게에 대한 노출 (exposure)을 시켜주면서 근육이 그 무게에 대해 저항 (resist) 할 수 있는 힘을 키워주는 것이다. 그렇기에 신장성 수축 운동은 정적 수축 운동에 비해 조금 더 외부적인 힘과 근육의 움직임을 필요로 한다. 

 

손목 굴곡 신장성 운동 (Wrist Flexion Eccentric with Dumbbell) 

 

 

첫번째 단계에서 했던 손목 굴곡 (wrist flexion) 운동이다. 하지만 이번에는 손목을 위아래 움직여줘야 한다. 여기서 중요한 것은 내 근육을 사용하지 않는다는 것이다. 덤벨을 들고 있지 않은 다른 손으로 덤벨을 들고 있는 손목을 들어준 뒤, 자연스럽게 무게의 힘을 이용해 손목을 내려주면 된다. 팔 전체가 허벅지 위에 위치해 있는 것이 중요하며, 팔 근육의 힘을 쓰지 않도록 한다. 

 

3단계: 등력 운동 (Isotonic Exercise) 

등력등록 운동은 근육의 수축 (contraction)과 이완 (relaxation)을 이용한 운동 방법으로서, 바이셉 컬 (bicep curl)이 동력 운동의 대표적인 예이다. 바이셉 컬에서 덤벨을 들어 올릴 때가 수축 과정이며 덤벨을 내릴 때가 이완 과정이라고 할 수 있다. 이번 단계에서는 근육의 움직임을 통해서 부상당한 부위에 기능을 찾을 수 있게 해주는 것이 목표이다. 

 

손목 굴곡 등력 운동 (Wirst Flexion Isotonic Exercise) 

 

앞서 1, 2 단계에서 했던 손목 굴곡 운동을 이번에는 팔뚝 근육을 동원하여 풀가동범위 (full range of motion)를 사용하여 손목을 위아래로 움직여주도록 한다. 발꿈치는 항상 무릎에 위치해 주어야 한다. 빠르게 수행하는 것보다는 정확하게 일정한 템포를 가지고 하는 것이 중요하다. 예를 들어 3-1-3 템포를 사용한다면 3초간 올려주고 1초간 홀드 한 뒤 3초간 내려주는 식으로 하면 좋다. 

 

 

척측 굴곡 등력 운동 (Ulnar Deviation Isotonic Exercise with Elbow Extension with Dumbbell) 

 

팔을 쭉 펴준 상태에서 손목을 앞 뒤로 꺾어주면서 운동해준다. 이때 집에 있는 망치나 골프채를 사용해주는 것이 좋다. 

 

 

회내 & 회의 등력 운동 (Pronation & Supination with Elbow Flexion) 

 

망치나 덤벨을 사용해 팔꿈치를 고정시킨 뒤 손을 양 옆으로 움직여 준다. 이때도 일정한 템포를 유지하면서 움직여 준다. 

 

 

4단계: 움직임 중심의 재활 운동 (movement-specific rehab exercise) 

골프 엘보는 프로 선수 보다는 주로 아마추어나 취미로 하는 사람들에게 많이 발생하는 증상이다. 그 이유는 골프 기술 (mechanics)과 관련이 있기 때문이다. 아마추어 골퍼들이 골프 엘보가 흔히 생기는 이유 중 하나는 스윙을 할 때 하체에 비해 상체를 과도하게 쓰기 때문이다. 반면에 프로들은 하체와 코어의 힘을 잘 동원해 스윙을 하기 때문에 비교적 상체를 부드럽게 사용한다. 하지만 아마추어 골퍼들이나 초보자들이 전문적인 기술 없이 골프를 시작했다면  'hit from the top' 을 사용한, 즉 상체 위주의 스윙을 하기 때문에 팔 안 쪽에 많은 과부하가 걸리게 되는  것이다. 위에 3단계까지의 모든 재활 운동을 심한 통증 없이 마무리를 했다면, 이번에는 움직임 중심 (movement-specific rehab)의 운동을 통해 골프에 필요한 몸 중심부 쪽의 힘 (proximal strengthening)과 몸의 안정성 (stability)를 키우는데 집중을 하는 단계이다. 

 

Dowel Golf Swing Drill 

 

스윙시 상체의 과도한 사용을 줄이기 위해 팔의 움직임을 최소화 하고 하체와 흉추 (thoracic spine)의 기동성 (mobility)만을 사용해 스윙하는 연습이다. 많은 골퍼들이 하는 웝업 (warm-up)의 루틴 중 하나이다. 골프 엘보로 고생하고 있는 사람들도 팔을 많이 쓰지 않기 때문에 쉽게 재활 기간에 할 수 운동이다. 

 

팔짱을 낀 상태에서 바 (bar or dowel)를 팔꿈치에 올리고 손으로 잡아준다. 중요한 것은 무게 중심을 하체에 실어주고 몸통을 양 옆으로 회전 시켜주는 것이다. 회전 시켜줄 때 가장 중요한 것은 엉덩이의 움직임을 최대한 많이 사용하면서 몸 전체의 회전을 주는 것이 중요하다. 

 

 

Single Leg Squat with Arm Reach 

 

이 운동 역시 하체의 움직임을 최대한 활용할 수 있게 해주는 운동이다. 특히 하체를 사용하는데에 있어서 강한 둔근 (glute strength)은 필수적이다. 또한 한 발로 서서 운동을 수행하기 때문에 밸런스를 잡기 위해 몸에 코어 활용을 극대화 시켜준다. 특히 올라오는 동작에서는 둔근을 사용하여 빠르게 몸을 회전하며 올라오는 것이 포인트다. 계속 이 동작을 수행하다보면 엉덩이와 코어쪽이 많이 활성화되는 것을 느낄 수 있을 것이다. 

 

 

이 운동들을 통해 상체가 아닌 하체로 더 많은 스윙을 할 수 있게 도와주며 특히 순간적인 힘 (explosvie strength)을 발생 (generate) 할 수 있게 해준다. 또한 올바른 '키네마틱 순서' (kinematic sequencing)를 통해 각 관절이 올바른 타이밍에 동원 될 수 있게 도와줌으로서 골프 스윙 시 필요한 힘의 스트레스를 분산 시키지 않게 해준다. 그렇기에 몸의 힘이 상체가 아닌 하체를 통해서 스윙이 만들어지고 그로 인한 팔꿈치 안쪽에 받는 스트레스 역시도 줄어들 것이다. 

 

마지막으로 

골프 엘보를 치료하는데 필요한 재활 운동을 4단계에 나눠서 알아봤다. 통증이 심한 사람들은 1단계부터 단계적으로 시작하는 것을 추천한다. 만약 통증이 심하지 않다면 2-3 단계부터 시작해서 올라가는 것도 방법이다. 그렇기에 본인의 통증이 얼마나 심한가 자가 진단을 통해 잘 살펴보고, 만약 자가 진단이 어렵다면 의사와 상의해보는 것을 적극 추천한다. 위에 소개한 재활 운동들은 본인이 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 자가 치료 (self-manage treatment)이며, 그럼에도 불구하고 통증이 더 나아지지 않는다면 의사와 상의해 어떤 방법을 통해 통증을 치료 할 것인지 얘기하는 것이 중요하다.